Egy jobb módszer az 1RM-ed meghatározására (Chad Waterbury)
Sohasem könnyű pontosan meghatározni azt a maximális súlyt, amivel egy ismétlésre vagy képes. Az egyik idő-, és energiaigényes módszer az, hogy emelsz, pihensz, növeled a súlyt, emelsz, pihensz, csökkented/növeled a súlyt, stb. – vagyis bírálsz, tévedsz és találgatsz a véletlenszerűen alakuló utazásod során. Ez a ciklus pedig addig folytatódik, míg nem sikerül megállapítanod a valódi […]
Hogyan javíts az alvásodon (Chad Waterbury)
Ma a regeneráció egyik legfontosabb aspektusát fogom megvizsgálni: a minőségi alvást. Az alábbi kérdést kaptam az egyik olvasómtól. Kérdés: Hello Chad! Épp most kezdek bele egy edzésprogramba, és azon gondolkodom, hogy kellene-e módosítanom az edzéseimet amiatt, hogy meglehetősen stresszes az életem és keveset alszom? Elég stresszes a munkám, ráadásul van két kisgyerekem is, úgyhogy igen kevés […]
10 edzés nélkül töltött nap csökkentheti az agy vérkeringését (Maryland-i Egyetem)
Tisztában vagyunk vele, hogy amikor 1-2 hétre abbahagyjuk az edzést, csökkenni kezd a kardiovaszkuláris állóképességünk. De milyen hatással van – ha egyáltalán bármilyennel is – a kihagyás az edzésben az agyra? Erre a kérdésre koncentráltak a Maryland-i Egyetem Közegészségügyi Iskolájának kutatói egy új tanulmányukban. Az MRI agyi képalkotás segítségével az agyi vérkeringést vizsgálták rendkívül egészséges […]
Amit az alvásról tudni érdemes (Chad Waterbury)
Alvás. Nagyon keveseknek jut elég belőle a munka, a család – vagy esetemben az iskola – jelentette stresszorok miatt. Bizony, 2 éve visszatértem az iskolapadba, hogy megszerezzem a Doctor of Physical Therapy (DPT) végzettséget. Azóta pedig úgy érzem, önszántamon kívül tesztalanya lettem az alvásmegvonás hatását vizsgáló saját perverz tanulmányomnak. De Beyonce iránymutatását követve én is […]
Egy jobb módszer az emelések minőségének javítására (Chad Waterbury)
Ha trénerként, edzőként vagy fizioterapeutaként dolgozol, rendkívül fontos, hogy az instrukcióid hatásosak legyenek. Éveken keresztül mondogattuk a klienseknek, hogy „préseld össze ezt”, vagy „feszítsd meg ezt”, esetleg más olyan utasításokat, melyek gyakran közel sem voltak olyan hatékonyak, mint azt szerettük volna. Te talán tudod, milyen érzés összeszorítani a farizmaidat egy guggolás vagy egy kitörés során, […]
A célok kitűzése: Törődj a saját dolgoddal (Greg Nuckols)
A múlt heti cikk (A reális elvárások túlértékeltek) után beszéljünk egy kicsit részletekbe menőbben a célok kitűzéséről és a motivációról. A céloknak két feladata van: Megfelelő irányban tartanak, és fenntartják a motivációdat. A céloknak két alapvető típusa van: végeredmény célok (mit szeretnél elérni) és folyamat célok (mit kell tenned ismétlődő jelleggel a végeredmény céljaid eléréséhez). A […]
Honnan tudhatod, hogy egy kutatás szemétre való, vagy aranyat ér (Chad Waterbury)
Fogadni mernék, hogy olvastál már olyan cikket, ami érdekes kutatásokra hivatkozott. Például a kutatás konklúziója pontosan az volt, mint amit hallani szerettél volna: „Az X csoportnál 320%-kal nagyobb mértékben csökkent a hasi zsír mennyisége, mint annál a csoportnál, ahol nem szedték a pirulát!” Persze úgy voltál vele, ez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. […]
Beszéljünk a tabata-ról (Andrew)
A Tabata protokoll volt az elmúlt két évtizedben az egyik legnépszerűbb edzésprogram. Az eredetileg Izumi Tabata által 1996-ban tesztelt módszert azonnal sokan más edzésmódszerekhez képest hatásosabbnak tekintették az erőnlét és a zsírégetés fokozása céljára. Pedig nem is lehetnénk ennél távolabb a valóságtól. Kezdésképpen először meg kell vizsgálnunk, hogy miből állt a Tabata protokoll. Mivel már […]
Kiegészítők a sportteljesítményért – kontrolláld a jelútjaidat (Matt Van Dyke, Cal Dietz, Zac Brouillette)
Köztudott, hogy a robbanékony versenyszámokban szereplő sportolóknak növelniük kell az izomtömegüket, és fenn kell tartaniuk a robbanékonyságukat, miközben csökkentik a szükségtelen testzsír mennyiségét, ugyanis ezek a kulcstényezői a teljesítmény fejlesztésének. Az alkalmazott tápanyagbeviteli taktikáknak az edzés elvárt adaptációinak megfelelő környezetet kell létrehozniuk. Az adaptációs célok jellemzően két kategória egyikébe esnek. Az első az izomtömeg növelése, […]
Tápanyag időzítés a megfelelő regeneráció érdekében (Matt Van Dyke)
Izom glikogénre van szükség a hirtelen energiafelhasználáshoz, ez azonban elfogy egy magas intenzitású edzést követően. A hirtelen glikogén reszintézis és fehérje szintézis minden sportoló számára kritikus, különösképpen azoknak, akik ugyanazon a napon gyakorolnak és emelnek is. Ha egy sportolónál az első pár órában kimaradnak a szükséges intézkedések, különösképpen a táplálkozás terén, akkor nem lesz optimális […]
Hipertrófiás edzés: Vádirat az izomkárosodás ellen (Carl Juneau)
Előszó: Amikor hozzákezdtem a cikk írásához, a munkacím az alábbi volt: „Hipertrófiás edzés: vajon tényleg hasznos az izomkárosodás?”. Kezdetben azt hittem, hogy a károsodás szerepet játszik a folyamatban, csak azt nem tudtam, milyen mértékben. Azonban ahogy alaposabban elmélyültem a témában, egyre inkább meg voltam győződve róla, hogy a károsodásnak csupán minimális (és talán még csak […]
5 kulcsfontosságú tényező, ha fitnesz szakértővé szeretnél válni (Mike Robertson)
Tehát szakértő szeretnél lenni az erő-, és állóképesség, a személyi edzés, vagy mindkettő terén? Gyakran felmerül az a kérdés gyakornokoktól, valamint a szeminárium résztvevőitől, hogy ”Hogy juthatok el a következő szintre?”. Ez érdekes kérdés, ugyanis az érme mindkét oldalával találkozom. Látok olyan fiatal edzőket, akik segítenek az embereknek, fejlesztik magukat, és megtesznek mindent annak érdekében, […]
