Alvás. Nagyon keveseknek jut elég belőle a munka, a család – vagy esetemben az iskola – jelentette stresszorok miatt. Bizony, 2 éve visszatértem az iskolapadba, hogy megszerezzem a Doctor of Physical Therapy (DPT) végzettséget. Azóta pedig úgy érzem, önszántamon kívül tesztalanya lettem az alvásmegvonás hatását vizsgáló saját perverz tanulmányomnak.
De Beyonce iránymutatását követve én is egy „limonádét” fogok összedobni, megosztva néhány tényt az alvásról. Kezdjünk elsőként a leglogikusabb kérdéssel…
Miért van szükséged alvásra?
A tudósok régóta tisztában vannak vele, hogy az alvás helyreállító hatású és elengedhetetlen az emlékek kialakulásához. Azonban egészen mostanáig nem tudták pontosan, hogy miként is állítja helyre a test működését az alvás. 2013-ban azonban egy, az elismert Science folyóiratban megjelent úttörő tanulmány segített megérteni a folyamat működését.
Az ébrenlét során apró fehérjedarabkák – az úgynevezett béta-amiloidok – összekapcsolódnak és plakkokat hoznak létre. Ezek a béta-amiloid plakkok az agy idegsejtjei közti apró hézagokban találhatók. Azonban ha ezek a plakkok az apró hézagokban túl hosszú időt töltenek el, akkor káoszt okozhatnak azáltal, hogy blokkolják a jelzéseket és gyulladást idéznek elő az agyban.
Valójában a béta-amiloid plakkok felhalmozódása szoros összefüggésben áll az Alzheimer-kór kialakulásával. Bizony, ezek valóban ilyen kis mocskok.
No de térjünk vissza a tanulmányra. A kutatók azt találták, hogy az alvás megnyitja az agy ezen apró területeit, ezáltal az agy-gerincvelői folyadék be tud áramlani és ki tudja mosni a nap folyamán felhalmozódott béta-amiloid plakkokat (Xie és társai, Science, 2013). Tehát az agy-gerincvelői folyadék olyan, mint az agyad takarítónője.
Az alvás másik funkciója – az emlékek kialakulása – szintén rendkívül fontos. De itt nem csak arra gondolok, hogy megtanulod a matemaikai alapműveleteket, vagy véletlenszerű történelmi évszámokat – ez ugyanis a mozgással kapcsolatos emlékekre is vonatkozik. Vagy másképp fogalmazva: a motoros tanulásra.
Amikor például egy olimpiai emelés kapcsán a technikád javításán fáradozol, az agynak növelnie kell a gyakorlathoz kapcsolódó szinapsisok erejét, hogy el tudd sajátítani a jobb minőségű végrehajtást. Hogy miként növeli az agy a szinapszisok erejét? Nos, miközben alszol, az agyad „elpróbálja” az adott emelést.
Tegyük fel, hogy tegnap délután a szakítást gyakoroltad. Múlt éjjel alvás közben az agyad aktiválta ugyanazokat a neuronokat, melyek elengedhetetlenek a mozgás végrehajtásához. Szó szerint „elpróbálta” a gyakorlatot, így a szinapszisok erősebbé váltak – így működik a motoros tanulás.
Azonban a mozgások mentális újraedzése kizárólag a gyors szemmozgásos (REM) alvásciklusban következik be. Az alvásnak 4 stádiuma van, melyek a szendergéstől (I. fázis) a mély alvásig (IV. fázis) terjednek. Nagyjából 1 óra alatt lehet végighaladni mind a négy fázison. A REM az alvás egy önálló szegmense, mely 4-5 alkalommal következik be egy normál éjszakai alvás során. A REM alvás egymást követő fázisai egyre hosszabbak: az elején még csupán 10 percig tart, ébredés előtt pedig már 50 percig.
A REM fázis során az agyad egy glicin nevezetű neurotranszmittert termel, mely blokkolja az agyad és az izmaid között az ébrenlét során fennálló normál kapcsolatot. Lényegében a glicin termelés hatására a tested lebénul, így az agyad el tudja próbálni a szakítást anélkül, hogy ténylegesen megmozdulnál közben. Ez olyan, mint a pilótáknak a repülőszimulátor a tényleges repülést megelőzően.
Király, mi?
Mennyi alvásra van szükséged?
Kutatások szerint a legtöbben nagyjából 7,5 órát alszanak éjjelente. Ez beleesik abba a 7-9 órás tartományba, melyet a National Sleep Foundation felnőttek (18-64 év között) számára ajánl.
Azonban ha 7,5 órát alszol minden éjjel, ehhez két dolgot fűznék hozzá. Az első az, hogy irigy vagyok rád. A második pedig, hogy nem hasonlítasz az ismerőseim többségéhez. Valóban úgy vélem, hogy az alvásmegvonás sokkal elterjedtebb problémát jelent, mint ami a kutatásokból látszik.
Ha 7 óránál kevesebbet alszol, azzal azt kockáztatod, hogy jelentősen megnő az elhízás, a szívbetegség és az agyműködés csökkenésének kockázata. Meglepő módon ezek a kockázatok az éjjelenkénti 9 óránál hosszabb alvás esetén is fennállnak. Azonban fogadni mernék, hogy akik éjjelente minimum 10 órát alszanak, azok inkább a lustasághoz és rossz táplálkozáshoz kapcsolódó egyéb okok miatt nem egészségesek.
10 órányi egybefüggő alvástól az agyam élesebbé, a testem pedig erősebbé válik. Ezért igyekszem is ezt elérni, amikor csak tudom – talán majd valamikor a diploma megszerzését követően.
Ha nem tudsz 7 órát aludni éjjel, akkor próbálj napközben beiktatni egy szunyókálást. A legjobb a 60-90 közti szundítás (Mednick és társai, Nat Neurosci, 2003), de akár már 6 perc szundi is hasznos tud lenni és fokozza az agyműködést (Lahl és társai, J Sleep Res, 2008). Nincs is jobb regeneráció egy edzés utáni szunyókálásnál.
Maradj fókuszált,
CW
Link: http://chadwaterbury.com/what-you-should-know-about-sleep/
A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Bejelentkezés
