Kiegészítők a sportteljesítményért – kontrolláld a jelútjaidat (Matt Van Dyke, Cal Dietz, Zac Brouillette)

mazott tápanyagbeviteli taktikáknak az edzés elvárt adaptációinak megfelelő környezetet kell létrehozniuk. Az adaptációs célok jellemzően két kategória egyikébe esnek. Az első az izomtömeg növelése, a második pedig a zsírok energiaként történő felhasználási arányának növelése, mely a zsírtömeg csökkenéséhez vezet. Az elvégzett edzésnek, a tápanyagbevitelnek, valamint a sportolók által elfogyasztott kiegészítőknek összhangban kell lenniük, és ugyanazon adaptációs célt kell támogatniuk. Mikor ez a három tényező – az edzés, a tápanyagok és a kiegészítők – ugyanazt az adaptációs célt támogatja, akkor az elvárt adaptáció nagyobb mértékű lesz, mely a teljesítmény maximálásához vezet.

A cikk kedvéért a test ezen adaptációs rendszerei két önálló jelútra kerülnek szétbontásra – az mTOR jelútra és az AMPK jelútra. Az mTOR jelút felelős a fehérje szintézisért, és anabolikus hatással van a test működésére. Ha a tiszta izomtömegedet szeretnéd növelni, akkor ez a jelút fontos szerepet kap a cél teljesítésében. Az AMPK pontosan ezzel ellentétesen működik, és akkor kap szerepet, mikor a test energiát használ fel. Az AMPRK jelutat a lecsökkent ATP – mely energiaként kerül felhasználásra – szint aktiválja, és a lipolízis, vagyis zsírégetés fokozását fogja eredményezni. Fontos megérteni, hogy az mTOR és az AMPK jelút nem aktiválódhat egy időben. Annak ismerete, hogy ezek a jelutak egymás ellentétei, és nem aktiválódhatnak egyszerre, valamint az egyes jelutak aktiválásához szükséges tudás és módszerek lehetővé teszik az edzők és sportolók számára az edzéssel, tápanyagokkal és kiegészítőkkel kapcsolatos stratégiák módosítását a kitűzött edzéshatásnak megfelelő jelút irányába.

Az mTOR és AMPK jelutak között folyamatosan egyensúlyozni kell, melyre az optimális adaptációk elérése érdekében minden edzőnek és sportolónak figyelmet kell fordítania. A vágyott adaptációk – megnövekedett izomtömeg, fenntartott robbanékonyság és lecsökkent szükségtelen testzsír – elérésének kulcsát a test folyamatainak módosítása jelenti a megfelelő tápanyag-taktika alkalmazása által. A helyes tápanyag-taktika ugyanis olyan környezetet teremt, mely az egyes adaptációk eléréséhez szükséges.

CSAK EGYSZERŰEN

Az adaptáció fontos aspektusa a kiegészítők egyszerűsége és minimális használata. Azt kell biztosítani, hogy a szükséges alapanyagok rendelkezésre állnak a kívánt adaptációhoz – és csak ahhoz. Ennek legegyszerűbb példája, mikor egy edző egy zsírcsökkentő programot alkalmaz egy sportolónál, akkor nem fog olyan kiegészítőket használni nála, melyek az mTOR jelutat aktiválják. Ebben az esetben az a cél, hogy az AMPK jelút a lehető leghosszabb időn keresztül maradjon aktív. Ennek eléréséhez a konkrét módszerek később kerülnek részletesebben kifejtésre. Ha nem követik az egyszerűség elvét, akkor az elfogyasztott kiegészítők hatására lehet, hogy a test mindkét irányban próbál adaptálódni, és a legrosszabb esetben elképzelhető, hogy semmilyen adaptáció nem fog bekövetkezni. Erre íme egy egyszerű példa az edzőteremből: ha egy teljesítmény edző megpróbál egyszerre több különböző minőséget fejleszteni, akkor a test nem fogja tudni, melyik adaptációra kell koncentrálnia, mivel egyszerre túl sok irányba húzzák.

Az edzés előtti kiegészítők kiváló példát jelentenek arra, mikor nem fordítanak elegendő figyelmet az egyszerűségre. Ezeknek az edzés előtti kiegészítőknek ugyanis megvan az a képességük, hogy tompítsák az adaptációs folyamat hatékonyságát, mivel számos eltérő összetevőt tartalmaznak, melyek ütközhetnek egymással a kívánt eredmény elérése tekintetében. Ezen kiegészítőkben az összetevők listája 10, vagy akár 20 tételből is állhat. Ha ilyen sok kiegészítő szívódik fel egyszerre, akkor a szervezet összezavarodik, hogy pontosan mit is kellene tennie, ugyanis minden egyes kemikália más hatással van a testre. Van két egyszerű és szükségtelen összetevő, mely megtalálható az edzés előtti kiegészítőkben – a koffein és az arginin. A koffein az AMPK jelutat befolyásolja a lipolízis növelése által, mely fokozza a zsír energiaforrásként való felhasználásának képességét. Azonban nem kellene rendszeresen alkalmazni, ugyanis hosszas használatot követően a sportolók képesek hozzászokni a hatásaihoz. Ez pedig a stimuláns nagyobb mennyiségét igényli, hogy a korai alkalmazás során jelentkező hatások továbbra is fennálljanak. Ha megfigyelhetők a koffein előnyös hatásai, akkor kizárólag a versenyek napján alkalmazzuk, de mindenképpen teszteljük le korábban párszor, mielőtt ezt a módszert bevetnénk. Ez csökkenti a negatív reakciók valószínűségét, és segíthet a teljesítmény fokozásában. Az arginin egy másik olyan összetevő, mely számos edzés előtti kiegészítőben megtalálható, és értágító hatással bír. Az arginin a nitrogén-monoxid elővegyülete, mely szerepet játszik a vazodilatációban, vagyis a véredények kitágulásában. Az arginin kapcsán helyes a gondolatmenet, azonban viszonylag csekély hatása van szájon át történő bevitel esetén. Ezen összetevő használata kapcsán a másik vitás tényezőt az jelenti, hogy az értágulás az edzés során önmagában is jelentkezik, és nem a véráramlás jelenti a korlátozó tényezőt az izmok teljesítményét illetően.

MTOR JELÚT

Az izom összehúzódás stimulálja az mTOR jelutat, azonban a robbanékony izmok építéséhez megfelelő környezetre van szükség a testben és az izmokban, mely lehetővé teszi a növekedést és az adaptációt. Leegyszerűsítve a dolgot, ezen környezet megteremtéséhez energiára (ATP), fehérjére, valamint különösen az elérhető aminosavakra, és az mTOR jelút aktivitására van szükség. Ha ezen lépések egyike hiányzik, akkor az izomépítés nem lehetséges, és csak az időt vesztegetjük. Amint ezen lépések végrehajtásra és megfelelően alkalmazásra kerültek, a fókuszt specifikusabb módon el kell tolni az izomépítés folyamatának sebesség-meghatározó lépése irányába. A sebesség-meghatározó lépés az izomépítés kontinuumának bármely pontján jelentkezhet, a transzkripciótól a transzláción át a struktúrák felépítéséig az aminosavak felhasználása segítségével. Amint ez a sebesség-meghatározó lépés meghatározásra került, korrigálni lehet, majd ezt követően új sebesség-meghatározó lépés határozható meg. Számos sportolónál a nem megfelelő mindennapi kiegészítő alkalmazása azt eredményezi, hogy az mTOR jelút inaktivitása a sebesség-meghatározó lépés.

Egy sportolónak meg kell értenie, hogy az izomépítés a testnek energiájába kerül. Ha nem a megfelelő táplálkozási és kiegészítő stratégiát követik, akkor nem fog rendelkezésre állni elegendő energia az anabolikus mTOR jelút aktivitásának fenntartásához. Ha tisztában vagyunk vele, hogy energiára van szükség az mTOR aktivitásához és az izomépítéshez, akkor az is egyértelmű, hogy van egy átmeneti időszak a katabolikus állapottól (AMPK jelút) az anabolikus állapotig (mTOR jelút) az edzés befejezését követően. A testednek időre van szüksége pihenés közeli állapotban az ATP újratöltéséhez, mielőtt hozzá tudna kezdeni az izomépítéshez. Ezen átmeneti időszak lecsökkentésére kellene törekedni azon sportolóknak, akik az izomépítési képességük maximális szintjét szeretnék elérni. Leegyszerűsítve több időt tölts az építéssel, mint a lebontással. A szénhidrátok – különösen a magas glikémiás indexű szénhidrátok, melyek gyors felszívódásúak – lecsökkenthetik ezt az átmeneti időt, és összességében hosszabb időn keresztül maradhatunk az anabolikus fázisban. A tápanyagok edzést követő időzítésével kapcsolatban egy részletes leírás található az alábbi cikkben: „Tápanyag időzítés a megfelelő regeneráció érdekében”.

A fehérjének a testen belüli hozzáférhetősége jelenti a második lépést az izomépítés folyamata során. A sportolóknak és az edzőknek meg kell érteniük, hogy nem áll rendelkezésre a testen belül egy tároló tele aminosavakkal, melyek csak arra várnak, hogy felhasználják őket. A fehérje utánpótlás a bevitel megfelelő időzítéséről, valamint a fehérjefogyasztás helyes módjáról szól. A tejsavó fehérje kiváló fehérjeforrás, ugyanis a felét az esszenciális aminosavak alkotják, vagyis azok az aminosavak, melyeket a test nem képes előállítani. A tejsavó fehérje nagy mennyiségben tartalmaz továbbá elágazó láncú aminosavakat, vagyis BCAA-kat is, mint például a leucint, az izoleucint és a valint. A BCAA-k a folyamat kulcsfontosságú szereplői, ugyanis nem kell áthaladniuk a májon, mielőtt a testben felhasználásra kerülnek, ami azt jelenti, hogy gyorsabban hozzáférhetők az izomépítés során.

Bár a fehérje utánpótlás időzítése kritikus a robbanékony izomfejlődéshez, a sportolóknak tisztában kell lenniük a testük fehérjeigényével. A test 20 gramm tejsavó fehérjéből egyszerre nagyjából 10 gramm esszenciális aminosavat képes felhasználni. Miután elértük ezt a beviteli szintet, a további fehérje utánpótlás fölösleges, és a fehérje egy drága üzemanyagot fog jelenteni a test táplálásához. Ennek következtében a fehérje utánpótlás „löketek” időzítése fontos szerepet játszik az mTOR jelút folyamatos aktivitása során. Annak megértését követően, hogy az mTOR jelút működéséhez szükség van az energia felhasználására, az edzést követően a katabolikus fázisból az anabolikus fázisba történő átmeneti időre, valamint az izomfehérje telítettségére, a sportolók megfelelő „löketek” formájában tudják biztosítani a fehérjebevitelüket. Ha 20-25 gramm tejsavó fehérjét fogyasztunk 30 perccel – 1 órával az edzést követően, az kiváló módja az anabolizmus folyamatának felpörgetésének, ezzel együtt pedig lehetővé teszi az ATP szint helyreállítását. Az utánpótlást 20-25 grammnyi tejsavó fehérjével kell folytatni 3 óránként. Ez biztosítja, hogy az izmok telítettek maradnak, és mivel rendelkezésre állnak az izomépítés folytatásához szükséges aminosavak, így a fehérje nem kerül elégetésre az energiaforrásként való felhasználáshoz. Összességében elég lehet 3 adag 20-25 grammos fehérje az edzést követően, az első 30 perccel, a második nagyjából 3 órával, az utolsó dózis pedig nagyjából 6 órával az edzés befejezése után.

AMPK JELÚT

Az AMPK egy olyan enzim, mely energia kimerülés esetén aktiválódik – például megterhelő edzés és gyakorlás során. Ez az energia felhasználás a testben található ATP szintjének csökkenését, és az AMP szintjének emelkedését eredményezi. Ez a jelút, mikor aktív, a testben tárolt energiaforrásokat mobilizálja a teljesítmény fenntartása érdekében. Az AMPK blokkolja továbbá az mTOR jelutat, mivel az mTOR az ATP – vagyis energia – további felhasználását igényli, melyet a test a növekvő fáradtság következtében pont, hogy el szeretne kerülni. Aktív állapotban az AMPK fokozza továbbá az inzulin érzékenységet, és növeli a mitokondriális sűrűséget, mely az edzés során a zsír energiaként történő hatékonyabb felhasználását eredményezi.

Egy robbanékony sportoló esetében az AMPK „bekapcsolását” módszeresen kell végezni. Nem megfelelő programozás esetén, ha ez a jelút folyamatosan aktív, akkor az aerob adaptációkhoz fog vezetni, mely a robbanékony teljesítmény csökkenését eredményezheti. Azonban robbanékony sportolók esetében három lehetőség is rendelkezésre áll, hogy az aerob váltás elkerülése mellett aktiváljuk az AMPK-t. A zsírégető képességnek a robbanékony teljesítmény fenntartása melletti növelésére a három módszer az AMPK aktivátorokat, az időszakos böjtölést, valamint a magas intenzitású intervallumos edzést (HIIT) jelenti.

Az AMPK aktivátorok olyan anyagok, melyek elfogyasztva enyhe stressz választ váltanak ki a testből. Ez a stressz válasz számos jelutat aktivál, köztük az AMPK-t is. Amennyiben aktivátorok segítségével aktiváljuk ezt a jelutat, azzal a sportoló fokozni tudja a mitokondriális biogenezist, és hatékonyabb zsírégetést érhet el, miközben a II. típusú robbanékony izomrostjai érintetlenek maradnak. Az AMPK aktivátorok közé tartozik többek közt például a zöld kávébab, a zöld tea, és a resveratrol. Fontos tisztában lenni vele, hogy a kiegészítők esetében a több nem mindig jobb, valamint hogy ezek az anyagok nagy mennyiségben toxikusak a test számára, kis mennyiségben azonban segítenek a stressz kiváltásában.

Az időszakos böjtölés egy másik módszer az AMPK jelút aktiválására. Ha korlátozzuk a kalóriabevitelt a HIIT-t megelőzően, az megnöveli az energiatermelésre felhasznált zsír mennyiségét, különösen a regeneráció során. Ha elkerüljük a kalóriabevitelt – különösképpen a szénhidrátokét – az edzést követő 2 órában, az tovább fokozza a zsírégetés folyamatát. Kerülni kell a szénhidrátokat az edzés előtt, alatt és után, ha a cél a zsírcsökkentés. A szénhidrátok gyorsan képesek ATP-t biztosítani a test számára, így a testnek nem kell több mitokondriumot termelnie az ATP szint újratöltéséhez. A mitokondrium jelenti a testben a zsírégetés helyét – minél kevesebb mitokondrium van a testben, annál kevesebb zsír kerül felhasználásra energiaként. Heti 2-3 nap egy fél napos böjtölést is be lehet iktatni az AMPK jelút aktiválására. Ez megnöveli a testben az energiatermelés céljára mozgósított zsír mennyiségét. Fontos azonban biztosítani, hogy a nap folyamán elegendő szénhidrátot fogyasztunk az edzés támogatása érdekében. Ennél fogva a tápanyagbevitel alapvető szerephez jut annak meghatározásában, hogy az AMPK vagy az mTOR jelút kerül-e aktiválásra.

Edzett sportolók esetében a HIIT az egyik, ha nem a leghatékonyabb módszer a mitokondrium-termelés fokozására, valamint emellett a robbanékonyság fenntartására. Ez az alacsony volumenű, magas intenzitású edzés sokkal kevésbé megterhelő a sportoló testének – különösen az ízületeinek –, mint a hosszan tartó, lassú aerob edzés, miközben specifikusabb is a robbanékony sportolók sportágának metabolikus és neuromuszkuláris elvárásait illetően. Ezeket az elvárásokat a HIIT edzés mind teljesíti, miközben kevesebb időt is igényel, mint a hosszan tartó, lassú aerob edzésprogramok. A tápanyagok megfelelő időzítése fontos aspektusa ennek a zsírégető edzésnek, és mindig szem előtt kell tartani. Mint korábban már említettük, a szénhidrátbevitel tompítja az AMPK reakciót, és csak megfelelően időzítve szabad őket fogyasztani. A HIIT edzésre gyakorolt hatásának maximálása érdekében kerüljük a kalóriabevitelt – különösképpen a szénhidrátokét – az edzést megelőző 1 órában, az edzés során, és az edzést követő 2 órában. Ezen javaslatok betartása növelni fogja az AMPK jelút működését az edzés során, és magas szinten tartja az edzést követően is, mely jelentősebb zsírégetést eredményez.

Az AMPK jelút aktivitásának növelésére bemutatott három módszert párhuzamosan is lehet alkalmazni, amennyiben a zsírégetés az edzés célja. A HIIT edzés számít a modell alapvető elemének, különösképpen a robbanékony sportágakban versenyző sportolók esetében. A másik két tényezőt ezen edzésmódszer köré lehet építeni, és ügyelni kell a tápanyagbevitel megfelelő időzítésére az AMPK jelút aktivitásának fenntartása érdekében. Ha már működik a HIIT program, akkor korlátozni és manipulálni lehet a kalóriabevitelt, különösképpen a szénhidrátokét. Ezt ki lehet egészíteni egy AMPK aktivátorral is az edzés utáni kiegészítők bevitelekor az AMPK jelút aktivitásának növelése céljából, mely további mitokondrium termeléshez és megnövekedett zsírégetéshez vezethet.

ANTI-ANTIOXIDÁNSOK

A tápanyagok és kiegészítők egy másik érdekes területét az antioxidánsok jelentik, melyek gátolják a reaktív oxigénfajtákat (reactive oxygen species – „ROS”), vagy szabadgyököket. A ROS az izom összehúzódás során jön létre, és a DNS fehérjestruktúrájának károsodásához vezethet, melynek következtében azok nem lesznek felhasználhatók az izomépítés során, és a folyamat akár sejtelhalást is eredményezhet. A legegyszerűbb magyarázat úgy szól, hogy az antioxidáns kiegészítők, mint a C-, és E-vitamin, megakadályozzák az edzés során létrejövő ROS-t a sejtek DNS-ének károsításában. Ez alapján egy edző azt feltételezné, hogy az antioxidánsok a mindennapos kiegészítők részét kellene, hogy képezzék, így akadályozva meg a sejtek károsodását. Azonban az antioxidánsok általános használata a ROS termelés hatásainak enyhítésére egy újabb példát jelent a kiegészítők nem megfelelő használatára. A valóságban az edzés során termelődő ROS-t a test stresszorként használja fel az adaptáció során. A ROS ugyanúgy működik, mint mikor az erőedzés stresszt okoz a test számára, az erő növekedését eredményezve ezáltal. Ha a testet soha nem éri stressz, akkor soha nem kell adaptálódnia, és ha soha nem adaptálódik, akkor nem fog javulni a teljesítmény. Az antioxidáns kiegészítők csökkentik a ROS szintet, így végül kevesebb stressz éri a sportoló testét. Ha a ROS szintje an antioxidáns bevitel következtében a jelzés zóna szintje alá esik, akkor kisebb adaptáció fog végbemenni a szervezetben az edzés hatására. A testen belüli szükséges stresszre egy egyszerű példa a természetes szelekció törvénye, miszerint a legerősebb marad életben. Ha a test az edzés hatására ezen stresszorok maximális szintjét tapasztalja, akkor a megfelelő edzés és regeneráció következtében egy erősebb szervezet fog felépülni. Fontos megjegyezni, hogy ezt a módszert megfelelően periodizált edzéssel együtt kell alkalmazni. Az edzés által kiváltott stresszorok kontrollálása ezen kiegészítő technika létfontosságú elemét jelenti.

Az antioxidánsok használatát egy edzéscikluson belül periodizálni kell. Ahogy az éves edzésciklus megfelelő progressziót követ, ezen kiegészítők alkalmazása során ugyanígy kell eljárni. A szezonon kívüli edzés és a versenyidőszakban történő edzés két egyszerű példát jelent az antioxidánsoknak az edzésprogram során történő megfelelő periodizálására vonatkozóan. A szezonon kívüli edzés során a cél a sportoló felkészítése a következő szezonra maximális stressz szint alkalmazása által. Ekkor megy végbe az adaptációk legnagyobb része. Ebben az időszakban az van kiadva a sportolóknak, hogy kerüljék az antioxidánsok túlzott bevitelét. Számos étel már így is tele van ezen anyagokkal, ezért edzőként az a célunk, hogy megpróbáljuk megelőzni a még nagyobb mennyiségben történő bevitelt, különösen nagy dózisban, edzés követően. Azonban a versenyidőszakban ez a gondolatmenet megváltozik. Az antioxidánsok használata a károsodás csökkentésére és a regeneráció elősegítésére a teljesítmény szükségszerű aspektusa, különösképpen olyan sportolók esetében, akiknek rövid idő alatt több meccsen kell helytállniuk. Ezen kiegészítők használata nem fogja növelni az adaptációkat a versenyidőszak során, azonban lehetővé teszi a sportolók számára, hogy teljesen regenerálódott állapotban versenyezzenek, mely egyenletesen magas teljesítményhez vezethet, különösen egy hosszú versenyidőszak végén. Még egyszer hangsúlyozom, hogy az antioxidánsok használatáról való döntéshozatal során figyelembe kell venni az éves versenynaptár mellett az edzés specifikus célját is.

A jelútjaid maximálása
mTOR	AMPK	Antioxidánsok
Robbanékony izmok építése	Testzsír csökkentés	Adaptációk maximálása
Energiára van szüksége az aktivitáshoz	A testben tárolt energiát használja fel	Kerüld az alkalmazását a szezonon kívüli edzés során
Normál, nyugalmi ATP szintre van szükség hozzá A kulcs a tápanyagok időzítése		Tompítja az adaptációs reakciókat Optimálisnál gyengébb edzéshatáshoz vezet
	HIIT
	Fenntartja a robbanékonyságot Megóvja az ízületeket az elhasználódástól Kevésbé időigényes, mint az aerob edzés
Fehérjére van szükség hozzá
Az izmok építőkövei A kulcs a BCAA		A versenyidőszak során használd
	Időszakos böjtölés	Elősegíti a regenerációt Folyamatosan optimális teljesítményt tesz lehetővé
	A szénhidrátok akadályozzák a reakciót
20-25 gramm tejsavó fehérje „löket”	AMPK aktivátorok
30 perccel az edzést/gyakorlást követően 3 órával az edzést/gyakorlást követően 6 órával az edzést/gyakorlást követően	Növeli az erőt (kissé) Alacsony dózis Példák: zöld kávébab, zöld tea

Ezen két jelút – az mTOR és az AMPK – ismerete lehetővé teszi az edzők számára az éves versenynaptár megtervezését, figyelembe véve az egyes sportolók igényeit. Az mTOR jelút edzést követő aktiválása erősen függ a test ATP reszintézisre való képességétől, mivel ezen jelútnak energiára van szüksége a megfelelő működéshez. Az ATP – főleg az aerob rendszer segítségével történő – reszintézisére való képesség fejlesztésére irányuló edzés rövidebb átmeneti időt eredményez az edzést követően az AMPK és az mTOR között. Ezzel lecsökkenthetjük az AMPK aktivitás mellett eltöltött időt, miközben megnövelhetjük az mTOR aktivitás melletti idő mennyiségét. Ez megnövekedett robbanékony izomépítéshez vezethet a testen belül, amennyiben a korábban leírt megfelelő tápanyag-beviteli taktikát alkalmazzuk. Ha a testzsír csökkentésére törekszünk a robbanékonyság fenntartása mellett, akkor viszont az AMPK aktivitás a cél. Ezen zsírégető jelút aktivitásának növeléséhez rendelkezésre álló három módszer a HIIT beiktatása, AMPK aktivátorok alkalmazása, valamint az időszakos böjtölés. Végső soron az egész az edzés által elérni kívánt adaptáció céljának meghatározásáról, majd az ennek megfelelő tápanyag-bevitel alkalmazásáról szól.

Fontos megérteni, hogy a két jelút le lett egyszerűsítve a cikk során a könnyebb megértés érdekében. Az mTOR és az AMPK jelutak leginkább úgy működnek, mint egy remek leves receptje. Rendelkezésedre állnak az összetevők, melyet esetünkben a szénhidrát és fehérje energiaforrások jelentenek. Az mTOR jelúthoz energiára van szükség, melyet a test az építés folyamatához használ fel, míg az AMPK jelút a korábban eltárolt energiát használja fel a lebontás fokozására. Miután az egyes jelutak fő összetevői megfelelően rendelkezésre állnak a leveshez, a többi „hozzávaló” már csak ízfokozóként működik, azon fáradozva, hogy folyamatosan javítson azon jelút „ízvilágán” – vagyis hatékonyságán –, melyet aktiválni szeretnél.

 

Link: http://vandykestrength.com/pages/articles/controlling_pathways