Egy jobb módszer az 1RM-ed meghatározására (Chad Waterbury)

a véletlenszerűen alakuló utazásod során. Ez a ciklus pedig addig folytatódik, míg nem sikerül megállapítanod a valódi egyismétléses maximumodat (1RM). Ez a folyamat jó esetben is gyakorlatonként 15-20 percet vesz igénybe, és igencsak kimerítő lehet – szó szerint és átvitt értelemben egyaránt.

A másik módszer az, hogy bukásig csinálsz egy szubmaximális szettet, majd az elért eredményt behelyettesíted egy olyan egyenletbe, mely korántsem biztos, hogy átment bármiféle szakszerű vizsgálaton. Ráadásul számos közvetett módszer (pl. szubmaximális emelések) esetében az 1RM kiszámításához arra van szükség, hogy egy meghatározott számú ismétlésnél – például 10 ismétlésnél – többre ne legyél képes, különben nem működik az egész számítás.

Mint már említettem, nem könnyű meghatározni az 1RM-edet.

Azonban hasznos lehet tisztában lenned az 1RM-eddel az alkalmazott emeléseid során még akkor is, ha nem szoktál részt venni erőemelő, súlyemelő vagy erősember versenyeken. Ennek pedig két oka is van.

Először is, sok program az 1RM bizonyos százalékait használja egy edzésciklus során annak meghatározására, hogy mekkora súlyt kellene tenned a rúdra az egyes edzéseken. Nyilvánvaló módon tisztában kell lenned az 1RM-eddel ahhoz, hogy helyes kiszémíthasd az edzésterhelést.

Valamint azért is hasznos kiszámítanod az 1RM-edet, mert nem lehet mindig olyan könnyen megállapítani, hogy növekszik-e a maximális erőd a leggyakrabban használt edzéstípus – a szubmaximális ellenállásos edzés – során. Múlt hónapban 8 ismétlés ment 27 kilós súlyzókkal, ebben a hónapban pedig 12 ismétlés megy 23 kilósokkal. Vajon ez azt jelenti, hogy erősebb lettél?

Nem is olyan könnyű kérdés, igaz?

Mielőtt megismertetnélek az általam ismert legjobb közvetett módszerrel az 1RM-ed meghatározására, meg kell említenem, hogy a valódi 1RM-ed időről időre megismételt tesztelésének állítólagos veszélyei gyakran eltúlzottak. Ha már edzel néhány éve és alaposan odafigyelsz a végrehajtás minőségére, akkor nem igazán van miért aggódnod.

Azonban érthető, hogy sokan nem szeretnék ráfordítani az időt és az energiát a valódi 1RM-ük meghatározására, és sokan közületek talán olyanokat edzenek, akik számára egyáltalán nem komfortos a lehető legnagyobb terhelés és intenzitás alkalmazása.

Ha a klienseid úgy érzik, hogy a felhúzás 1RM tesztelésébe bele fognak sérülni, akkor ez valószínűleg így is lesz. Nem is kell meggyőznöd őket ennek az ellenkezőjéről, egyszerűen csak kövesd az alábbi, klinikai körülmények között tesztelt kalkulációt, és meg fogod kapni az általam ismert legpontosabb becslést.

A 8-12 formula

1. lépés: Olyan súllyal kezdj, amit egy 1-10 közötti intenzitási skálán (ahol 10 jelenti a legmagasabb intenzitást) 5-6 közé tennél, és hajts végre 3-4 ismétlést. Pihenj 1 percet.
2. lépés: Adj hozzá 10-15%-ot az 1. lépésnél használt súlyhoz és hajts végre 3 ismétlést. Pihenj 2 percet.
3. lépés: Válassz egy olyan súlyt, amivel úgy érzed, hogy nagyjából 10 ismétlésre vagy képes, és hajts végre vele annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.

Természetesen nagyon kicsi a valószínűsége, hogy pontosan 10 ismétlésnél fogsz kidőlni – ezt még tapasztalt emelőknek is nehéz összehozni, pedig ők elég jól tisztában vannak az erejükkel. És ez a formula szépsége: ha 8-12 ismétlés között dőlsz ki valahol, akkor a kalkuláció működni fog. (Megjegyzés: ha 8-nál kevesebb vagy 12-nél több ismétlésre vagy képes a teszt során, akkor pihenj 3-5 percet és próbáld meg újra egy könnyebb vagy nehezebb súllyal.)

Íme a formula:

(Súly x Ismétlésszám x 0.03) + Súly = 1RM

Tegyük fel, hogy a kézi súlyzós fej fölötti nyomást 27 kilós súlyzókkal tesztelted. 9 ismétlésre voltál képes, a 10. már nem sikerült. Ebben az esetben a kalkuláció a következőképpen néz ki:

(27 x 9 x 0.03) + 27 = 1RM

7.3 + 27 = 34.3

A kalkuláció becslése alapján 1 ismétlésre lennél képes a fej fölötti nyomás során 34 kilós kézi súlyzókkal (ha léteznének ilyenek). De nem az a lényeg, hogy keríts valahonnan 34 kilós súlyzókat, hanem hogy a formula segítségével ki tudod számolni az 1RM-edet a különféle szubmaximális edzésciklusok során, így pedig meg tudod állapítani, hogy növekszik-e a maximális erőd.

Egy jótanács: kíméld az ízületeidet, bízd a dolgot inkább a matekra.

Maradj fókuszált,

CW

Link: http://chadwaterbury.com/a-better-way-to-calculate-your-1rm/