Ha trénerként, edzőként vagy fizioterapeutaként dolgozol, rendkívül fontos, hogy az instrukcióid hatásosak legyenek. Éveken keresztül mondogattuk a klienseknek, hogy „préseld össze ezt”, vagy „feszítsd meg ezt”, esetleg más olyan utasításokat, melyek gyakran közel sem voltak olyan hatékonyak, mint azt szerettük volna.
Te talán tudod, milyen érzés összeszorítani a farizmaidat egy guggolás vagy egy kitörés során, de a legtöbb ember nem így van ezzel – még a profi sportolók sem. Az a gond, hogy a legtöbb kliens soha nem tanulja meg helyesen aktiválni az egyes izmait – és itt a kulcsszó a „tanulás”.
Az elmúlt néhány évtized során Gabriele Wulf, PhD számított a komplex motoros készségek elsajátításával kapcsolatos kutatások úttörőjének. A csapatával azt vizsgálták, hogy a különféle szóbeli instrukciók milyen hatással vannak a súlypontemelkedésre, az egyensúlyra, a testtartásra, valamint még a golfteljesítményre is. Mivel jómagam már átrágtam magam a PubMed-ben megjelent összes tanulmányán, megkönnyítem az életedet, és elárulom a konklóziót: a külső instrukciók hatásosabbak, mint a belső instrukciók.
Hogy ez mit jelent az edzők, trénerek és terapeuták számára? Nos, annyit, hogy jobb eredményeket tudsz elérni más instrukciók alkalmazásával a jellemzően problémás gyakorlatok tanítása során.
Például a felhúzás egy olyan gyakorlat, melyhez egy stabilan, helyesen végrehajtott csípőhajlításra van szükség. Épp ezért gyakran mondjuk a klienseinknek, hogy „hajlítsák be a csípőjüket” az ereszkedés során. Vagy esetleg azt mondjuk, hogy „told hátra a csípőd, miközben lefelé ereszkedsz”.
Azonban ezek belső instrukciók, mivel azt kéred tőlük, hogy egy testrészükre fókuszáljanak.
Ha figyelembe vesszük Wulf professzor kutatási eredményeit, akkor kijelenthetjük, hogy ez a módszer nem olyan hatékony, mint ha arra kéred a klienseidet, hogy egy, a testükön kívüli dologra koncentráljanak. A csípőhajlítás esetében egy külső instrukció lehet például az, hogy „képzeld azt, hogy leülsz egy székre”.
Az edzőtermekben és a klinikákon szintén gyakran megfigyelhető probléma a valgus – a térdek beeséses a guggolás, kitörés vagy felhúzás során. A térdek guggolás közbeni beesésének oldschool korrekciója olyan utasításokból állt, mint „told szét a térdeidet felállás közben”, vagy „húzd kifelé a térdeidet, miközben felállsz”.
Ezek azonban belső instrukciók. A fókuszt a testen kívülre kell vinnünk. A térd beesésére egy jó megoldás a gumiszalag használata. Hurkold a szalaggal körben a kliens combjanak alsó részét, és kérd meg, hogy guggolás közben „nyújtsa meg a szalagot”.
Fekvenyomás során hasznos, ha a sportolók aktiválják a széles hátizmaikat a súly leengedése során. De ahelyett, hogy azt mondanád, hogy „húzd össze a könyökeidet”, a fókuszt a testen kívülre tudod vinni, ha azt mondod, hogy „próbáld meghajlítani a rudat a súly leengedése során”.
Ha nagyobb gyorsulást szeretnél elérni a fekvőtámaszban a felnyomás során, mondd azt, hogy „told el magadtól a talajt, amilyen keményen csak bírod”, ahelyett, hogy azt mondanád, hogy „nyomj lefelé a vállaidon keresztül, amilyen keményen csak bírsz”. A guggolásnál pedig például mondd azt, hogy „nyomd felfelé a rudat, amilyen gyorsan csak tudod”.
Még egy példa. Korábban a fekvőtámaszban a felnyomás során azt mondtam a klienseimnek, hogy „préseld össze a kezeidet”, annak érdekében, hogy a mellkasuk több izomrostját tudják toborozni. Ehelyett már azt az instrukciót használom, hogy „miközben nyomsz, próbáld felgyűrni a szőnyeget a kezed alatt”.
Be kell vallanom valamit: ehhez bizony sok gyakorlásra van szükség. Jómagam még mindig küzdök azzal, hogy hanyagoljam a belső instrukciókat, amiket az elmúlt 18 évben a klienseimnél használtam. Azonban mióta áttértem a külső instrukciókra, őszintén mondom, hogy jelentős javulást figyeltem meg az eredményességben.
Külső instrukciók alkalmazásakor azt látom, hogy jár a kliensek agya, ahogy próbálják kitalálni a feladat megoldását. Régebben, amikor még csak annyit mondtam, hogy „préseld össze ezt”, vagy „feszítsd meg ezt”, kevésbé volt megfigyelhető náluk a motoros tanulás folyamata.
Manapság gyakran tapasztalom, hogy a trénerek és az edzők túl sok instrukciót zúdítanak a klienseikre. Ne feledd: a legtöbben nem tudják, milyen érzés összepréselni a farizmaikat vagy más izomcsoportjaikat egy mozdulat során.
Ezért aztán érdemes számításba venni Wulf professzor úttörő kutatási eredményeit, és kísérletezni a külső instrukciókkal – így ugyanis javulni tud a klienseink teljesítménye, és felgyorsul náluk a motoros tanulás folyamata. Ha érdekel a súlypontemelkedés magassága, valamint a külső instrukciók közti kapcsolat, csak ajánlani tudom Wulf és csapatának alábbi tanulmányát:
Wulf, et al. Increased jump height and reduced EMG activity with an external focus. Hum Mov Sci. 2010;29(3):440-448.
Maradj fókuszált,
CW
Link: http://chadwaterbury.com/a-better-way-to-correct-lifting-form/
A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Bejelentkezés
