Iktasd ki a holtpontokat…Izometrikus edzés

Iktasd ki a holtpontokat…Izometrikus edzés

Az izometrikus edzés az 195o-es években élte fénykorát. És most is, a börtönökben, ami nem csoda, hiszen maga az izometrikus edzés ott is született.

Népszerűségét a nulla vagy minimális eszközigényben, a gyors és relative nagy erőnövekedésben kereshetjük. Pár szóban összefoglalva az izometrikus edzés lényege egy nem elmozditható tárgy ellenében kifejtett közel maximális erőfeszités, mely viszonylag rövid ideig tart. Az izometrikus edzések sajátossága a realitive rövid edzésidő, kb 1o perc. Az RKC edzés alapja a time under tension, vagyis a feszitésben eltöltött idő.Ha van edzésmódszer, ami ennek az alapelvnek megfelel, hát az izometrikus edzés bizonyosan.

Nem meglepő módon, a dinamikus gyakorlatoknak is van izometrikus szakasza, csak olyannyira rövid, hogy alig mérhető, és ez a szakasz az ekszcentrikus és koncenrikus szakasz közé tehető, és a másodpert tört részéig tart mindösszesen.

Hettinger és Muller tanulmányai alapján – 1953 és 1955 – kijelenthető volt, hogy napi egyszeri alkalommal a maximum erőfeszités 65 százaléka körüli feszitéssel, mely kb 1o másodpercig tart az erő heti 5 százalékkal volt növelhető a kisérletben résztvevő alanyoknál, ezt egy 1o hetes kisérlet támasztotta alá. Számoljunk csak? 5o% erőnövekedés 1o hét alat? Ezzel azért már érdemes foglalkozni.

Természetes, hogy a felsorolt adatok alapján kapott eredmények elég hihetetlenül hangzottak, igy sürgősen további vizsgálatot tettek szükségessé.

A kisérletek a következőket bizonyitották:

– Jelentős különbség mérhető abban, ahogy az izometrikus tréning a dinamikus vagy statikus  gyakorlatoknál kifejti előnyeit.

– Azon gyakorlatoknál, ahol a teljes feszités előnyt jelent, az izometrikus edzés kifejezetten előnyös volt.

– Megvalósitható egy-egy terület lokális fejlesztése – figyelem, nem izoláció – egy speciális izületi irányban is. Javithatóvá válnak az úgynevezett holtpontok, például katonai nyomásoknál.

– Nincs észrevehető izomtömeg növekedés, ami a súlycsoportos sportágakban versenyzőknél kifejezett előny.

– Segit a maximális intramuszkuláris koordináció elérésében.

– Kifejezetten alkalmas rehabilitációra

Ugyanakkor a kutatások azt is rögzitették, hogy az erőnövekedés nem teljes körben történik, hanem az erőkifejtés irányához képest kb 15-15 fokban, mindkét irányban. Ez a trénerek körében azonnal népszerűtlenné is tette az izometrikus edzést, pedig csak a helyén kellett volna kezelni, és a megfelelő módon használni az izometrikus edzés módszertanát.

A módszertani alapok a következők:

– az erőkifejtés nagyságát fokozatosan növeld

– a maximális feszités periódusában kb 6 másodpercet tölts el

– végezz 6 ismétlést a maximális feszitéssel

– az ismétlések között kb 1o másodpercet pihenj

– az edzés hossza kb 1o perc

– az edzést fejezd be nyújtással

Eszközök, amiket haszálhatsz.

– Gyűrű a nyomásokhoz. Elég az egyiket használni, állitsd be a megfelelő magasságot, állj rá a kötélre, hogy rögzitsd. én ezt használom, mert magammal is tudom vinni, és könnyű a módositása.

– Húzódzkodó

– Erős gumikötél

Mikor végezd az izometrikus edzést?

– Lehet önálló edzés is.

– Normál edzésed végén.

Megosztás:

Facebook
Twitter
WhatsApp

Irakozz fel!

Iratkozz fel a hírlevelemre!

Nincs levélszemét küldés! További információért olvasd el adatvédelmi szabályzatot.

Facebook