Guggolás vagy elemelés?

Mindkét említett mozgás úgynevezett komplex gyakorlat, amely a normál kivitelben bilaterális kivitelezést sejtet. Mindkettő gyakorlatban vannak válozók, a súly nagyságán és a kivitelezés sebességén túl ilyen lehet a mozgástartomány, terhelés/fogás módja, állás szélessége.

Gray Cook gyakran mondja, hogy fejleszd az elemelésed – felhúzásod –  és javítsd a guggolásod, amivel természetesen kiváltja minden erőemelő haragját. Ha vannak olyan pillanatok, amikor guggolás ellenesnek tűnök, annak az oka nem a guggolás gyűlölete – anno a 230 kilós max guggolásom nem kirívóan magas, de talán nem is a gyenge kategória, ezzel együtt inkább preferálom a szuper nehéz goblet guggolásokat, mint a rúd a háton verziót, bármely verzióban. Figyelem: én nem erőemelőkkel dolgozom.

A guggoláshoz egyszerűen több kell mindenből. Egy olyan populációban, ahol mozogni sem tudnak az emberek, a guggolás mozgásminta terhelése nem a legjobb döntés, mert a három kulcspontból pont három helyen van elmaradás: a boka, csípő és hátgerinc mobilitása bizony a többségnél a belépő szintet sem biztosítja. (FMS)

Ehhez képes mobilitásból az elemelés sokkal kevesebbet kér, és a helyes csípőhajlítást elsajátítva, már indulhatunk a fejlesztés irányba – nem beszélve arról, hogy az atletikusság alapja a csipőhajlítás elsajátítása.Igen, figyelembe kell vennünk az egyéni adottságokat, de az elemelés a legjobb befektetés, ha erőt akarunk gyorsan fejleszteni, és ehhez az elején viszonylag kevés eszköz kell.

Az amatőr sportolók – és ide tartoznak a profi kézilabdások is, mert erősportban amatőrök – nálunk nem nagyon emelnek súllyal. Egy 20+ sportolót, aki a súlyemelés alapjait nem tanulta meg 14 éves koráig már szinte késő ezzel kínozni, mert baromi nehéz lesz elmagyarázni a vezető edzőnek, hogy miért sérült meg. Így marad a hex-rúd deadlift, ami egy kicsit persze minden egyben: kicsit elemelés, kicsit guggolás, de remek hír, hogy egyszerűbb tokban tartani a vállakat, és általában anatómiailag többen képesek ehhez az eszközhöz alkalmazkodni, mint a rúdhoz és kevésbé akarja a gerincet kirángatni a neutrális pozícióból.

Akkor most ne guggoljanak a sportolóink?

Nos, ezt semmiképpen sem mondtam, de a guggolás előkészítése a többség esetében sok hetes folyamat, majd itt is érdemes megtalálni a legjobb terhelési módot. Ez nálunk kettlebell goblet guggolás, ami a csövön kifér. 48 kilóssal, 5-8 ismétléssel nem is olyan mókás gyakorlat, de ha ez is kevés, válthatunk split squat vagy rear elevated split squat megoldásra.

Progressziók?

Az elemelés következő erénye a progressziók iránya, mert a bevésett felhúzás minta után indulhatunk egylábas felhúzás irányba, ahol unilaterális erőt és stabilitást építünk. Szomorú, hogy a profi sportolók közül milyen kevesen élnek ezzel a lehetőségel. És persze mehetünk a robbanékonyság fejlesztésének irányába, ilyen kettlebell lendítés, amit minden sportolónak kötelező lenne megtanulnia. Nyilván, a guggolás sem marad le variációkban, a magam részéről itt megint az unilaterális progressziót javaslom, a kitörés elsajátítsa után a bolgár verziót fókuszba állítva.