Vidd megfelelő pozícióba a medencéd a fájdalmaid enyhítése érdekében (Chad Waterbury)

Tekints a testedre egy versenyautóként. Ha a kocsi nincs kiegyenlítve, annak a gömbcsuklók és a gumik isszák meg a levét. Ha pedig tovább növeljük a lóerőt és a sebességet, attól csak még nagyobb lesz a pusztítás mértéke.

Sajnálatos módon rendkívül magas a valószínűsége, hogy a tested sincs kiegyenlítve – valójában ha keményen szoktál edzeni, akkor ez gyakorlatilag garantálható. Ahogy arra hajtunk, hogy nagyobbá és erősebbé váljunk, a csípőnkben, hátunkban vagy térdünkben fájdalom jelentkezhet, vagy a meglévő kín tovább erősödhet.

Évek óta nagy rajongója vagyok a szivacshengerezésnek, nyújtásnak és a korrekciós gyakorlatok más formáinak. Ha kötött és fájdalmas az IT-szalagod, akkor hengerezd meg. Ha merevek a csípőhajlítóid, akkor nyújtsd őket. Ha pedig nem aktiválódnak megfelelően a farizmaid, akkor a hip thrust jelenti a megoldást. Bár ezen módszerek mindegyikének megvan a maga helye, az általuk elért eredmények nem győztek meg arról, hogy valójában a probléma gyökerét kezeljük.

Tavaly a kollégáimtól remek dolgokat hallottam a Postural Restoration Institute („PRI”) által oktatott neuromuszkuláris repozícionáló technikákról, ezért jómagam is ellátogattam a myokinematikai és medence helyreállító képzéseikre. Mindkettő elképesztő élmény volt, melyek megerősítették a gyanúmat, hogy a hagyományos szivacshengerezési és nyújtási technikák nem a probléma gyökerét célozzák.

Számos diszfunkció – legyen szó akár a térd, a hát vagy a váll fájdalmáról – a kiegyensúlyozatlan medencéből fakad. Konkrétan ha ezeken a területeken tapasztalsz fájdalmat, akkor előfordulhat, hogy a medencéd bal oldala előre billen és jobbra rotál. Ez pedig diszfunkciókat alakít ki számos izomban, kezdbe a rekeszizommal, majd végighaladva lefelé egy folyamatos láncon egészen a térded külső oldalánál a külső vaskosizom tapadásáig. Amikor a medence rotációja negatívan hat az izmok ezen láncolatára, a PRI erre a „bal oldali elülső belső lánc minta” („left anterior interior chain pattern” – „bal oldali AIC”) elnevezést használja.

És tudod mit? Az is valószínűsíthető, hogy a medencéd jobbra rotál.

Hogy mégis miként jelenthetem azt ki, hogy talán bal oldali AIC minta figyelhető meg nálad anélkül, hogy ezt személyesen letesztelném? Nos azért tehetem meg mindezt, mert a tested aszimmetrikus felépítése alapvetően jobbra rotálja a medencédet, és ez hozza létre a fent említett bal oldali AIC mintát.

Az emberi test aszimmetrikus felépítéssel és működéssel rendelkezik. Ha strukturális szempontból vizsgáljuk a dolgot, akkor ismeretes, hogy a nagyobb méretű máj a jobb oldalon, míg a kisebb méretű szív a bal oldalon található. A jobb tüdőnek három lebenye van, míg a balnak kettő.

Funkcionálisan vizsgálva a dolgot, a bal agyfélteke nagyobb mértékben szabályozza a mozgást, mint a jobb agyfélteke. Emellett a bal agyfélteke irányítja a tested jobb oldalát. Ezért van az, hogy a balkezesek gyakran bizonyos mértékig kétkezesnek is tekinthetők – a bal agyfélteke ugyanis előnyben részesíti a jobb oldalt akkor is, ha bal kézzel írsz.

Ha figyelembe veszed a test aszimmetrikus felépítését és működését, és hozzáveszed azt a tényt is, hogy egy jobboldal-domináns világban élünk, egyáltalán nem meglepő, hogy a medencéd is jobbra akar rotálni. Valójában folyamatosan jobb toljuk a testünket akkor is, amikor például vezetünk, vagy sorban állunk a mozi büféjében.

Ezen tényezők mindegyike képes jobbra tolni a medencédet. Amikor pedig a medence eltolódik, alatta és fölötte minden másnak is ki kell tolódnia az ideális pozíciójából. Ez könnyen igazolható álló helyzetben. Csak rotált kissé jobbra a medencédet, és figyeld meg, hogy a lábaid és a felsőtested is el fog tolódni.

Ezért amikor egy leendő kliens ellátogat hozzám, elsőként a medencéje elhelyezkedését vizsgálom meg. Ha a medence nincs megfelelő pozícióban, akkor a tipikus nyújtó és erősítő gyakorlatok egyike sem fogja helyrehozni a térd-, vagy derékfájását.

Nagyon valószínű, hogy a medencéd jobbra van tolódva, és különösen akkor, ha térd-, vagy derékfájdalmat tapasztalsz. Ez akkor is igaz, ha balkezes vagy, ugyanis a balkezesek ugyanolyan aszimmetrikus felépítéssel és működéssel rendelkeznek, mint jobbkezes társaik.

Az alábbi videó bemutatja az általam ismert leghatékonyabb korrekciós gyakorlatot. Azért ez a leghatékonyabb, mert visszahúzza balra, megfelelő helyzetbe a medencédet, ez pedig az egész testedre hatással lesz a lábfejeidtől egészen a nyakadig. Gyakran előfordul, hogy egy térd-, vagy derékfájdalomtól szenvedő kliens miután 15-20 másodpercig megtartja ezt a pozíciót, azonnal a fájdalom enyhülését tapasztalja.

Ezért edzés előtt ügyelj rá, hogy megfelelő helyzetben legyen a medencéd – ez segíteni fog ugyanis növelni a teljesítményedet, és csökkenteni a térd-, illetve derékfájdalmak kialakulásának valószínűségét. Ha pedig jelenleg is térd-, vagy derékfájdalomban szenvedsz, 1 héten keresztül alkalmazd ezt a gyakorlatot minden reggel és este. Ha enyhül a fájdalom, akkor használd még további 4-6 hétig a csípőd megfelelőbb pozíciójának bevésése érdekében.