Nemrég kaptam az alábbi kérdést:
Kérdés: Hello Chad! Sok cikkedet és könyvedet olvastam már, és nagyra értékelem az éles A kérdésem az alábbi: van-e helye a hagyományos fekvenyomásnak, valamint különféle verzióinak (ferde padon, negatív padon, kézi súlyzóval) egy küzdősportoló edzésprogramjában? Vagy inkább azt tanácsolod, hogy koncentráljak a függőleges nyomásokra, a tolódzkodásokra, és esetleg az állva végzett kábeles nyomásokra? Nagyra értékelném, ha segítenél ebben a kérdésben. Köszi, Ryan Válasz: A fekvenyomás – a rúddal végzett guggoláshoz hasonlóan – egy rendkívül megosztó gyakorlat. Egyrészt a fekvenyomás már 50 éve az erőnövelő programok egyik alappillérének számít, a legtöbb srác pedig rajong is érte. Másrészt ha figyelembe veszünk más alternatív gyakorlatokat is ugyanezen izomcsoport edzésére, akkor a fekvenyomás máris nem tekinthető olyan elképesztően jó választásnak. A hagyományos fekvenyomással kapcsolatos problémák könnyen feltárhatók, ha megvizsgáljuk a vállízület felépítését és működését. A vállöv a lapockát, a kulcscsontot és a felkarcsontot foglalja magába. Ezen három összetevő együttes mozgása eredményezi a legnagyobb erőnövekedést az ízület egészségének megőrzése, illetve akár javítása mellett. Hogy mégis mi a gond a fekvenyomással? Nos az, hogy a lapockáid a gyakorlat során rögzített helyzetben vannak. Ez pedig kiegyensúlyozatlanságot eredményez, ugyanis a lapockákat mozgató izmok nem kerülnek bevonásra. Másrészt pedig a lapockák mozgásának hiánya túlzottan megterheli a vállízület elülső része körül található lágyszöveteket. Aki elég sokat nyomott már fekve, az tisztában van vele, pontosan hol is jelentkezik ez a vállfájdalom. Bár számtalan fekvenyomás variáció létezik, melyek kézi súlyzókkal és különféle szögekkel dolgoznak, de attól még az alapvető probléma változatlan marad: a lapocka rendkívül keveset mozog a gyakorlat során. Az egyik izom, az úgynevezett elülső fűrészizom, különösképpen fontos szerephez jut az ütőerőd növelése, valamint a vállad egészségének javítása kapcsán – ez tartja ugyanis megfelelő pozícióban a lapockádat. Amikor egy jó kis egyenest indítasz meg az ellenfeled irányába, az elülső fűrészizom biztosítja a mozdulat végén az erőteljes „becsapódást”. Márpedig ha a fekvenyomás során a lapockákat hátrahúzzuk és rögzítve tartjuk, az teljesen kikapcsolja ezt a rendkívül fontos izmot. Tehát szüksége van-e egy harcosnak a fekvenyomásra? Nem. Sokkal hatékonyabb módszerek is vannak a vállöv körüli izmok megerősítésére. Olyan felsőtestes nyomó gyakorlatokra fókuszálj, melyek lehetővé teszik a lapockák szabadabb mozgását, ezáltal aktiválja az elülső fűrészizmot. Íme egy egyszerű gyakorlat. Szorítsd ökölbe a kezeidet és nyújtsd ki egyenesen magad elé a karjaidat. Ezt követően nyomd még 8-10 centivel előrébb az ökleidet és érezd, ahogy a lapockáid eltávolodnak egymástól. Ez a mozgás aktiválja az elülső fűrészizmot. Egyik olyan tipikus rúddal vagy kézi súlyzóval végzett fekvenyomás sem teszi lehetővé a lapockák teljes mozgását, ahol háton fekszel. Ráadásul nem aktiválja a törzset és a csípőt sem olyan mértékben, mint más alternatívák. Márpedig az erős ütéshez erős csípőre és törzsre van szükséged. Ezért használom a rotációval végzett egykezes talajon nyomást a harcosok ütőerejének növelésére. Ez a gyakorlat ugyanis lehetővé teszi a lapockák teljes mozgását, valamint növeli a csípő és a törzs erejét is. A rotációval végzett egykezes talajon nyomás mellett gyakran használom a fekvőtámasz, a kézenállásban fekvőtámasz és az állva végzett kábeles mellből nyomás különféle variációit is. Ezen variációk esetében az a kulcs, hogy túllépj a mozgástartomány normál végpontján annak érdekében, hogy széthúzd a lapockáidat. Ne feledd: a felkarcsont, a kulcscsont és a lapocka úgy alakult ki, hogy együtt mozogjanak, ezért olyan gyakorlatokat kellene használnod, melyek lehetővé teszik a vállöv természetes, gördülékeny mozgását. Nagy rajongója vagyok továbbá a gyűrűn végzett tolódzkodásoknak is. Gyűrűt használva ugyanis fokozatosan tudod növelni a mozgástartományt addig a pontig, ahol a hüvelykujjaid megérintik a mellizmaid külső részét a mozgás alsó pozíciójában. A teljes mozgástartományban felépített erő segítségével kiválóan lehet fokozni a váll tartós mobilitását. Mióta kizárólag a gyűrűket használom a felsőtestem edzésére, nem volt szükség a mellizmaim nyújtására, a vállaim egészségi állapota és mobilitása pedig jobb, mint valaha. Ezért használok gyűrűket az általam edzett összes sportolónál. Kizárólag az erőemelőknek kellene rendszeres jelleggel végezniük a hagyományos fekvenyomást. Ha nem vagy erőemelő, akkor maradj a fekvőtámasz, a kézenállásban fekvőtámasz és az állva végzett kábeles mellből nyomás különféle variációinál, a gyűrűn tolódzkodásnál, valamint a rotációval végzett egykezes talajon nyomásnál. Maradj fókuszált, CW Link: http://chadwaterbury.com/should-you-bench-press/
Olvass tovább, a peterlakatos.hu fiókoddal a cikk teljes tartalmához hozzáférsz, és ajándékba adnunk még négy ingyenes videó kurzust, valamint hat kézikönyvet.
