Túlhajtás és túledzés: Mik ezek és hogyan lehet elkerülni őket (Roman Fomin)

Egy túlhajtás vagy túledzés állapotában lévő sportoló képtelen optimális teljesítményt elérni, és fogékonyabb a betegségekre és a sérülésekre. A túlhajtás állapotában lecsökken az edzésterheléssel szembeni adaptációs kapacitás. Amennyiben a túlhajtást nem kezelik megfelelően, ennek eredménye az edzéshez történő adaptáció hiánya, mely pedig valódi túledzéshez vezethet. A túlhajtás és a túledzés állapotának felismeréséhez és korrekciójához ismernünk kell a kettő közti különbségeket, valamint tüneteiket és kiváltó okaikat.

Mi az a túlhajtás és a túledzés? Miben térnek ezek el egymástól?

A túlhajtás egy átmeneti probléma, mely erőteljes vagy intenzív terhelés hatására alakulhat ki. A túlhajtás tünetei a rossz általános közérzet, a zavart alvás, valamint a hangulatingadozások. Nincs jelentős hatással a sportoló teljesítményére. Ha a sportoló még a korai szakaszban észleli a túlhajtás kialakulását, és lehetővé teszi a teste megfelelő regenerációját, akkor képes lesz visszatérni a normál állapotába. Azonban ha nem biztosítja a teste számára a teljes regenerációt, és továbbra is keményen edz, az túledzéshez vezethet.

A túledzés az extrém fáradtság krónikus állapota. Ez egy súlyos panasz, melyet a hosszan tartó, magas volumenű, magas intenzitású és ismétlődő monoton edzések váltanak ki. Az ilyen típusú edzés súlyos rendellenességeket idézhet elő, elsődlegesen az ideg-, és a hormonrendszerben.

A túlhajtást és a túledzést a jelzőlámpa sárga és piros állásához lehet hasonlítani. Ha azt látod, hogy sárga a lámpa, akkor figyelj nagyon oda – ha azt látod, hogy piros a lámpa, akkor állj meg, és azonnal segíts a testednek a regenerációban.

Mik a túlhajtás és a túledzés legfőbb tünetei?

A túlhajtás és a túledzés legfőbb tünetei a növekvő fáradtság, a teljesítménycsökkenés, valamint a lassú regeneráció. Az intenzívebb edzés ellenére a sportteljesítmény tovább csökken. Ez annak a jele, hogy a test már képtelen adaptálódni az edzésekhez, a sportolónak pedig azonnali pihenésre van szüksége!

A túlhajtás és a túledzés kezdeti tünetei között túlsúlyban vannak az élénkítő folyamatok:

• Lassú pulzus megnyugvás az edzésterhelést követően és rendkívül magas nyugalmi pulzus
• Megemelkedett artériás vérnyomás
• Erős szívdobogás
• Idegesség és érzelmi instabilitás
• Nyugtalan alvás és gyenge alvásminőség
• Csökkenő koncentrációs készség
• Növekvő szorongás és indokolatlan félelmek
• Fokozott izzadás erőfeszítés során
• Edzés iránti csökkent érdeklődés
• Étvágy és súly csökkenése

Ha a kezdeti tüneteket figyelmen kívül hagyják, és a sportoló folytatja tovább az intenzív edzést, akkor a túlhajtás és túledzés újabb tünetei jelentkeznek. Ezek közt túlsúlyban vannak a gátló folyamatok, melyek lelassítják a regenerációt:

• Alacsony nyugalmi pulzus
• Alacsony vérnyomás
• Depresszió
• Megnövekedett fáradtság
• Hirtelen kialakuló fáradtság
• Álmosság és letargia
• Hipoglikémia (alacsony vércukorszint) és lecsökkent immunválasz

Ha nem történik meg az edzés folyamatának azonnali módosítása, akkor ezt követően még súlyosabb tünetek fognak jelentkezni a test más szerveiben és rendszereiben is.

Mik a túlhajtás és a túledzés legfőbb kiváltó okai?

A túlhajtásnak és a túledzésnek számos kiváló oka van, melyek közül a legjelentősebbek az alábbiak:

1. Módszertani

• Egyensúlyhiány a terhelés és a pihenés között: túl magas volumenű vagy túl nagy intenzitású terhelések, melyek meghaladják a test regeneràciós képességét
• Hiányzó vagy nem megfelelő periodizàció az edzésfolyamat során
• Egyhangúság, unalom, edzések túl hosszú időtartama és túlzottan magas száma
• Edzésfolyamat személyre szabottságának hiánya
• Hiányzó vagy elégtelen regeneráció
• Versenyek túlzottan magas száma

2. Fiziológiai

• Elégtelen és rossz minőségű alvás
• Kiegyensúlyozatlan és rendszertelen étrend
• Fizikális és mentális stressztűrőképesség csökkenése
• Az illetőnek egy adott edzésterheléshez történő adaptálódásra való kapacitása

3. Pszichológiai és szociokulturális

• Túlzott pszichológiai terhelés vagy krónikus stressz otthon vagy a munkahelyen
• Irreális célok
• Bukástól való erős félelem
• Konfliktusok az edzővel vagy más sportolókkal
• Rendezetlen életmód

4. Orvosi

• Megbetegedések (krónikus, fertőzés, stb.)
• Allergiás reakciók
• Korábbi sérüléseket követő elégtelen regeneráció

5. Környezeti

• Időzónában és éghajlatban történő változások
• Rossz ökológiai körülmények
• Nagy magasságban történő edzés

Hogyan lehet a leghatékonyabban elkerülni a túlhajtást és a túledzést?

A túlhajtás és túledzés megelőzésének leggyakrabban módszerei többek közt az alábbiakat foglalják magukba: terhelés és regeneràció optimális egyensúlya, megfelelő alvásmennyiség és étrend, aktív pihenés, masszázs, szauna, gyógyszerek, stb. Azonban ezek a módszerek önmagukban semmit sem érnek, ha a sportoló objektív tudományos módszerek segítségével nem monitorozza a funkcionális állapotát, ugyanis a túlhajtás és a túledzés tünetei egyénfüggőek, és nem azonosak minden sportolónál. Ezért minden edzést megelőzően fel kell mérni az adott sportoló Készenlétét és funkcionális állapotát. Az állapotuk edzést megelőző és követő felmérése révén a sportolók optimalizálni tudják az edzésük folyamatát, ezáltal elkerülve a túlhajtás és a túledzés kialakulását. Az ideg-, a keringési-, a légzési-, valamint a test más rendszereinek állapotát feltáró objektív eredmények lehetővé teszik az edzés folyamatának optimalizálását és hatékonyabb módon történő kezelését.

Köztudott, hogy a fáradtság pozitív és negatív hatású egyaránt lehet – minden csak a mértéken múlik. Egyrészt a több edzés hatására a sportoló edzettebbé válik. Másrészt azonban ha a fáradtság mértékét nem monitorozzuk, a sportoló akár „fáradtság-túladagolást” is szenvedhet, melynek következtében az edzések között nem tud megfelelően regenerálódni, az eredményei pedig csökkenni fognak. Épp ezért a fáradtság és a regeneráció arányának monitorozása kulcsfontosságú a kiemelkedő sportteljesítmény elérése érdekében!

A hordozható Omegawave rendszer egy hatásos, könnyen kezelhető technológia, melynek segítségével mérni lehet a sportolók funkcionális Készenlétét, ezáltal elkerülve a túlhajtás és a túledzés kialakulását. A rendszer segítségével az edzők és a sportolók átfogó képet kaphatnak a stressz, a fáradtság és az adaptációs tartalékok aktuális szintjéről, ezen információk birtokában pedig megfelelő edzésterhelést lehet előírni a sportoló számára. A test edzésekre adott reakcióinak elemzése révén a sportolók gyorsan és hatásosan személyre szabhatják és optimalizálhatják az edzés folyamatát, ezáltal fokozva a sportteljesítményüket.

 

Link: https://www.omegawave.com/2013/02/06/overreaching-and-overtraining-what-are-they-how-to-avoid-them/