A Budakalász Cyeb erőnléti szakértőjeként gyakran teszik fel nekem a kérdést – néha maguk a játékosok – hogyan lehet egy kis izmot felpakolni magukra, hiszen már egy kevés izom is nagy magabiztosságot ad egyes pozíciókban.Ebben a kifejezetten rövid cikkben csak az ál Fontos kiemelni az egyes pozíciók kitételt, hiszen egy szélső vagy beállós esetén másról beszélünk, egy beállós gyakorlatilag olyan birkózó, akinél labda van. Meccsenként 80-120 ütközésről beszélünk, és gólok többségét 180 fokos rotáció előzi meg, mely során nem ritka, hogy 2-3 védő is szó szerint lóg a játékoson, íme az oka a sok térdsérülésnek ebben a pozícióban. Ha analizáljuk tehát ezt a két kulcspozíciót, kiderül, hogy a szélsők 2-3-szor többet futnak, sprintelnek, mint a többi sportoló a csapatban, és ezt aligha lehet nagy izomtömeggel megtenni Ez egyben azt is jelenti, hogy a teljes csapat erőnléti edzésében nagy eltérések mutatkoznak, és akkor még nem beszéltünk a kapusokról. Vagyis elkerülhetetlen elemezni az adott pozícióval járó biomechhanikai, bioenergetikai kihívásokat, és beleásni magunkat az adott pozícióra lebontott sérülési statisztikákra… A lényeg az, hogy az erőnléti edző egyik legfontosabb feladata, hogy megértse, hogy hol van a sport és a sportoló ebben a háromszögben… De vissza a hipertrófia tréningire, amivel az írásom kezdtem. Ne feledjük, egyes pozíciókban kifejezetten hasznos a nagyobb izomtömeg – átlövők és kifejezetten a beállósok – és azt se feledjük, hogy minden sportoló kicsit hiú is, szóval a srácok jól is akarnak kinézni, de ezt sosem fogják bevallani… Kevés jobb olyan időszak van, amikor szükséges izomtömeget fel lehet építeni, mint az alapozás időszaka, míg szezon közben nem annyira az izomtömeg megszerzése, mint fontos képességek megtartása a cél – ilyen a robbanékonyság és robbanékonysági állóképesség. A megszerzett izomtömeggel párhuzamosan az edzés során el kell végezni azokat a központi és perifériás adaptációkat, melyek okán az új izomszöveteket el is tudjuk látni oxigénnel / tápanyaggal és azok képesek is ezt fogadni. És ez az, amiért szezon közben ez a fajta igény – hipertrófia – nehezen találkozik a realitással. Lásd ábra, edzéshatások megmaradása… A ma konvencionális testépítésének nem sok szerepe van a sportolók felkészítésében, aminek nagyon sok oka van: – Gépek eltúlzott használata. – Izolációs edzés. – Kivitelezés sebessége. Gépek eltúlzott használata Míg a gépek használata biztonságossá teszi magát az edzést, nem teszi biztonságossá magát a kézilabdát. Minden, amit teszünk az edzőteremben egyrészt növeli a teljesítményt és/vagy csökkenti a sportág-specifikus terhelés kockázatát. Ha tehát választanom kell a lábtoló és a guggolás között, nos, guggolni fogunk. Nem high vagy low-bar jelleggel. Dupla kettlebell, rúddal mellen, vagy különösen a beállók esetén, zercher technikával. Izolációs edzés Megint mondom, nincs gondom a kereskedelmi testépítéssel, de az egy ízületre fókuszáló edzés helyett a komplex gyakorlatokra fókuszálunk. Itt mindig a klasszikus guggolás / felhúzás / fekve nyomás / húzódzkodás lesz előnyben, ezek sebessége csak ritkán lassú. A gyakorlatok jelentős egy része egy ponton túl a bilaterális helyett unilaterális lesz, vagyis a felhúzásból egylábas felhúzás lesz, a fekvenyomásból pedig egykezes nyomás padon vagy földön. Sebesség Természetesen fontos, hogy az edzés során ne csak a gyors rostokra koncentráljunk, tehát fel kell építeni a lassú rostok hipertrófiáját is, de itt szimpla bioenergetikai irányról van szó. A lassú rostokba egyszerűen több mitokondriumot préselünk, de speciális edzéssel növelhető a mitokondriumok száma a rekeszizomban is. Az előbbire az úgynevezett stato-dinamikus edzés a megoldás. A lényeg az. hogy még ha használunk is gépeket egyes időszakokban, nem kerülhetjük el, hogy foglalkozzunk a robbanékonysággal és a robbanékonysági állóképességgel. Szezon közben a legkisebb gondunk tehát az erő és állóképesség megmaradása – azokat a normál edzés során remekül lehet konzerválni, de a robbanékonyság konzerválása hatalmas kihívás. Van kérdés, jöhet… Olvass tovább, a peterlakatos.hu fiókoddal a cikk teljes tartalmához hozzáférsz, és ajándékba adnunk még 4 ingyenes videó kurzust, valamint 6 kézikönyvet.
LAKATOS PÉTER
