Az első könyvemet – Athletic Body in Balance – annak kapcsán írtam, amit a karrierem első felében tapasztaltam. Sport-, és ortopéd fizikoterapeutak
A szabályosság szó esetünkben az alábbiak mindegyikét takarja forma és funkció szempontjából egyaránt:
- Felsőtest túlfejlettsége – alsótest alulfejlettsége
- Alsótest túlfejlettsége – felsőtest alulfejlettsége
- Jelentős korlátozások bizonyos területeken, csekély korlátozások máshol
- Jelentős korlátozások néhány mozgásminta esetében, de nem az összesnél
- Túlfejlett elülső izmok – alulfejlett hátulsó izmok
- Túlfejlett hátulsó izmok – alulfejlett elülső izmok
- Jól fejlett nyomó mozgások – gyengén fejlett húzó mozgások
- Jól fejlett húzó mozgások – gyengén fejlett nyomó mozgások
- Bal-jobb aszimmetriák
A fentiek közül a bizonyítékok alapján a bal-jobb aszimmetriák függtek a legszorosabban össze a sérülések valószínűségével. Lényegében a mozgásminta szűréssel és mozgás értékeléssel kapcsolatos összes könyvem az aszimmetriák és a motoros kontroll problémák feltárásáról szól, mivel azok tekinthetők a sérülések vagy újrasérülések legjelentősebb kockázati tényezőinek.
Bár szakértői munkásságomnak a bizonyítékokra és a kutatásokra kell támaszkodnia, de attól még megemlítek mellettük egyéb tényezőket is. Úgyhogy vágjunk is bele.
A különféleképpen edzett testek fizikai megjelenése gyakran árulkodik az őket kialakító tevékenység típusáról és jellemzőiről. Akik magas szinten űznek egy adott tevékenységet, gyakran a tevékenységükhöz idomulnak – néha akár túlságosan is. Ezzel az emberek lényegében elveszthetnek olyan mozgásokat és izmokat, melyek más tevékenységeket sokkal könnyebbé tehetnének.
Egyesek választják ezt az utat, míg mások csupán áldozati szerepet töltenek be. A specializáció megfoszthat minket attól a természetes képességünktől, hogy ki tudjuk aknázni a teljes mozgás potenciálunkat. Ezért is bátorítom a rendkívüli módon specializált sportolókat, hogy egyensúlyozzák ki a funkcionális mozgásmintáikat. Nem kell nagyon gyakran edzeniük az összes mozgásmintát, csupán csak fenn kell tartaniuk őket. Mikor egy funkcionális mozgásminta elvész, az előrevetít egy törést az alapban, mely úgy alakult ki, hogy egyensúlyi helyzetben legyen. Nem azt mondom, hogy a specializáció rossz – csupán problémát jelent, mikor a kizárólagos tevékenység olyan szintű átformálást végez, hogy elvész az egyensúly.
A legjobb erőedzők közül néhányat aggaszt az erőegyensúly. Talán nem fókuszálnak magára a mozgásminták egyensúlyára, de legalább aggódnak az egyensúly miatt. Inkább egy teljesítménybeli egyensúlyra törekednek – egy alapvető egyensúlyra, mely a nyomó és húzó képességek kapcsán figyelhető meg. Ez intuitív, mivel a mozgásmintáink ellentétes mintákból alakulnak ki. A fizikoterapeuta képzés során bemutatták, hogy a spirális és diagonális proprioceptív neuromuszkuláris facilitációs (PNF) mintázatok miként mutatkoznak meg a tápláló – diagonális minták a fej irányába – és védelmező – diagonális minták a fejtől távolodva – minták során. Könnyen felfedezhető, hogy az ütés, dobás és lendítés miként fejlődött ki ezen alapvető mintákból.
Brett Jones, kétkezes kettlebell lendítés
A legjobb erőedzők és trénerek azt is látják, hogy a jól fejlett nyomó és húzó minták miként képesek olyan termőtalaj létrehozására, melyből speciálisabb minták fejlődhetnek ki, az alapvető minták elegyét tartalmazva. Kizárólag azért próbáltam az egyes emeléseket mindig a nyomások, húzások, és ezek kombinációjának kategóriájába besorolni, hogy elkerüljem az „egyizmos emelés” felfogást. Nagyon egyszerűen fogalmazva a húzó és a nyomó mozdulatok ugyanazokat az izmokat használják, csak eltérő módokon. A mozgatók és stabilizálók szerepe gyakran felcserélődik. A legjobb emelések mindig igénybe veszik a teljes izomzatot, de mégis hajlamosak vagyunk őket az elsődleges mozgatókról elnevezni – pont, mint ha csak a quarterback-et említjük a támadó fal nélkül.
A nyomó és húzó erő kiegyensúlyozása egy stabil erőplatformot eredményezhet, függetlenül az adott sportágtól. Az egyetlen figyelmeztetésem csupán annyi, hogy először hozzuk fel elfogadható szintre a mozgásmintákat. Nekem ez a szokásom, ugyanis szakértőként nem beszélhetünk edzésről a megfelelő mozgás bázis, vagyis egy minimális mozgásminta-készségszint megléte nélkül. Ez azt jelenti, hogy nem feltételezzük pár extra nyomásról és húzásról, hogy korrekciós hatással fognak bírni. Ezeknek ugyanis kondicionáló gyakorlatok szerepét kellene betölteniük, melyek az elfogadható mozgásmintákból képzett fundamentális alapra építkeznek. Másképp fogalmazva előbb juss el a mozgásminta szűrés során a minimális szintig – 2 pont minden teszt során aszimmetriák nélkül. Ha ez most még semmit sem jelent számodra, akkor a következőd teendőd a Movement: Functional Movement Systems című könyv elolvasása legyen.
NYOMÁS ÉS HÚZÁS EGY MEGFELELŐ ALAP SEGÍTSÉGÉVEL
Egyes gyakorlatok során alsótestes nyomást és felsőtestes húzást kell alkalmazni. Vegyük példának az egyenes rúddal végzett felrántást – egy kiváló gyakorlat, melynek közepes-magas a tanulási görbéje, ugyanis a legtöbben nem képesek egy nap, vagy egy hét alatt elsajátítani. Hasonlítsuk ezt össze a láblökéses nyomással, ahol egy alsótestes nyomás egészít ki egy felsőtestes nyomást. A láblökéses nyomás sokkal kevésbé komplikált, és könnyen elsajátítható egyetlen edzés alatt is. Lényegében csak annyi a feladat, hogy csalj a nyomásnál, nem igaz? Mindannyian ösztönösen tisztában vagyunk vele, hogyan kell csalni, akkor meg miért ne használjuk?
Mikor ezt az opciót javaslom, gyakran találkozom ellenállással vagy szkepticizmussal – „A felrántást kell tanítanunk, mert szükségünk van a robbanékonyságra és a lábak gyors munkájára.”. Majd videófelvételt készítünk az egyes emelések során, de kizárólag a lábakról, és biztos vagyok benne, hogy ha nem látod a felsőtestet, akkor nem fogod tudni megmondani, melyik emelést hajtotta épp végre az illető – a láb ugyanis közel azonos munkát végez a láblökéses nyomás és a felrántás során. Ha a robbanékonyság és a lábak gyors munkája miatt végezzük a gyakorlatot, akkor miért ne válasszuk a kevésbé komplikált mozgást? A láblökéses nyomásokat is ugyanúgy végre lehet hajtani kézi súlyzókkal, kettlebellekkel és egyenes rudakkal, mint a felrántásokat. Az előnyök megegyeznek, a tanulási görbe rövidebb (nyomás és nyomás), ráadásul még a csuklót érő terhelés is kisebb. Biztonságosabb és könnyebb, miközben az előnyeik megegyeznek – nincs is min agyalni!
ÍME A TORTA RECEPTJE
- Ügyelj rá, hogy elfogadható szintű legyen a guggolás mechanikája.
- Állapítsd meg a nyújtott térdes nyomásnál használható maximális súlyt (egy vagy két kézzel)
- Adj hozzá még egy kis súlyt, és tegyél lehetővé egy kis csalást.
Brett Jones, kétkezes fej fölé nyomás
ÉS ÍME A DÍSZÍTÉS
- Azáltal, hogy nehezebb súlyt használunk, mint az alap koncentrikus nyomás során, excentrikussá tesszük a súly leengedését.
- Az excentrikus munka, ha helyesen csinálják, stabilizáló hatást eredményez a vállban és a törzsben – azon a két területen, ahol a legnagyobb szükség van rá.
- Ha kézi súlyzót vagy kettlebellt használunk, az felfedi az aszimmetriát. Figyelj rá a nyomás és a leengedés során is.
A nyomó izmok lendülete elsődlegesen az első hajtáslánc izomzatából származik, míg a húzó izmok a hátsó hajtásláncból nyerik elsődlegesen a lendületet. Azonban ne pörögj rá erre túlságosan. A lendületet biztosító oldal fejti ki a mozgást, de a másik oldal jelenti a féket. A megfelelő vezetéshez pedig a gázra és a fékre is szükség van…a megfelelő időben használva mindkettőt. Azonban valamilyen oknál fogva a húzó mozgások kevésbé gyakoriak a sarki edzőteremben. Ez talán azért van, mert az első hajtáslánc izmait könnyebben lehet látni a tükörben.
Bármi legyen is az ok, a valódi erő rajongói tisztában vannak a húzó mozgásokra való képesség fontosságával. A húzódzkodások és a felhúzások olyan alapvető gyakorlatok, melyeket gyakran elhomályosítanak a fekvenyomások és a guggolások. A kettlebell lendítés és szakítás manapság népszerűvé vált, de ezek nem új gyakorlatok, és a ma élő emberek közül senki nem találta fel őket, bárki bármit állítson is magáról! Ezek régi gyakorlatok, melyeket az információ forrásától függően dicsőítenek vagy gyaláznak. A lendítésben és szakításban szerepet játszó húzó mozgás alapvetően a felhúzásból származik. A felhúzást gyakran úgy mutatjuk be, mint az első lépcsőfokot, hogy ezzel is jelezzük a fontosságát – ez a kiinduló pont. Próbáld ki, hogy ötvözöd a lendítést és a szakítást egy jó felhúzással, és meglátod, mennyit fog ez dobni a teljesítményeden. Képzeld el őket egy kézi váltó fokozataiként:
FOKOZATOK
- Felhúzás
- Felhúzás nehéz súllyal – a legtöbb ember esetében ez 25-50%-os növelést jelenthet a helyes kivitelezésű eredeti felhúzáshoz képest
- Lendítés
- Lendítés nehéz súllyal – a legtöbb ember esetében ez 25-50%-os növelést jelenthet a helyes kivitelezésű eredeti lendítéshez képest
- Szakítás
A kettlebell szakítás egy látványos, gyors és szexi fej fölötti emelés, és a legtöbben attól a naptól kezdve csinálni szeretnék, amikor először látják. Észben kell tartanunk, hogy azon izmok többsége, mely a kettlebellt olyan szépen a fejünk fölé juttatja, a derekunk alatt a hátsó hajtásláncban található. Egyszerűen fogalmazva, ha jó vagy a felhúzásban és a lendítésben, a kettlebell a fejed fölé fog szállni, mikor megtanulsz szakítani.
A MEGFELELŐ ALAP RECEPTJE
A jó guggolás mozgásminta átvitele egy emelésbe, majd a jó guggolás átvitele a láblökéses nyomásba kiváló alapot fog képezni a nyomáshoz. A jó felhúzás mozgásminta átvitele egy emelésbe, majd a jó felhúzás átvitele a lendítésbe kiváló alapot fog képezni a nyomáshoz. Függetlenül attól, hogy egy középiskolás focicsapatot edzel, kliensekkel dolgozol, vagy egyszerűen csak egyensúlyba szeretnéd hozni a nyomásodat és a húzásodat, ez egy kiváló kiinduló pont, ráadásul biztonságos és egyszerű is egyúttal.
Brett Jones, elülső guggolás dupla kettlebellel
TALÁLD MEG A NYOMÁS-HÚZÁS EGYENSÚLYODAT
A legtöbbünknek természetes affinitása van a nyomásra vagy a húzásra – az egyik egyszerűen csak természetesebbnek tűnik. Ennek soha sem egyetlen oka van – a testméret, a szögek és a végtagok hossza mind szerepet játszik benne. A testtartásnak, az izom orientációnak, valamint az edzés-, és sérülésmúltnak szintén van benne része. Különösen figyelj oda a nyomás és húzás során a légzésedre. Figyeld meg, hogy azon gyakorlatok során, melyek jól néznek ki, és jó érzéssel is töltenek el, egy adott légzésminta a jellemző. Jegyezd meg azt is, hogy a megfelelő légzés és préselés javíthat azon gyakorlatok végrehajtása során is, melyek furcsának és zavarosnak tűnnek.
Link: http://graycook.com/?p=519
Olvass tovább, a peterlakatos.hu fiókoddal a cikk teljes tartalmához hozzáférsz, és ajándékba adnunk még négy ingyenes videó kurzust, valamint hat kézikönyvet.
