A regeneráció feltérképezése és felgyorsítása az Omegawave segítségével: HRV (1. rész) (Henk Kraaijenhof)

d_image=”off” featured_placement=”below” text_color=”dark” text_background=”off” /][et_pb_image _builder_version=”3.0.86″ src=”https://wpffeb1c03afb8.blob.core.windows.net/wp-media/2015/10/Henk_OW.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.86″ background_layout=”light”]

Az Omegawave kiváló módja az edzés monitorozásának – valójában egyike azon kevés módszereknek, melynek tényleg van értelme, mivel több fiziológiai rendszert is számításba vesz.

Az Omegawave a regenerációs eszközök tesztelésére is használható. Először is van a természetes regeneráció, mely tisztán csak az időtől függ: várunk, míg a sportoló szervei megfelelően regenerálódnak ahhoz, hogy optimálisan reagálhassanak a következő edzésre. Ha csupán heti 1-2 alkalommal edzel, ez a természetes regenerációciklus elegendő lesz számodra. Azonban ha minden nap edzel (vagy naponta többször), akkor a regenerációd monitorozása az edzés alapvető részévé válik. Ezen körülmények között a sportolók és az edzők folyamatosan olyan módszereket keresnek, melyekkel felgyorsítható a regeneráció folyamata.

Az első kérdés, melyet fel kell tenned magadnak: mit szeretnék regenerálni? Ez egy létfontosságú első lépés, ugyanis a regeneráció nem egy általános folyamat – számos fiziológiai rendszert használsz egy edzés során, és bár végül mindegyikük regenerálódni fog, de eltérő ütemben teszik mindezt.

A regeneráció szempontjából a rendszerek három nagy csoportját határoztuk meg: a központi idegrendszer (CNS, melyet a DC Potenciállal mérünk), a keringési rendszer (melyet a HRV-vel mérünk), és az energiaellátó rendszerek (az aerob és az anaerob egyaránt, melyeket az EKG alapján elemzünk).

Az elmúlt 15 év során leteszteltem szinte az összes lehetséges regenerációs módszert. Kissé leegyszerűsítve a dolgot, a regenerációt az alábbiak fokozhatják:

1. aktív eszközök (gyakorlatok)
2. passzív eszközök (pl. manuál-, és fizikoterápiák, termoterápiák)
3. táplálkozás és kiegészítők

Nem azt mondom, hogy más intervenciók nem működnek, de azok túlmutatnak ezen cikk határain. Kezdjük a HRV-vel, mely a keringési ANS (autonóm idegrendszer) állapotát mutatja. Ismét leegyszerűsítve a dolgot, a leggyakrabban az alábbi két speciális eset figyelhető meg a sportolóknál:

1. Túl alacsony HRV: a szimpatikus túlműködés és/vagy paraszimpatikus (bolygóidegi) alulműködés
2. Túl magas HRV: paraszimpatikus rendszer dominanciája és/vagy szimpatikus rendszer alulműködés

És ez mit jelent?*

1. Túl alacsony HRV: normál reakció bármilyen edzéstípusra, de a sportolónak vissza kell térnie a kiinduló szintjére pár órán belül (és minden bizonnyal egy kellemes éjszakai alvást követően). Ha a HRV hosszabb időn keresztül alacsony marad, az túlhajszolásra utalhat – és ha ez tovább folytatódik, az túledzéshez vezethet – pontosan: szimpatikus túledzéshez. Ez többnyire robbanékony versenyszámok esetében figyelhető meg.
2. Túl magas HRV: gyakori reakció alacsony intenzitás és magas volumen melletti aerob edzésre, mely többnyire aerob/állóképességi sportágak esetében figyelhető meg. Ha ez az állapot továbbra is fennmarad, az paraszimpatikus túledzéshez vezethet, mely esetben a sportoló HRV-je magas, pulzusa alacsony, és gyorsan regenerálódik, de nehézséget okoz számára jól teljesíteni magas intenzitás (verseny) során.

* (Az Omegawave Personal és Coach eszközök felhasználói esetében a regenerációs minta (”Recovery Pattern”) index vagális tónust jelez: a középső zöld zóna fölötti értékek túl magas (túlzottan paraszimpatikus) HRV-re utalnak, míg a középső zöld zóna alatti értékek túl alacsony (túlzottan szimpatikus) HRV-t jeleznek.)

Fontos megkülönböztetni, hogy ez egy normál átmeneti állapot (pl. regeneráció azonnal az edzést követően), vagy hosszabb időn keresztül fennáll, és krónikussá válik, mely korlátozza a teljesítményt. A legutolsó változó – a teljesítmény – fogja ezt elárulni.

Mit tegyünk:

–1.) Ha úgy döntesz (és a döntés mindig a tiéd!), hogy a sportoló HRV-je túl alacsony, és ez az állapot túl régóta áll fenn, akkor fontold meg az alábbi eszközök alkalmazását:

      AKTÍV INTERVENCIÓ 

1. Csökkenteni: magas intenzitású edzésterhelést (mint például a gyorsasági edzés, robbanékony gyakorlatok, robbanékonysági edzés, súlyok, magas tejsav termeléssel járó edzés)
2. Növelni: alacsony intenzitású aerob edzésterhelés:

• nyújtás vagy jóga 20 percen keresztül
• alacsony pulzus (<130 BPM) melletti aerob edzés 20-30 percen keresztül, lehetőleg alacsony behatású gyakorlatokkal: úszás (15-20 perc), evezés, kerékpározás

      vagy futás puha talajon (fű, homok) egy parkban vagy egy erdős területen

      PASSZÍV INTERVENCIÓ

• masszázsterápia hosszú, lassú simításokkal (effleurage)
• alvás: növelni 1 órával
• meleg fürdő: 38-40 °C 15-20 percen keresztül
• hasi légzés: percenként 4-6 légzési ciklusig
• biofeedback használata: általános relaxáció, keringés, pulzus és/vagy HRV

      TÁPLÁLKOZÁS ÉS KIEGÉSZÍTŐK

• hidratáció: víz bevitel növelése 1 literrel
• szénhidrát bevitel növelése 10%-kal
• kiegészítők: omega-3 és magnézium a HRV növelésének elősegítésére

–2.) Ha a sportoló HRV-je túl magas:

      AKTÍV INTERVENCIÓ

• (aerob) edzésvolumen csökkentése 20-40%-kal
• edzés intenzitás növelése (pulzus vagy sebesség) 5-10%kal
• kevesebb állandó sebességű edzés, több intervallumos vagy HIIT

(A való életben ez egy kemény dió. Az ok: ha túlságosan az edzés intenzitás növelésére és az edzésvolumen csökkenésére koncentrálunk, akkor a szimpatikus rendszer még gyengébbé válhat. De ha még több alacsony intenzitású, magas volumenű aerob edzést végzünk, az se biztos, hogy beválik, hiszen lehet, hogy már kezdetben is az volt a kiváltó oka a jelenlegi állapotnak! Pár nap bármiféle fizikális edzés nélkül megfelelő megoldást jelenthet ez esetben!)

      PASSZÍV INTERVENCIÓ

Ez kiváló alkalmat jelenthet a mentális edzésre történő fókuszálásnak – mint például biofeedback, légzés, vizualizáció, stb. Vagy olyan gyenge pontok fejlesztésére koncentrálhatunk, mint a lábfej izmai vagy a hasizmok; esetleg egyes megrövidült izmok nyújtása és másféle terápiák alkalmazása. Esetleg ilyenkor lehet az ideje egy új technika kipróbálásának, vagy egy új eszköz bevezetésének. Ebben az állapotban ideális regenerációs környezet: tengerpart vagy tópart.

      TÁPLÁLKOZÁS ÉS KIEGÉSZÍTŐK

• fehérje bevitel növelése legalább 1,5 g/testsúlykg-ig

Élvezd a próbálgatást!

Henk Kraaijenhof számos sportágban dolgozott már élsportolókkal. Jelenleg nemzetközi teljesítmény konzultánsként dolgozik számos területen, beleértve vállalatokat, szervezeteket, katonaságot és rendőrséget. Nemzetközi előadó ezen területek kapcsán, valamint három könyv szerzője. 2001 óta használja az Omegawave-et, és Vortx nevű cége az Omegawave termékek disztribútora Hollandiában, Belgiumban és Svájcban.

Bibliográfia:

1. Israel, S: Zur Problematik des Übertrainings aus internistischer und leistungsphysiologischer Sicht; Med. und Sport, Vol.26, No.1, 1976, pg.1-12.
2. Lehmann, M; Foster, C; Dickhuth, H.H; Gastmann, U: Autonomic Imbalance hypothesis and overtraining syndrome; Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol.30, No.7, 1998, pg.1140-1145

 

Link: https://www.omegawave.com/blog_post/blog/2015/10/22/mapping-accelerating-recovery-with-omegawave-hrv-(part-1)

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]