Munkakapacitás 2.

Márpedig ezeket a képességeket gyakorlás nélkül nem lehet megszerezni. A gyakorlás pedig a pályán és edzőteremben eltöltött munkát, napi sok órát jelent. Alulfejlett aerob rendszerrel ebből a sok órányi gyakorlásból vagy nem tud a sportoló regenerálódni, vagy csak hatalmas adaptációs költséggel. És itt jön a képbe az aerob fejlesztés. Évtizdeken át láttuk, ahogy magasan képzett sportolók rótták a köröket a stadionban, és futottak több tízezer méter úgy, hogy a sportjuk alapvetően rövid sprinteket kíván meg. És akkor jöttek az okosok, és azt mondták az edzőknek, hogy ezeknek a sportolóknak alapvetően nem másra, mint HIIT edzésre van szükségük, hiszen a HIIT a hypoxiás hatáson át gyorsítja a kapillarizációt. Mindenki úgy dobta el az egyenletes tempóban végzett kardió edzést, mintha izzó vasból lett volna, miközben a baj az, hogy itt nem vagy ez, vagy az döntést kellett volna hozni.

“A glikolitikus edzésnek köszönhető ez is: tetszőlegesen kiválasztott 17 fő esetén, divízió 1 szinten játszó orosz labdarúgó kardiológiai vizsgálata kiderítette – a játékosok 25 évnél fiatalabbak, 10-15 éve játszottak – hogy 15%-nak már volt infarktusa. ( Selouyanov és Sarsaniya, 2006) Selouyanov javaslata, hogy a a focisták 10-15 naponta 1 alkalommal találkozzanak glikolitikus határterheléssel. “Sokkoló adatok!

A korai specializáció nem csak biomechanikailag teszi tönkre a fiatal sportolókat, de jól felépített kardióvaszkuláris rendszer is hatalmas veszélyeket rejt magában. A szív mechanikailag leginkább hatékony zónájában – 120-150 bpm, általánosságban – végzett edzés a kalapácsvetőnknek tehát nem segít abban közvetlenül, hogy jobb kalapácsvető legyen, nem sportspecifikus, és mint ilyen, sok edző számára felesleges munka. Ugyanakkor növeli a sportoló munkakapacitását, gyorsítja a regenerációt két gyakorlat vagy éppen két edzés között. Ezzel pedig nagyobb edzésfrekvencia és általában nagyobb munka-volumen érhető el, amivel esélyt kapunk arra, hogy elérjük a sportági kíválóság szintjét, vagyis mesterei lehetünk a sportnak.

Hogyan edzhető ez a képesség?

Nos, a neve cardiac output vagy szívkimenet edzés, ahol a cél az, hogy a szív bal kamráját szó szerint megnyújtsuk. Ehhez van szükség egy bizonyos mértékű terhelésre – 120-150 bpm – és minél magasabb a reggeli puzusod, annál inkább az alsó szinten kellene kezdened, nálam a vonal a 60bpm reggeli méréskor, ha fölötte vagy, biztosan 120 környékén kell majd dolgoznod. A gyakoriság heti 2-3 alkalom, de szét kell választani a haladó atlétát a nem fitt spprtolótól is, hiszen az egyik célja szintentartás, míg a másik fejlesztési periódusban van.

Tehát míg az első esetben het 2x 30-60 perc is elegendő, úgy a fittségi gondokkal küzdő erőatlétánk a heti 2-3 alklamat kell, hogy megcélozza, 60-120 percnyi munkával / alkalom.  Ez nem kevés, és óvatosnak is kell lenni, hiszen nem mindegy mikorra tesszük ezt a programot, ahogy az sem mindegy, milyen gyakorlatokat használunk. Alacsony költségvetéssel egy erős séta simán alkalmazható – pulzuskontrollal – , jobb erőforrások esetén bicikli, szobakerékpár is használható. A futás a magam részéről a legtöbb atlétának nem javaslom, egyszerűen magas a mechanikai stressz, ami egy csomó sport esetén elkerülendő. Tudom, most itt a futókat elveszítem, de én a nem futókról beszélek. Képzelj el, egy 206 centis és 110 kilós kézilabdást, ahogy 60 percet fut…

Miközben tehát cél a bal kamra megnyújtása – amiben a munka és a gravitáció lesz segítségünkre – szükség lesz arra is, hogy erős szívünk legyen. És itt majd fura módon pont a HIIT jellegű edzés lesz segítségünkre!

A fenti protokoll különösen a gyermek atlétáknál igen fontos, minket már az 1970-es években így edzettek, természetesen ez ma elavultnak számít, mert ma minden a HIIT körül forog…:)

A következő rész itt!