Ha egyetlen felsőtest gyakorlatot kellene választanom életem hátralévő részére, az egész biztos a kötélmászás lenne. Persze nem olyan világban élünk, ahol csupán egyetlen gyakorlatra vagyunk kárhoztatva, de attól még ha egyet kellene választanom, az egész biztos az lenne. Semelyik más felsőtest gyakorlat sem dolgozza meg olyan intenzíven az izmokat a hasizmaidtól egészen az alkarjaidig. Azonban a kötélmászás egy haladó gyakorlat, mely elképzelhető, hogy sokak számára jelenleg még nem ajánlott.
Akik számára problémát jelent a kötélmászás – legyen az akár fájdalom a vállban, a könyökben, vagy bárhol máshol –, azok általában még nem állnak készen egy ilyen kihívást jelentő gyakorlatra. Nem számít, ez milyen fantasztikus gyakorlat, előbb ki kell érdemelned, hogy beépíthesd a programodba.
Íme az ellenőrző lista:
1. Megfelelő mértékű a thorakális extenziód? Állj egyenesen, a karjaid a tested mellett. Nyújtott könyökkel és egymás felé néző tenyerekkel képes vagy felemelni a karjaidat előre és a fejed felé anélkül, hogy a bordakosarad alsó része felemelkedne? Ha nem tudod, milyen érzés a bordakosarad felemelkedése, próbáld meg ugyanezt a mozgást úgy, hogy közben megfeszítve tartod a hasizmaidat, mintha arra számítanál, hogy valaki gyomron vág. Fel tudod emelni a karjaidat a talajra tökéletesen merőleges helyzetbe? Ha nem, akkor dolgoznod kell a thorakális extenziódon.
A thorakális extenzió fejlesztésének egyik leghatásosabb módja a magas medve járás, melyet a Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS) képzésen tanítanak.
Mivel jómagam is rendelkezem DNS szakértő végzettséggel, pontosan ezt a gyakorlatot szoktam alkalmazni a klienseimnél. Ha pedig nem találsz DNS szakértői képzettségű edzőt a környékeden, akkor a második legjobb opciót a jóga órán is tanított lefelé néző kutya póz jelenti. A lényeg, hogy a lehető legmagasabban tartsd a csípőd, miközben a hasad alsó részébe lélegzel, az álladat pedig tartsd leszorítva. Gyakorold ezt 1 percen keresztül, majd próbáld meg újra a karjaid fej fölé emelését.
Ha bevált, akkor máris van egy olyan korrekciós gyakorlat, melyet végre kell hajtanod a húzódzkodás, illetve kötélmászás edzéseket megelőzően. Ha pedig továbbra sem tudod elég magasra emelni a karjaidat, akkor gyakorold tovább a lefelé néző kutya pózt, míg egy nap képes nem leszel a karjaid megfelelő magasságba emelésére.
2. Képes vagy 10 húzódzkodásra szűk kalapácsfogással? A kötélmászáshoz komoly erőre van szükség, ugyanis átmenetileg olyan pozícióban vagy a gyakorlat során, ahol csupán egyetlen karral végzed a tested megemelését. Ehhez pedig igen jelentős erőre van szükség. Ezért ha nem tudsz 10 húzódzkodást végrehajtani szűk kalapácsfogással (mely a legerőteljesebb hatással van a kötélmászásra), akkor előbb ennek elérésén dolgozz tovább.
Ha pedig az alacsony ismétlésszámú edzés a mániád, és ami 6 ismétlés fölött van, azt állóképességi edzésnek tekinted, akkor a másik opció az, ha elég erős vagy ahhoz, hogy végrehajts 5 húzódzkodást a testsúlyod 25%-ának megfelelő extra súllyal egy húzódzkodó övön.
Ha sikerült átmenned a mobilitási és az erő teszten is, akkor készen állsz. A legtöbb embernél a kötélmászás kapcsán a problémát a kiegyensúlyozatlan húzó technika jelenti. Mivel egyikünk sincs tökéletes egyensúlyban – az egyik váll mindig gyengébb vagy merevebb, mint a másik –, elengedhetetlen a húzó technikád fejlesztése annak érdekében, hogy mindkét karoddal ugyanolyan távolságra tudj felnyúlni.
Ha hagyod, hogy az erősebb karoddal messzebbre nyúlj fel és erősebben húzzál, akkor az erő és mobilitás terén fennálló kiegyensúlyozatlanságod csupán tovább fog fokozódni, és biztosíthatlak róla, hogy ez rövidesen könyök-, váll-, vagy nyakfájdalomban fog materializálódni. Ha mindkét kezeddel ugyanúgy húzol, az segíteni fog egyensúlyba hozni a felsőtested erejét és mobilitását.
Mint minden új gyakorlat esetében, itt is lassan kell kezdened, és kevesebbet kell edzened, mint gondolnád, majd innen kell fokozatosan építkezned. Az a cél, hogy képes legyél 5 mászást végrehajtani edzésenként legalább hetente 3-szor. A kötél magassága nem számít, csak az a lényeg, hogy a szett végrehajtása 10 másodpercig tartson az elejétől a végéig.
Ezért ha csupán egy 2.5 méteres köteled van, akkor annyiszor mássz fel-le rajta, amennyi csak belefér 10 másodpercbe. A szettek 10 másodpercre korlátozásának az a célja, hogy biztosítsd a legnagyobb, legerősebb motoros egységeid folyamatos aktivitását. 10 másodperc után ugyanis ezek az egységek kezdenek kidőlni a sorból.
Kötélmászás
A kötélmászás hosszas fejtegetésének megvan az a nyilvánvaló hátránya, hogy sokan nem férnek hozzá egy mászható kötélhez. Arra bátorítok mindenkit, hogy találjon módot egy kötél felfüggesztésére a hátsó kertben, a garázsban, vagy akár az étkezőben.
Ha pedig egyáltalán nem megoldható a kötélhez való hozzáférés, akkor marad az a feltételezés, hogy a környékeden van egy olyan játszótér vagy park, ahol van hinta. Ez esetben meg tudod oldani, hogy fel-le mászol az egyik tartó oszlopán.
Póznamászás
A mászás paraméterei
Gyakoriság: hetente minimum 3x
Szettek száma: 5
Szettek időtartama: 10 másodperc
Pihenő: 3 perc*
*Nem kell passzívan pihenned 3 percen keresztül. A pihenőd alatt iktass be egy felsőtestes nyomó gyakorlatot (pl. tolódzkodást), vagy építsd be a mászást egy köredzésbe, ahol legalább 3 perc eltelik a gyakorlat két ismétlése között.
Maradj fókuszált,
CW
Link: http://chadwaterbury.com/climb-your-way-to-new-muscle/
A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Bejelentkezés
