Low-carb étrend a gyerekeknek – hogyan biztosítsunk valóban low-carb ételeket a gyerekeink számára (Libby Jenkinson)

ő vívódik azon, hogy vajon miként lehet úgy felnevelni a gyereküket, hogy közben nem tömik tele szénhidrátokkal.

Low-carb gyerekek

Nem győzzük hangsúlyozni, milyen fontos a gyermekek egészsége számára a teljes értékű ételek fogyasztása. Minden gyerek csak profitálhat belőle, ha a szülei lecsökkentik a cukor-, és szénhidrátbevitelét – különösképpen, ha azok feldolgozott és ’junk food’-ból származnak.

Fontos, hogy a gyerekeinknek alacsony szénhidráttartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket biztosítsunk ahelyett, hogy cukorral, gabonákkal és szénhidrátokban gazdag nassolnivalókkal tömnénk őket. A low-carb megközelítés lényegében nem más, mint visszatérés az alapokhoz: hús, zöldségek, alacsony cukortartalmú gyümölcsök, magok, diófélék és egészséges zsírok. A valódi ételek valójában egyszerű ételek.

Sokan hajlamosak összetéveszteni a low-carb módszert a no-carb megközelítéssel. Nem az a célunk, hogy a szénhidrátok teljes elhagyása mellett tegyük le a voksunkat. Inkább csak jobb szénhidrátforrások alkalmazását ajánljuk, melyek sok vitamint, ásványi anyagot, rostokat és antioxidánsokat tartalmaznak – ilyenek például a zöldségek, diófélék, tejtermékek és bogyós gyümölcsök.

Fontos, hogy a gyerekek megkapjanak minden olyan tápanyagot, amire a szervezetüknek a fejlődéshez szüksége van – ezt azonban könnyedén el tudjuk érni a modern étrendünkben oly nagy mennyiségben előforduló cukrok és szénhidrátok nélkül is. Ha elhagyjuk a feldolgozott ’junk food’-ot az étrendjükből, ezáltal szinte automatikusan le tudjuk csökkenteni a szénhidrátbevitelüket.

High-carb (bal) vs. low-carb (jobb)

Ha lecsökkentjük a feldolgozott és szénhidrátokban gazdag ételek mennyiségét, azáltal potenciálisan mérsékelni tudjuk az elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, fogszuvasodás, valamint az anyagcserezavarral összefüggő más betegségek kialakulásának kockázatát. Jobb minőségű tápanyagokkal tudjuk őket ellátni, ráadásul ez várhatóan még a koncentrációs képességükre, hangulatukra és energiaszintjükre is pozitív hatással lesz. Valamint – és a jövőjük szempontjából talán ez a legfontosabb – megtanulják értékelni a valódi ételeket a feldolgozott ételekkel szemben.

Érdemes megszerettetnünk velük a low-carb ételek elkészítését is, így biztosítva a kiváló minőségű tápanyagok bevitelét, valamint a jobb egészségi állapotot. Ugyanis amivel tápláljuk őket, az hatással van a fejlődésükre, valamint a jövőbeni egészségükre is. A krónikus betegségek nem egyik napról a másikra alakulnak ki. Évekre – vagy akár évtizedre – van szükség hozzá, melynek során sok cukrot, szénhidrátot és feldolgozott ételt visznek be a szervezetükbe.

Miért csökkentsem a szénhidrátok mennyiségét? Ha a gyerekek szénhidrátokban szegény, tápláló ételeket fogyasztanak, az segíthet elkerülni a vércukorszint hullámzását, az energiaszint ingadozását, valamint – ami még fontosabb – a modern étrendünk részét képező gyulladáskeltő összetevőket. Sokan nincsenek tisztában vele, láthatatlan módon milyen sok cukrot tartalmaznak a mindennapi ételeink. A feldolgozott ételek 77%-ában található hozzáadott cukor. Csak vess egy pillantást a fenti két tízórais dobozra, és hasonlítsd össze, melyik mennyi szénhidrátot tartalmaz.

Ráadásul a gyorsan felszívódó szénhidrátok, melyek jelentős ugrásokat idéznek elő a vércukorszintben, kiszorítják a tápanyagokat is. Például egy csirkesalátás szendvicsben a csirkesaláta jelenti a tápanyagokban gazdag összetevőt – a kenyér csak egy olyan köret, ami rendkívül kevés tápanyagot ad hozzá az ételhez. Ha elhagyod a kenyeret/tésztát/rizst az étrendből, remélhetőleg a gyerekeid a hiányukat friss zöldségekből, kiváló minőségű fehérjékből és egészséges zsírokból fogják pótolni.

Mi a helyzet a zsírokkal? A tápanyagokban gazdag zsírok elengedhetetlenek a hormontermeléshez, az egészséges agyműködéshez, a szövetek fejlődéséhez, az étvágy kontrollálásához, valamint a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásához. A gyerekeknek különösen nagy szükségük van az omega-3 zsírsavakra a szem és az agy egészséges fejlődéséhez. Ajánlott kerülni a zsírszegény ételeket, ezeknek az ízét és textúráját ugyanis jellemzően hozzáadott cukorral próbálják javítani. Ehelyett inkább természetes zsírokat ajánlunk – ilyenek például az olívaolaj, a vaj, a kókuszolaj, az olajos halak, a diófélék, a magok, a tojás és a hús.

Gyümölcsök és zöldségek? Ezeknek kellene a legfőbb szénhidrátforrást jelenteniük a gyermekek számára. Ráadásul kiváló rost-, vitamin-, ásványi anyag-, antioxidáns-, és fitovegyület-forrást is jelentenek. Azonban a gyümölcsöket és a zöldségeket nem szabad egyenlőnek tekinteni. A gyümölcsök tele vannak cukorral, melynek többsége fruktóz. Ezért inkább alacsony cukortartalmú gyümölcsöket – például bogyós gyümölcsöket – ajánlunk, és még ezeket is napi 1-2 adagra korlátozva. Ajánlott lecsökkenteni a magas cukortartalmú trópusi gyümölcsök – mint például a dinnyeféllék és az ananász – bevitelét, a szárított gyümölcsök pedig teljes mértékben kerülendők. És mi a helyzet a „természetes” gyümölcslevekkel? Nos, ezek akár annyi cukrot is tartalmazhatnak, mint az üdítők. Egy pohár narancslé 6 narancs cukortartalmának felel meg. Előfordult már valaha is, hogy egyszerre megettél 6 narancsot? Nem valószínű, igaz? Az egész gyümölcsök elfogyasztása önkorlátozó hatású a rostok miatt – a gyümölcslevek esetében azonban ez nem áll fenn. Sok „gyümölcslé” valójában nem más, mint cukrozott víz és gyümölcsaroma kombinációja.

Miért kerüljem a gabonákat? Az egészséges teljes kiőrlésű gabonák témaköre valójában jóval összetettebb, mint elsőre gondolnánk. Ha úgy döntünk, hogy gabonából készült ételeket fogyasztunk, akkor a teljes kiőrlésű gabonák sokkal jobb választást jelentenek, mint a finomított társaik. Ehhez nem is férhet kétség. Azonban a gabonák (szinte) teljes mértékű kerülése egészséges lehet? Eddig nem sok tanulmány foglalkozott ezzel a kérdéssel. Azt azonban tudjuk, hogy az emberek képesek megfelelő mértékű tápanyaghoz jutni mindenevő, gabonamentes étrend mellett is. Ráadásul ha a kalóriákat gabonákból visszük be, akkor mi az, amit ilyenkor hajlamosak vagyunk elhagyni? Nos, gyakran a zöldségeket, létfontosságú zsírokat és a fehérjéket.

A rostok miatt pedig nem kell aggódnod. Ha a gyerekeid sok különféle zöldséget esznek, az biztosítja a rostok kellő mennyiségét.

Inkább a ’junk food’-ot igyekezz kihagyni az étrendjükből. Bátorítsd őket arra, hogy egyenek több zöldséget, húst, dióféléket, magokat és egészséges zsírokat. Tanítsd meg őket főzni, és bátorítsd őket arra, hogy önállóan is képesek legyenek rá. Támogasd őket abban is, hogy új típusú zöldségeket próbáljanak ki. Dicsérd meg őket minden alkalommal, amikor kipróbálnak valami újat. Segíts abban, hogy megtanulják a valódi ételek ízét, valamint hogy élvezzék a főzést. Alkossatok a konyhában közösen és szórakozzatok jól közben.

Kellő támogatással és iránymutatással segíteni tudsz abban, hogy a gyerekeid a valódi ételek mellett tegyék le a voksukat.

Tippek

1. Egyszerre csak egy dolgon változtass – ha a gyereked sokat hisztizik az ételek miatt, akkor nem lesz túl vidám a hangulat az otthonodban, ha egy nap alatt mindent megváltoztatsz. Egyszerre csak egy dolgot változtass vagy hagyj el az étrendből. Hagyd el (vagy csökkentsd le) a legegyértelműbb cukorforrásokat – sütemények, nassolnivalók, jégkrém –, majd csökkentsd le a kenyérfélék, tésztafélék és más szénhidrátokban gazdag ételek mennyiségét. Légy büszke az elért változtatásokra, és a fejlődésre törekedj, ne a tökéletességre.
2. Legyél szervezett – tervezd meg előre az ételeket, és tarts otthon sok friss ételt. Legyenek főtt tojások a hűtőben, megmaradt ételek a fagyasztóban, előre felvágott friss zöldségek a dobozokban, tonhalkonzerv a spájzban. Minden este készíts elő extra adag zöldséget, így reggel egyből be tudod építeni a reggelijükbe, valamint be tudod pakolni a tízórais dobozukba.
3. Készíts dupla adag vacsorát – a maradékokat egyszerűen be tudod pakolni a másnapi csomagjukba. A sült kolbász, roston sült hús, húsgolyó, quiche és főtt tojás mindig remek választás. Töltsd meg a fagyasztódat maradékokkal. Tanuld meg értékelni a fagyasztódat!
4. Csökkentsd le a kenyérfélék mennyiségét – kezdetben heti 1-2 alkalommal készíts kenyérmentes ebédet, majd fokozatosan növeld ezek számát, míg végül teljesen sikerülni elhagyni a kenyeret. ha a gyereked nagyon vonakodik ettől a változástól, próbálkozz vékony wrap-ekkel vagy nyitott szendvicsekkel.
5. Vond be a gyerekeidet is – hagyd meg nekik a lehetőséget, hogy választhassanak korlátozott számú egészséges étel közül, ettől úgy érezhetik, hogy részben azért dönthetnek az ételeikről.
6. Választási lehetőségek – engedd meg, hogy egy kis zöldséget ott hagyjanak a tányérjukon. Az én 8 éves gyerekemnél ez kiválóan bevált. Úgy érezte, ő dönt róla, mennyit eszik – és közben nem tudott róla, hogy direkt többet szedtem neki mindenből.
7. Tervezd meg az étkezéseket – hagyd, hogy ők válasszanak az alacsony szénhidrát-, és magas zsírtartalmú ételeket tartalmazó weboldalakról és szakácskönyvekből. Engedd meg nekik, hogy összeállítsák a saját szakácskönyvüket.
8. Válogatós gyerekek – minden gyerek imád válogatni és csak keveset enni. Gyakran zöldségeket, különféle húsokat és sajtokat teszek a délutáni teájuk mellé. Szerezz be egy kis fakkokból álló tízórais dobozt, és állíts nekik össze egy ’svédasztalt’.
9. Egészséges zsírok – az étkezések során bátorítsd arra a gyerekeiket, hogy a zöldségeket ne magukban, hanem egészséges zsírokkal – például vaj, reszelt sajt, salátaöntet és minimálisan feldolgozott olajok – fogyasszák. Ez nem csupán az ízükön fog javítani, de segíteni fog a zsírban oldódó vitaminok jobb felszívódásában is. Csomagolj nekik mártásokat, salsa-t és szószokat, amikbe tunkolhatják a zöldségeiket az iskolában.
10. Innivalók – csak vizet adj nekik. Hagyd el teljesen a gyümölcsleveket és az üdítőket. Ezek jelenthetik ugyanis az étkezéseik során a legnagyobb cukormennyiséget.
11. Légy óvatos – olvasd el a gyerekeknek adott klasszikus nassolnivalók – mazsola, müzliszelet, gyümölcsjoghurt, corn flakes – összetevőit. Gyakran ezek a legszörnyűbb ételek. Keress – vagy készíts – helyettük alacsony cukortartalmú saját verziókat. Itt legalább pontosan tudni fogod, mi került bele a nasikba.
12. Adj nekik színes ételeket – a különféle színű, tápanyagokban gazdag összetevőkből álló színes étel mindig sokkal vonzóbb tud lenni.
13. Ne vegyél gyerekeknek szánt előre elkészített ételeket – a legtöbb ilyen étel erősen feldolgozott, és tele van feldolgozott növényi olajokkal, gabonákkal és szénhidrátokkal. Inkább rendelj fél adag felnőtt menüt, vagy ossz fel egy egész adag ételt a testvérek között.
14. Folyamatosan próbálkozz – nem egyszerű feladat a gyerekeket ránevelni az egészséges ételekre. Nem is fog összejönni egyetlen nap alatt, de idővel sikerrel fogsz járni. Folyamatosan építs be új ételeket, és hagyj el korábbiakat.

Ne félj már előre a feladattól. Képes leszel rá. Elvégre az egész csak annyiról szól, hogy visszatérsz az alapokhoz és elhagyod a feldolgozott hulladék ételeket. Alkossatok együtt a konyhában, fedezzetek fel új ételeket és közben szórakozzatok jól. Sokan számoltak be arról, hogy most főznek először együtt, közösen tanulják meg értékelni a valódi ételek ízét, és izgatottak az egészségesebb életmód elérése miatt.

Ne úgy tekints erre, hogy megvonod a gyerekeidtől a hulladék kajákat – inkább tanítsd meg őket az egészséges ételek élvezetére, valamint az egészségük fenntartásának fontosságára. Adj nekik egészséges zsírokat és kiváló minőségű fehérjeforrásokat, amikre a testüknek valóban szüksége van.

Kiváló ötletek a valódi ételekre és a tízórais doboz összeállítására

• Tekercsek – használj felvágottakat, nori lapokat vagy káposztát a tekercshez, és töltsd meg sajttal, salátával vagy mártogatóssal
• Zöldségek – vágd fel különféle formákba, adj mellé többféle mártogatóst
• Low-carb sütemények – készítsd el a régi kedvenceidet, de cukor-, és gabonamentes receptekből
• Mogyoróvaj
• Smoothie – egészséges zsírokkal és különféle ízekben. Elképesztő, mi mindent el tudsz rejteni egy smoothie-ba
• Tonhal konzerv
• Főtt tojás
• Mini quiche – a kedvenc zöldségeikkel és húsaikkal
• Diófélék
• Sajtdarabok/kockák/szeletek
• Pácolt-szárított húsdarabok
• Avokádó

Mindannyian elfoglalt szülők vagyunk és az aktuális helyzetünkből igyekszünk kihozni a legtöbbet. Ne hidd, hogy ez egy lehetetlen feladat. Csak annyi az egész, hogy tápanyagokban gazdag, valódi ételeket adsz a gyerekednek. Az ételeknek nem kell komplikáltnak, csicsásnak vagy bonyolultnak lennie, sőt épp ellenkezőleg – a legtöbbször egyszerűek, színesek és frissek.

Akcióterv

1. Ne vegyél cukros édességeket, üdítőket és süteményeket
2. Kezdj el venni feldolgozatlan, tápanyagokban gazdag, valódi ételeket. Járd be az egész boltot friss alapanyagokért
3. Kerüld a transzzsírsavakat és próbáld minimálisra csökkenteni az erősen feldolgozott olajok használatát
4. Egyél tápanyagokban gazdag ételeket
5. Növeld az omega-3 beviteledet olajos halakból, avokádóból, diófélékből, valamint fűvel táplált állatok húsából
6. Főzz otthon, egyetek együtt

Ne feledd – a célunk az ALACSONY szénhidrátbevitel, nem pedig a szénhidrátok TELJES ELHAGYÁSA. A hangsúly a tápanyagokban gazdag, valódi ételeken, az egészséges zsírokon, a friss zöldségeken és a kiváló minőségű fehérjéken van.

 

Link: https://www.dietdoctor.com/low-carb-kids