s://regipeter.movelab.hu/wp-content/uploads/2017/09/Képernyőfotó-2019-07-09-8.26.26.png">
A táblázatból látható, hogy az erőnléti edző szerepe az általános fejlesztési időszakban kifejezetten hangsúlyos, míg a versenyidőszakban a szerepe a sérülési kockázatok limitálásában és a főbb kapacitások megőrzésében merül ki. Mivel most a kézilabda sportot választom ki a cikkhez, ez utóbbi esetben a repetitív sprint képesség ( RSK) az, amire nagy szükségünk lesz, ami robbanékonyság és erő alapot feltételez, a játékosok a kondíciót az edzéseken és a meccseken konzerválják a szezonra.
Bevezető blokk
Felkészítés az alapozó és a versenyidőszakra.
Hossza: 3-5 hét
Erő: Excentrikus majd izometrikus gyakorlatok vagy köredzés, vagyis anatómiai adaptáció.
Robbanékonyság: alacsony intenzitással végzett gyakorlatok, ugrálókötél, kettlebell swing
Állóképesség: szívkimenet edzés, Fartlek
Erő és Robbanékonyság blokk
Felépíteni az erő és robbanékonysági és állóképességi alapokat, azokra koncentrálva, melyeket a leginkább használunk a szezon alatt.
Hossza: 3-4 hét
Erő: Alapgyakorlatok használata. Adott esetben bukásig történő szettek, 5-8 ismétlések, 4-5 szettel.
Robbanékonyság: Kétkezes kettlebell swing, medicin labda dobások, reaktív ugrások, szub maximális plio, sprint.
Állóképesség: szívkimenet edzés, tempo futások, AT alatti terheléssel
Anaerob laktacid, RSK blokk
Sport specifikus kondíció megszerzése
Hossza: 2-4 hét
Erő: Alapgyakorlatok használata. Intenzitás marad, volument elvesszük.
Robbanékonyság: Mint korábban, csökkenő volumen.
Állóképesség: Alaktacid intervallumos edzés, tempo futások, cardio teljesítmény futások, emelkedőre futások.
Szezonban
- Sport specifikus kapacitások fenntartása.
- Sérülési kockázatok limitálása, törzs-stabilitás, stb.
- Heti 1-2 erőedzés, főleg stimulatív jelleggel.
- Heti 1 robbanékonysági állóképesség edzés.
- Erő: Alapgyakorlatok használata. Intenzitás marad, volument elvesszük.
- Robbanékonyság: Mint korábban, csökkenő volumen.
- Állóképesség: a sportspecifikus terhelés megadja.
- Hipertrófia – pozíció specifikus módon, izomtömeg megtartása.
