Ketogén diéta – miért érdemes követnem?

Nos, amikor diétákról beszélgetünk, akkor ezeket számos csoportba oszthajuk például a bevitt makrotápanyagok aránya és/vagy mennyisége alapján. Abban általános az egyetértés, hogy ahhoz, hogy fogyjunk, több kalóriát kell elégetnünk, mint amennyit beviszünk, illetőleg kevesebbet kell bevinnünk, mint amire szükségünk van. Még ha nem is értek teljes mértékben egyet ezzel az állítással, azért a fogyás vagy hízás egyik pillére mindig ez lesz – a vita ott van, hogy a szervezet képes szélsőségesen extrém helyzetekhez adaptálódni, mert nem gép.

Vagyis ha kevesebb kalóriát viszel be, egy ponton túl a szervezet ehhez képes alkalmazkodni, és lelőni egy csomó olyan folyamatot a szervezetben, ami nem szolgálja feltétlenül a túlélésed, és hirtelen leáll a fogyás, Neked pedig nem marad más lehetőslged, mint még többet mozogni, még kevesebbet enni. Az írásom témája nem ez, de egy ponton túl már alig fogysz, viszont fázol, hullik a hajad és általában betegebbnek érzed magad, mint mikor belekezdtél az egész diétába. Ismerős helyzet, hölgyeim?

Vegyük tehát azt a megközelítést, amely diéta esetén elsődlegesen nem a kalóribevitelt limitáljuk, hanem más összetételben visszük be a táplálékot a szervezetbe. A tipikus nyugati diéta 50-65 százalékban tartalmaz szénhidrátot, és ebből sem a jobbik fajtát. Majd jön egy olyan 20-25 százalék fehérje, és a maradék zsír, ismétlem, ez sem a jobbik fajta zsírt jelenti. Sokan azzal érvelnek, hogy teljesen mindegy, hogy miből viszem be a kalóriát, mert a vége minden esetben ugyanaz lesz – a szervezet energiát készít belőle. Egyrészt igaz, de azt állítani, hogy minden étel ugyanannyira terheli meg a szervezetet nem tűnik logikusnak ugye? És itt még nem is élelmiszer kontra organikus tápanyag közti különbségre gondolok, hanem arra, hogy valami ami alapvetően sok cukrot tartalmaz, más inzulinválaszt kreál, mint amiben ebből kevesebb van, sőt – kevesebb és lassabban felszívódó formában tartalmazza a szénhidrátot.

Természetesen lesz valaki, aki a twinky diétával érvel majd, ahol a 10 hét alatt a diéta alanya gyakorlatilag ipari szemetet evett, igaz a napi 2600 kcal helyett 1800 kcal mértékben és fogyott így nem keveset, a vérképe jelentős mértékben javult. De ez aligha köszönhető annak, amit megevett, annál inkább annak, amit nem, vagyis amennyit nem. Vagyis jelentős kalóriadeficitben volt 10 hétig és fogyott. Igen, úgy tűnik a szervezet egészen máshogy viselkedik mínuszban, mint pluszban. Döbbenet, nem? Nem.

Ha tehát a ketogén diétát a többi diétás módszerrel hasonlítjuk össze, azt látjuk, hogy a cél az, hogy a szervezet alapvetően egy számára ismert, de kevésbé használt és a modern táplálkozási alapelvek okán kevésbé preferált üzemanyagot használjon fel – ez pedig a zsír. A zsír többségünk esetén nem üzemanyagként funckionál a testünkön és a testünkben, hanem segít a szervezetnek valamit csinálni az extra bevitt kalóriával, amit képtelenek vagyunk felhasználni. – ez a raktározás folyamata, amit alapvetően az inzulin irányít. Amikor például sok fruktózt viszel be a szervezetbe – aminek a napi adagja 50-70 gramm között biztonságos – de amúgy nulla fruktózzal is teljesen jól elvagy.

Emlékszel a cukorbetegeknek javasolt diebéteszes termékekre, melyeken narancssárga pötty volt a boltokban? Nos, ezeket a fruktóz tette édessé, és azért volt ez akkor “jó” választás, mert ugye nem emelte meg az inzulinszintet, ami akkor jó ötletnek tűnt. De megint kiderült,hogy a természetben sincs ingyenebéd. Nos, a szervezet nem tudván mit kezdeni a fruktózzal, azonnal betolta azt májba azzal, hogy komám, ezzel csinálj valamit, a véráramban nem maradhat. A máj pedig nagy mágus, elkezdte elrejtegetni a fruktóz a saját raktáriban, és mikor ezek beteltek, akkor a szervezet triglicerideket állít elő belőle, azaz zsírrá alakult. Aha, a cukor.

Amit elkezdett zsírként raktározni a zsigerek körül, a májon – zsírmáj? – sőt, hirtelen megjelent a vérben is, megemelve a triglicerid szintet, növelve a CRP és más gyulladásos faktorok értékeit, amire minden orvos magas szénhidrát és alacsony zsírbevitellel járó diétával reagált, sőt – rádobott egy kis szatint, sosem lehet tudni, ami azonnal csökkentett a mitokondriumok hatékonyságát, lévén kiemríti a CoQ10 raktárakat, ami szükséges az OXPHOS működéséhez. Ah, mellékszál.

A testzsírnak vagy egy másik feladat is, mégpedig az, hogy egyes toxinokat a szervezet zsírban rejt el. Ez addig nem is gond, míg a zsírréteg nő, de amikor nagy sebességgel elkezdünk zsírt leadni – értsd zsírt égetni – akkor hirtelen nem csak a zsírsejtekben tárolt energia szabadul fel, de az ott tárolt toxinok is. Ez részben magyarázza a keto influenza néven ismert pár napos kellemetlen időszakot, amivel sokan a ketogén adaptáció első pár napjában találkoznak, és ennek hatására fel is adják már a negyedik napon már az egészet.

Az alapvetően túlélésre programozott szervezet ahhoz az energiaforráshoz nyúl, amivel a legkevesebbet kell foglalkoznia. Az elmúlt 70 évben azt oktatták, hogy a szervezet a szénhidrát alapú étkezést preferálja, mert ebből könnyen készít ATP-t. Sőt, egyes szerveink talán le is állnak – agy – ha nem jutnak elegendő cukorhoz. Ez az állítás pont annyira valós, mint amit 200 éve tanított a modern orvoslás, nevezetten azt, hogy 10 napos böjt esetén az alany egyszerűen meghal. Míg egy napon egy súlyosan beteg, 40-es éveiben járó orvos úgy nem döntött, hogy böjt általi halálra ítéli magát. A vége 30 nap lett, az alany minden krónikus betegségéból meggyógyult, és emlékeim szerint végül 90+ éves koráig élt, talán az innentől rendszeresen beiktatott böjtök hatására is.

Itt jegyzem meg, hogy az orvosilag vezetett és dokumentált böjtök sorában a csúcstartó Angus Berberi, aki 382 napot böjtölt, de volt is miből, hiszen rettenetesen kövér volt a diéta megkezdésekor. A 125 kilónyi leadott testtömeg többsége zsír volt, ami nem eltűnt a semmibe. A pár napos adaptációs időszak után a szervezete képes lett arra, hogy a zsírszövetekben tárolt energiát kvázi lehívja, és a májban ketontestekké darabolja, mely a szervezet szinte minden sejtje számára elfogadható energia fizetőeszközt jelent. Vagyis Angus Berberi gyakorlatilag 382 napon át ketogén diétát folytatott, sikerrel.

De nézzünk még olyan eseteket, amikor a ketózis normális velejárója az életnek. A vadászó ember nem volt képes hosszú időn át ételt tárolni  – amely étel önmagában sem volt feltétlenül szénhidrátban gazdag – ha tehát enni akart, újra vadásznia kellett. Pár nap sikertelen vadászat után bizony emberünk ketózisban került, sőt – a böjt hatására megnőtt a növekedési hormon szintje. Micsoda? Ennek semmi értelme? Gondolj csak bele, azért kellett nőnie a növekedési hormonnak, mert izmot kellett konzerválnia, hogy még napokkal később is sikeresen vadászhasson és juthasson ételhez ő, no meg a család. De minden olyan nap, ahol őseink – akár pár évtizeddel korábban is – kénytelenek voltak gazdasági, vallási vagy más okokból kevesebbet enni, ketózisba kerülhettek, de ez egyre kevésbé igaz, ahogy a modern jólét megjelenik, és a boltban előre becsomagolva juthaszt annyi kalóriához, amennyihen soha a történelem során nem juthattál, ilyen kevés fizetőeszköz ellenében.

De sokan ketózisba kerülnek egy kisebb betegség esetén is, amikor a szevezet nagyon okosan elveszi az éhezést, mint ingert, és helyette böjtöt – önjavító folyamat, vagyis autófágia – parancsol a szervezetnek.

A ketózis – újabb kutatások szerint sok más izgalmas folyamat része és sok más pozitív hatást indukál. Ilyen a minőségi metabolikus víz gyártása, amit a modern tudomány EZ víznek nevez, és amely egyik legismertebb szakértője Dr. Boros G László.

Ketózisban lenni tehát – rendben a fenti péda extrém – természetes, a máj által a zsírsavakból lebontott ketonok univerzális fizetőeszköznek számítanak, és ne feledjük, a bevitt fehérje és csekély szénhidrát a ketogén diéta alatt elegendő cukorral látja el a szervezetet. És ha nincs is cukor, a szervezet képes cukrot sok mindenből készíteni, ez a glükoneogenézis folyamata.

Mennyire szabott a ketogén diéta protokollja? Ez egy olyan kérdés, amit nagyon sokan kérdeznek, és hadd adjak választ. A ketogén diétát a ketózis és annak mértéke szabja meg. A helyes ketogén diétában nem csak mérhető mennyiségű ketontermelés van a szervezetben, hanem annak jelentős mértékű felhasználása is, és kellően alacsony – vagyis normál vagy kissé alacsonyabb – vérglükóz szint. Ezzel máris ki is jelenthetjük, hogy megfelelő monitorozás nélkül nem beszélhetünk ketogén diétáról.

Elomondható, hogy minél inkább egészségügyi oka van a ketogén diéténak – epilepszia, rák, IR – annál inkább lesz restriktív az eljárás, vagyis folymatos vérketon és glükóz mérése, és más adatok folyamatos monitorozása szükséges – és maga a ketózis folyamatos fenntartása a cél. Ez az úgynevezett terápiás ketogén diéta jellemzője, és minden ilyen esetben szakértői felügyelet szükséges.

Más a helyzet minden más esetben. Erre találták ki a következő eljárásokat, amelyek mindegyike akkor képes a hatását kifejteni, ha valóban megtörtént az átállás.

Ciklikus ketogén diéta – Példaképpen heti egy napon van szénhidrátbevitel, de nagyjából a kalóribevitel azonos a többi nappal. Ilyenkor sem zabálás van, de egyes gyümölcsök beleférnek.

Szezonális ketogén diéta – Nevéből adódóan a nyári hónapokban a diéta részben felfüggesztésre kerül, de ehhez szerintem az kell, hogy az sportoló meglehetősen sok időt legyen képes természetes fényben és napsütésben eltölteni.

Célzott ketogén diéta – Sportolóknál használjuk, amikor nagyobb terhelés előtt 25-50 gramm szénhidrátot kapnak.

Természetes ketogén diéta – a ketogén diétás alapelvek mellett a paleo alapelvek is érvényesülnek.