[et_pb_section bb_built=”1″][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_post_title _builder_version=”3.0.89″ title=”on” meta=”off” author=”on” date=”on” categories=”on” comments=”on” feature
A “Kérdezd az Omegawave-et” egy oktató cikksorozat, melynek során tájékoztató jellegű kérdés-válasz interjúkat készítünk az Omegawave tudományos csapatának tagjaival, többek közt a társalapító Val Nasedkin-nel, valamint a szenior kutatónkkal, Roman Fomin-nal. Itt találod az első részt (Az Edzésképesség Ablakai – Az alapok).
Kérdés: Ha egy meghatározott edzéstervet követsz és az Edzésképesség Ablakai pirosak az aznapra tervezett tevékenység kapcsán, milyen mértékben kellene módosítani az edzéseterveden egy csupán arra a napra jellemző rossz érték, valamint egy krónikusabb tendencia esetében?
Val Nasedkin: Kezdjük ezzel a kérdéssel: Miért is végzed az adott edzést? A válasz pedig az, hogy a segítségével el tudj érni egy meghatározott típusú fejlődést. Nem számít, milyen fejlődésről beszélünk itt most – lehet az a technika, az állóképesség, vagy akár a gyorsaság és robbanékonyság fejlesztése is. Tételezzük fel, hogy – akár csak egyetlen mérés alapján is – ki tudom jelenteni: leedzhetsz ma…de az aktuális funkcionális állapotod miatt nem fogsz elérni fejlődést. Attól még végig fogod csinálni? Nem számít, hogy az adott állapot már 3 napja áll fenn, vagy csak egy adott napon – a lényeg, hogy most ott van. Tegyük fel, hogy az edzés előtt 39,4°C a testhőmérsékleted – erre persze mondhatod, hogy ez rendben van így, csak ma ilyen magas, tegnap rendben volt. Akkor is le fogsz edzeni?
Kérdés: Erre az a klasszikus megoldás, hogy félredobod a hőmérőt, és lenyomod az aznapi edzést függetlenül a közérzetedtől.
VN: A helyzet az, hogy ha a célom fejlődést elérni az edzés révén, biztosítanom kell, hogy a fejlődés valószínűsége nagyon magas legyen. Ha a fejlődés valószínűsége alacsony, a sérülésé viszont magas, akkor át kell gondolni a dolgokat. Tehát az esetünkben nem számít, hogy [a piros érték] napok óta fennáll – mely egy más szituáció, és ezt is számításba fogjuk venni –, vagy csak aznap. Az aktuális Készenlét kapcsán ez lényegtelen.
Kérdés: A rendszerünk és a méréseink révén számításba tudunk venni olyan helyzeteket, mint például a „nehéz lábakat”, mely egy futás során jelentkezhet, vagy egy olyan emelés vagy edzés utóhatásait, melyet jellemzően nem szoktál végezni, és ezért izomlázat okoz egy meghatározott izomcsoportban bármiféle szabályozó rendszer túlterhelése nélkül?
VN: Legyünk realiták – természetesen a biológiai költségre számos különféle rendszer hatással lehet, nem szükséges kizárólag fiziológiai rendszernek lennie. Ha nem megfelelő a biomechanikád, az is megnövelheti a költségeket. Ha sérült vagy, az is rádobhat a költségekre. Ha beteg vagy, attól is nőhetnek a költségek. Tehát a költségek értékeléséhez számos különféle rendszert értékelni kell. Nem mérünk meg mindent, csupán az elsődleges szabályozó rendszereket, és még azok közül sem mindegyiket. Esetünkben ez jelenti a korlátozást. Megmérjük a központi idegrendszer állapotát, megmérjük az autonóm idegrendszer állapotát, extrapoláljuk a keringési rendszer állapotát az EKG és a HRV elemzéséből, extrapoláljuk a test reakcióit a különféle energiatermelési típusokra az EKG változásai révén, és ezek határozzák meg a fiziológiai költséget.
Ezek olyan paraméterek, melyeket az emberek észlelés alapján nehezen tudnak elemezni. Esetleg rendkívül extrém esetben ki lehet jelenteni, hogy „Teljesen ki vagyok készülve a tegnapi edzéstől”, de a mindennapi tevékenységek kapcsán nehéz azt mondani, hogy „Hmm, úgy vélem, a központi idegrendszerem nincs teljesen megfelelő állapotban”, vagy „az autonóm rendszerem egyensúlya nem tökéletes”. Azt könnyebb kijelenteni, hogy „izomlázas vagyok”. Bizonyos mértékig elvárható, hogy az emberek képesek legyenek megítélni a saját állapotukat, ezt a tudást pedig felhasználják az edzésük kapcsán. Ha az összes általunk mért rendszer esetében zöld lámpát kapsz, de fáradtak az izmaid, akkor azt javaslom, az érzéseidre hagyatkozva módosíts az edzéseden. Olyan dolgok alapján próbálunk információkat szolgáltatni, melyek nehezen észlelhetők. Az izmok állapotát azonban sokkal egyszerűbb szubjektív módon megítélni.
Kérdés: Tehát például ha kificamítod a bokádat futás közben, az kihatással lesz az Edzésképesség Ablakaira?
VN: Attól függ, milyen agresszívan próbálja a tested orvosolni ezt a problémát. Bizonyos sérülések fiziológiailag is manifesztálódnak, mivel a gyógyulási folyamat kezdetével megváltoznak a test fiziológiai folyamatai is. Ha pedig ezek a változások elég jelentősen ahhoz, hogy megmérhessük őket, akkor láthatóvá is fognak válni. Más esetekben nem látjuk őket, mivel nem váltanak ki számottevő reakciót. Azonban az említett futó esetében a bokaprobléma attól még továbbra is fenn fog állni. Ezért fontos, hogy ésszerűen végiggondolja a dolgot még akkor is, ha a rendszerünk szerint a biológiai rendszerei rendben vannak.
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row][et_pb_column type=”1_3″][et_pb_text _builder_version=”3.0.89″ background_layout=”light”]
Roman Fomin: Az Omegawave használata révén információkhoz jutunk a támogató rendszereket illetően. Ezek támogató fiziológiai rendszerek – nélkülük nem lennénk képesek a túlélésre. Néhány izom – vagy akár egy kar vagy egy láb – nélkül túl lehet élni. Azonban szív vagy agy nélkül már nem. Az értékeléseink pedig 100%-ig ezen támogató rendszerek funkcionális állapotán alapulnak.
Fontos, hogy birtokában legyünk ezeknek az információknak, ugyanis ha problémákat észlelünk ezekben a rendszerekben, akkor nem számít, mennyire érzed frissnek az izmaidat. Tegyük fel, hogy gond van az autód motorjával…lehet, hogy az autó tökéletesen fest, és akár az is előfordulhat, hogy ez a világ legdrágább autója, de ha a motorjával gond van, akkor nem fog tudni működni.
[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”2_3″][et_pb_image _builder_version=”3.0.89″ src=”https://wpffeb1c03afb8.blob.core.windows.net/wp-media/2017/03/Roman_WOT.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text _builder_version=”3.0.89″ background_layout=”light”]
Kérdés: Az egyéni sportoktól áttérve a csapatsportok világába – számtalan mozgó alkatrésszel, gyors tempójú gyakorlásokkal, készségfejlesztő és pozíció edzőkkel a képletben, valamint az Edzésképesség Ablakai által vizsgált mind a négy minőség különféle kombinációjának a szükségességével a mérkőzések során –, mit javasolsz, miként kellene az edzőknek alapvetően alkalmazniuk az Edzésképesség Ablakai koncepcióját?
VN: Először térjünk ki az edzés folyamatának céljára. Úgy véljük, hogy megfelelő edzés segítségével létre lehet hozni olyan szervezetet, melynél mindegyik ablak folyamatosan nyitva van. Erről szól az edzés koncepciója. Tételezzük fel, hogy nem sikerült őket olyan módon edzeni, hogy mindegyik ablak nyitva legyen: az ablakok állandóan nyílnak és záródnak. A cél attól még ugyanaz: azt szeretnénk, ha a mérkőzés napján a lehető leginkább nyitva lennének.
Azt látjuk, hogy a különféle edzők eltérő stratégiákat alkalmaznak a hét folyamán. Ha az ablakok folyamatosan állandóan nyílnak és záródnak, az azt jelenti, hogy a sportolóid nem adaptálódnak olyan gyorsan, mint ahogy kellene nekik. És természetesen szét is lehet őket választani különféle csoportokba ezen ablakok alapján. Gyakran látunk ilyet még a profi sportok világában is – figyelembe kell vennünk, hogy van egy elsődleges edzés a pályán, és egy másodlagos edzés, mely az állóképességre, a regenerációra, és hasonlókra terjed ki. Ezeket az ablakokat pedig számításba kell venni a pályán végzett elsődleges edzésért felelős szakértőknek, valamint az állóképességért felelős edzőknek is. Elképzelhető, hogy a pályán végzett edzés során figyelembe veszik az ablakokat – egyes edzők nem használják őket egyáltalán, és ezzel sincs abszolút semmi probléma –, utána pedig a csapat átmegy az állóképességi edzőhöz, aki ezen ablakok alapján úgy dönt, hogy „ennek a csapatnak több regenerációra van ma szüksége”, „ez a társaság ilyen típusú regenerációs gyakorlatokat végezzen”, „ezek az emberek pedig edzhetnek még egy kicsit többet is”.
Kérdés: A szezon közbeni időszakot leszámítva milyen mértékű hatásra számítasz egy maximális erőfeszítésű, magas intenzitású edzés kapcsán? Egy intenzív edzésnapnak sárga vagy piros ablakhoz kellene vezetnie másnap, vagy a cél az állandó zöld státusz fenntartása?
VN: Ez nagyon jó kérdés. Véleményünk szerint minél fejlettebb egy sportoló, annál valószínűbb, hogy állandóan zöldek lesznek az ablakai. Azonban bizonyos edzésciklusok során nem mindig optimálisak a folyamatosan zöld ablakok a további fejlődés kapcsán. Ugyanis ha továbbra is fejlődni szeretnénk, olyan stresszorokat kell találni, melyek fiziológiai reakciókat idéznek elő, és olyan fáradt állapothoz vezetnek, mely hatással lesz az ablakokra. Ha nem tudsz rátalálni ezekre a stresszorokra, várhatóan mindig elő fog fordulni egy nyitott ablak, azonban egyszersmind a tovább fejlődés valamelyest korlátozott lesz. Úgy vélem, a szezon előtti időszak során olyan megfelelő stresszorokat kell alkalmazni, melyek elegendő fáradtságot indukálnak a sportolókban a funkcionális állapotuk változásához, ez pedig hatással lesz az ablakokra is – a fáradtság szuperkompenzációhoz fog vezetni, és csupán ezen folyamat révén tudod rákényszeríteni a rendszeredet, hogy a funkcionális állapota következő szintjére lépjen. A szezon során ugyanezt a koncepciót lehet alkalmazni, azonban nem rendszeresen – tehát az ablakoknak nem kell mindig zöldben lenniük minden sportolónál, de nyitva kell lenniük a mérkőzések, valamint a legkeményebb edzések napján.
RF: Mindig fontos szem előtt tartani, hogy az edzésképességet kell edzeni. Az edzésképesség a test azon képessége, hogy hatékonyan képes legyen felhasználni az edzésterhelést, adaptálódjon a terheléshez és nagyon magas edzéshatást hozzon létre. Hogy miért kell fejlesztenünk az edzésképességet? Azért kell egyre nagyobb és nagyobb edzésterhelést alkalmaznunk, mert az jobb adaptációs reakciókhoz és nagyobb mértékű adaptációkhoz vezet.
Az edzésképesség edzése egy kulcsfontosságú koncepció, melyet követni kell. Ellenkező esetben ugyanis az „a több jobb” alapelv – legyen az edzésünk keményebb, mint az előző – negatív hatásokhoz vezethet.
VN: Az edzésképesség edzése azt jelenti, hogy több munkát végzel – a folyamat ugyanis állandó. Ha többet tudok edzeni, mint te, akkor jobb leszek, mint te…egyetlen feltétel teljesülése esetén: Ha többet edzek, mint te ÉS ez pozitív hatással is jár. Tehát az „edzésképesség edzése” lényegében a több edzésre való képességed edzését jelenti. Ezt pedig csak úgy tudod elérni, csak lecsökkented az edzés költségét. Minél jobb az edzésképességed, annál kisebb a költséged. Ez azt jelenti, hogy többet tudsz edzeni kisebb költség mellett, ez pedig jobb eredményekhez fog vezetni.
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row][et_pb_column type=”1_2″][et_pb_image _builder_version=”3.0.89″ src=”https://wpffeb1c03afb8.blob.core.windows.net/wp-media/2017/03/WOT_App.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” align=”center” always_center_on_mobile=”on” force_fullwidth=”off” show_bottom_space=”on” /][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_2″][et_pb_text _builder_version=”3.0.89″ background_layout=”light”]
Kérdés: Tegyük fel, hogy együtt dolgozol egy maratoni futóval, aki javítani akar az idején, 6 hét van hátra a versenyig, az Edzésképesség Ablaka az állóképesség kapcsán folyamatosan sárga, néha átcsúszva pirosba is, viszont a futód tisztában van vele, hogy minden héten le kell futnia bizonyos számú kilométert – milyen mértékben kellene módosítani az edzésprogramján más minőségek hangsúlyozása érdekében, és mit lehet tenni az állóképesség ablakának rendszeresebb kinyitásához az edzés utolsó pár hete során? Fontosabb lefutni a megfelelő számú kilométert, vagy érdemesebb feláldozni a felkészültséget a Készenlétért?
VN: Igazából van erre az egészre egy nagyon egyszerű válasz. A biológiai törvények választ adnak mindenre. Semmilyen körülmények között sem hasznos edzeni abban az esetben, ha a tested nem képes felhasználni a terhelést, és megfelelő adaptációkat kialakítani a hatására. Ez semmilyen körülmények között sem hasznos.
Meg TUDOD tenni? Persze. Azonban csak a jövőbeni teljesítményed és az egészségi állapotot kárára. A leírt esetben, amikor az ablak zárva van, az elsődleges cél annak megállapítása, mi okozza a zárt állapotot, és a nyitott állapot elérése a rendelkezésre álló eszközök segítségével. Ez az edzés optimalizálást jelenti – bizonyos esetekben pedig akár az edzés teljes hanyagolását is. Erre van egy kiváló példám: az Omegawave életútjának kezdetén, 2000-ben együtt dolgoztunk egy 5000 és 1000 méteren versenyző olimpikonnal, az eredmények pedig állandóan pirosak voltak. A tanácsunk az volt: „Állj le. Csökkentsd a volument és az intenzitást.” A sportoló válasza pedig erre rendkívül egyszerű volt: „Nem tehetem. Három hónapom van az olimpiai válogatóig. Nem tehetem meg, hogy visszaveszek az edzésemből.”
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text _builder_version=”3.0.89″ background_layout=”light”]
Pár hét után persze bekövetkezett – lerobbanás, sérülés. Most már egyáltalán nem tudott tenni semmit – az olimpiai válogatóig pedig már csak két hónap volt hátra. Tehát nem edzett egyáltalán – hiszen nem is tudott – a két hónap során. Ezt követően részt vett a válogatón és kijutott az Olimpiára. Hogy mi a történet tanulsága? Az, hogy egy kikényszerített „sérülés miatti regeneráció” hatására sikerült kijutnia. Hogy mi lett volna akkor, ha nem kell a sérülése miatt kényszerűségből regenerálódnia, hanem megfelelő regenerációs módszereket alkalmazott volna? Ha hajlandó lett volna három hónappal a válogatót megelőzően csökkenteni a terhelést, két célt is el tudott volna érni: A.) nem sérült volna le, és B.) valószínűleg még jobban teljesített volna az Olimpián.
A lényeg változatlan: a biológiai törvények jelentik a legfontosabb tényezőt. Ha fiziológiailag nem vagy megfelelő állapotban egy adott tevékenységhez, akkor igyekezz elkerülni azt. Ugyanis csak tönkre fogod tenni magad. Mindig, minden körülmények között.
Link: https://www.omegawave.com/2017/03/09/ask-omegawave-the-windows-of-trainability-applications-part-ii/
[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]
Olvass tovább, a peterlakatos.hu fiókoddal a cikk teljes tartalmához hozzáférsz, és ajándékba adnunk még négy ingyenes videó kurzust, valamint hat kézikönyvet.
