KAATSU törzs-, és derékgyakorlatok

Bár ez talán nem tűnik egyértelműnek, de a felkarokra és combokra helyezett KAATSU Air Bands révén rendszerszintű hatásokat lehet elérni, melyek az egész testen jelentkeznek, beleértve a törzsedet és a derekadat is.

Sokan nem rajonganak a mellső hídtartásokért, hasprésekért és más hasgyakorlatokért. A KAATSU felhasználók azonban néhány egyszerű KAATSU gyakorlattal erősíteni tudják a derekukat és feszesíteni a törzsüket.

A törzs-, és derékgyakorlatok a teljes KAATSU edzésedet is jelenthetik az adott napra, de beiktathatod őket akár a normál KAATSU programod részeként is.

I. Törzs-, és derékgyakorlat

1. Manuálisan állítsd be a KAATSU Air Bands-et a lábaidon a megfelelő Base SKU-ra.
2. Fújd fel a KAATSU Air Bands-et a lábaidon az Optimal SKU-ra.
3. Ülj egyenesen egy székben vagy ágyon, a csípőd legyen közel a szegélyhez.
4. Lassan lélegezz ki és dőlj előre, olyan keményen megfeszítve a hasizmaidat, amennyire csak tudod, míg a hasad közel nem kerül a lábaidhoz.
5. Tartsd meg ezt a pózt, majd lassan lélegezz be, miközben visszatérsz a kinduló helyzetbe.
6. Hajtsd végre a kívánt ismétlésszámot.

II. Törzs-, és derékgyakorlat

1. Manuálisan állítsd be a KAATSU Air Bands-et a lábaidon a megfelelő Base SKU-ra.
2. Fújd fel a KAATSU Air Bands-et a lábaidon az Optimal SKU-ra.
3. Állj egy lábon olyan hosszan, ameddig csak tudsz.
4. Amikor elveszted az egyensúlyod, pihenj 10-20 másodpercet és ismételd meg még kétszer a gyakorlatot.
5. A 3 ismétlést követően válts a másik lábadra.
6. Ez az egyensúlyozás instabil helyzetbe hozza a törzsedet, és segít a hasad, valamint a derekad erősítésében.

III. Törzs-, és derékgyakorlat

1. Manuálisan állítsd be a KAATSU Air Bands-et a lábaidon a megfelelő Base SKU-ra.
2. Fújd fel a KAATSU Air Bands-et a lábaidon az Optimal SKU-ra.
3. Tegyél egy könyvet a fejedre, és sétálj lassan, amíg le nem esik.
4. Pihenj 10-20 másodpercet és ismételd meg még kétszer a sétát a fejeden tartott könyvvel.
5. Ha kihúzod magad és lassan sétálsz – különösen, ha egyenetlen felületlen, például egy homokos tengerparton teszed mindezt – instabil helyzetbe hozza a törzsedet, és segít a hasad, valamint a derekad erősítésében.

IV. Törzs-, és derékgyakorlat

1. Manuálisan állítsd be a KAATSU Air Bands-et a lábaidon a megfelelő Base SKU-ra.
2. Fújd fel a KAATSU Air Bands-et a lábaidon az Optimal SKU-ra.
3. Állj egy lábon, és tarts egy-egy flakon vizet mindkét kezedben.
4. A nyújtott karjaidban tartva a flakon vizeket állj egy lábon olyan hosszan, ameddig csak tudsz.
5. Amikor elveszted az egyensúlyod, pihenj 10-20 másodpercet és ismételd meg még kétszer a gyakorlatot.
6. A 3 ismétlést követően válts a másik lábadra.
7. Ha még nehezebbé szeretnéd tenni ezt a gyakorlatot, az egy lábon egyensúlyozás közben a nyújtott karjaidat aszimmetrikusan mozgasd balra-jobbra, fel-le.

V. Törzs-, és derékgyakorlat

1. Manuálisan állítsd be a KAATSU Air Bands-et a lábaidon a megfelelő Base SKU-ra.
2. Fújd fel a KAATSU Air Bands-et a lábaidon az Optimal SKU-ra.
3. Hajts végre normál mellső hídtartásokat.
4. Alternatíva: a karjaidra helyezd fel a KAATSU Air Bands-et az Optimal SKU nyomáson, és így hajtsd végre a normál mellső hídtartásokat.

VI. Törzs-, és derékgyakorlat

1. Manuálisan állítsd be a KAATSU Air Bands-et a lábaidon a megfelelő Base SKU-ra.
2. Fújd fel a KAATSU Air Bands-et a lábaidon az Optimal SKU-ra.
3. Hanyatt fekvésben lassan húzd fel az egyik lábad a hasadhoz és tartsd meg ezt a pózt. Fogd meg a térded a hátad nyújtásához.
4. Hajtsd végre a kívánt ismétlésszámot.
5. Hanyatt fekvésben lassan húzd fel mindkét lábad a hasadhoz és tartsd meg ezt a pózt. Fogd meg a térdeid a hátad nyújtásához.
6. Hajtsd végre a kívánt ismétlésszámot.

VII. Törzs-, és derékgyakorlat

1. Manuálisan állítsd be a KAATSU Air Bands-et a lábaidon a megfelelő Base SKU-ra.
2. Fújd fel a KAATSU Air Bands-et a lábaidon az Optimal SKU-ra.
3. Hanyatt fekvésben lassan emeld fel a csípőd a talajról és tartsd meg ezt a pózt. Engedd vissza a csípődet a talajra és hajtsd végre a kívánt ismétlésszámot.

VIII. Törzs-, és derékgyakorlat

1. Manuálisan állítsd be a KAATSU Air Bands-et a lábaidon a megfelelő Base SKU-ra.
2. Fújd fel a KAATSU Air Bands-et a lábaidon az Optimal SKU-ra.
3. Hanyatt fekvésben lassan emeld fel mindkét lábfejed a talajról és tartsd meg ezt a pózt. Hajtsd végre a kívánt ismétlésszámot.
4. Hanyatt fekvésben emeld fel mindkét lábfejed a talajról, és kissé rúgd el a lábfejeidet a talajról. Hajtsd végre a kívánt ismétlésszámot.

IX. Törzs-, és derékgyakorlat

1. Manuálisan állítsd be a KAATSU Air Bands-et a lábaidon a megfelelő Base SKU-ra.
2. Fújd fel a KAATSU Air Bands-et a lábaidon az Optimal SKU-ra.
3. Hanyatt fekvésben kezdj lassan nyújtózkodni (vagyis nyújtsd és merevítsd meg a törzsedet és a végtagjaidat, nyújtsd ki a lábujjaidat, a lábfejeidet, a karjaidat és a kezeidet – pont úgy, ahogy ébredés után tennéd).
4. Hajtsd végre a kívánt ismétlésszámot.

X. Törzs-, és derékgyakorlat

1. A KAATSU Aqua felüléseket sportolók használják BOSU labdával.
2. Feküdj fel a vízre egy BOSU labdába kapaszkodva, majd mássz fel a labda tetejére. Hajts végre ebből 3 szettet bukásig.

Link: http://www.kaatsublog.com/2018/09/kaatsu-core-lower-back-exercises.html