KAATSU egyetemi szintű focisták esetében

d_image=”off” featured_placement=”below” text_color=”dark” text_background=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.86″ background_layout=”light”]

Sten Stray-Gundersen, egy egyetemi szintű csapat védője, erősebb és fittebb, mint focista karrierjében eddig bármikor. Idén nyáron megosztotta velünk a különféle KAATSU edzés protokolljait.

Minden gyakorlatot egy alapos KAATSU Cycle bemelegítést követően végez el, a KAATSU Nano-ján beállított maximum 400-as Optimal SKU mellett.

Emelés utáni KAATSU edzés (mely kiegészíti a csoportos erőedzést heti 2-3 alkalommal):

KAROK: 3 szett minden gyakorlatból

1. Bicepszhajlítások bukásig – általában 2,5 kilós kézi súlyzókkal (fontos, hogy abszolút bukásig menjünk ennél a gyakorlatnál, hogy maximálhassuk a korai bukás jelzést)
2. Tricepsznyújtások / tolódzkodások – lehúzó gépen vagy padon (eltúlozva a formát a lehúzó gépen)
3. Húzódzkodások – lassú ereszkedés, gyors emelkedés (5-10 ismétlés szettenként elegendő)
4. Fekvőtámaszok – az első szettben törekedjünk a maximális ismétlésszámra, hogy hatalmas legyen a bukás jelzés mértéke (fontos, hogy megfelelő formát tartsunk fenn, és mikor kezdünk fáradni, ne engedjük beesni a törzset). Ahogy a megfelelő forma romlani kezd, vége a szettnek. Szintén fontos, hogy a fekvőtámasz jelenti az utolsó gyakorlatot, úgyhogy keményen tegyük oda magunkat.

LÁBAK: 3 szett minden gyakorlatból

1. Guggolások – maximum 25 kilós rudat használj (a bicepszhajlításokhoz hasonlóan itt is nagyon fontos teljes bukásig menni a korai bukás jelzés érdekében). Az utolsó szett során egylábas guggolásokat csinálok, mikor a lábaim már fáradtak, így oda tudok figyelni a formámra, és a fejleszteni kívánt speciális területekre.
2. Egylábas román felhúzások / combhajlítások – koncentrálj a megfelelő formára, maximum 25 kilós súllyal dolgozz (fontos: ne menj teljes bukásig, ezt ugyanis nagyon nehéz elérni a román felhúzásokkal – ehelyett csinálj inkább 10-15 ismétlést lábanként minden szettben)
3. Szalagos séták – oldalra, előre és hátra (használj gumiszalagot a bokádnál, és menj le guggolásba – minél mélyebbre mész, annál nehezebb) – 15 ismétlést csinálok minden irányba, mire a lábaim igen durván bedurrannak.
4. Kitörésből fellépésbe – súllyal vagy anélkül (használj egy padot, és hátra kitöréssel lépj fel rá). Fontos, hogy robbanékonyak legyünk a fellépésnél, és stabilak valamint lassúak a lelépésnél.
5. Terpeszugrások / oldalra szökdelések / dobozra ugrások / ügyességi létrás gyakorlatok – ezek mind különféle opciók az utolsó lábgyakorlat kapcsán (kardió edzés, valamint az izom állóképességet is növeli). Fontos, hogy teljes bukásig menjünk ezek során, hasonlóan a fekvőtámaszokhoz a karedzés esetében.
6. Hasizom edzés – haskerék előre és oldalra, de van számos más lehetőség is (ismétlésszám a gyakorlattól függően 10-20 között szettenként)

Futás utáni edzés (mely kiegészíti a futóedzést):

KAROK:

Ezen a napon hagyd ki a karedzést, hogy elkerüld a felsőtest izom hipertrófiáját, de ha szükséges, a fenti gyakorlatok variációját csinálhatod.

LÁBAK: 3 szett minden gyakorlatból

1. Guggolások – lásd fent (a második és harmadik szettben egylábas guggolásokat csinálj, hogy izoláld a futás során dolgozó izmokat), és ezen a napon kisebb súlyt használj
2. Ügyességi létrák – végezz 10 különféle létra gyakorlatot egy 30 másodperces időszakban 20 másodperces pihenővel (csináld 3×30 másodpercig rendkívül nagy sebességgel)
3. Szalagos séták – lásd fent
4. Sétáló kitörések súllyal (maximum 15 kilóval) – csinálj 10-15 ismétlést lábanként bukásig
5. Hasizom edzés – lásd fent

Fociedzés előtti/közbeni/utáni edzés: CSAK LÁB

Edzés előtt: KAATSU Cycle: dekázás/passzolás/lefutás magas nyomás mellett (általában csupán 5-10 perc)

Edzés közben: fújd fel optimálisnál kisebb nyomásra (általában 30-50 SKU-val az Optimal alatt) – végezz olyan különféle gyakorlatokat, melyekben szerepet kap 1) a lábfejek gyors mozgása labdával vagy anélkül, 2) a passz pontosság, és 3) a lövés. Légy kreatív.

Az egészet le kell tudni egy 20 perc időszakban, minden szett közt pihenővel, de ne a tipikus „gyakorlat-pihenő” KAATSU protokollt kövesd. Fontos, hogy igazán odafigyelj a formára, és a gyakorlatokat gyorsan, de kontrolláltan hajtsd végre.

Edzés után: Egy kemény edzést követően és regenerációs céllal: KAATSU Cycle magas nyomással – sarok-lábujj gyakorlatok az első két körben, egy szett guggolás a harmadik körben, majd azon területek aktív nyújtása, melyekben kényelmetlen érzet jelentkezett a körök során.

 

LINK: http://www.kaatsublog.com/2015/08/kaatsuing-collegiate-soccer-players.html

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]