Bevallom, nincs ilyen orvosi kifejezés, de ha van csontritkulás, akkor van izomritkulás is. A hivatalos neve sarcopenia – vagy extrém esetben cachexia, de ezt is csak azért írom le, hogy villogjak – , ami gyakorlatilag izom-szegénységet jelent, és remekül írja le a Ja, nem… Tegyük fel, hogy valamilyen rejtélyes okból mégis szükség van izomzatra, mert nem kizárt, hogy egy izmos ember akár erős is lehet. Vagy egészséges. Esetleg attraktív. Aki pedig ugye erős, annak azért általában az élet napi, fizikai kihívásai kevesebb problémát okoznak. Nyilván, mindenki egészséges meg erős akar lenni, és úgy általában az izom, mint esztétikai tényező senkit nem érdekel. De akkor meg minek olvasod ezt a cikket? A kérdés az, hogy miképpen lehet hasznos izomtömeget építeni, és a dolog nem is olyan bonyolult, mint gondoljuk, mert alapvetően három mechanizmusról beszélünk, amelyet talán Brad Schoenfeld foglalt össze eddig a legjobban, vagy éppen Dr. Stue Phillips kutat hosszú ideje. Bicepszező pasas. Minden hipertrófia cikkben kell, hogy legyen ilyen kép… Mechanikai stressz Van nem kevés köze ahhoz, mondjuk mekkora súllyal dolgozol, egészen pontosan ahhoz, hogy mekkora feszítettséget vagy képes létrehozni, és ehhez lehet szükségünk a súlyra illetőleg a terhelésre amely a feszítettséget hozza létre. Ha az erőt akarjuk maximálisra hangolni, nyilván a nagy volumen – sok ismétlés – nem a legjobb stratégia, lévén ehhez kisebb súlyt kell alkalmaznunk. Mielőtt valaki megkérdezné, hogy miért nem tudok a maximális egy emeléses súlyommal kettőt vagy többet emelni, hadd adjam a meg helyes választ – csak. Természetesen az a súly, ami ma nagy mechanikai stresszt okozott egy hónap múlva már nem akkora kihívás, ergo folyamatosan szükséged lesz a módosításra. Ez lenne a fokozatos túlterhelés elve…Ha szett/ismétlésről is beszélni akarunk, az 1-3 ismétlés inkább idegrendszeri, míg az 5-8 ismétlés inkább idegrendszeri és izomnövekedéssel kapcsolatos adaptációt okoz, ahol azért már szignifikáns hipertrófia is megjelenik. Az ennél jóval magasabb ismétlésszámmal működő programok – 12-20 ismétlés/szett – már magasabb metabolikus stresszt, így látványosabb izomtömeget okoznak. Ez igen sajátságos, mert a nők alapvetően a nagy súlyokat azonosítják a nagy izmokkal, és ezt az edzés során sok nő kívánja elkerülni, félve attól, hogy alakjuk férfias lesz. Ironikus, hogy éppen a nagyobb ismétlésszám okozza a nagyobb izmokat, de erről lejjebb lesz szó. Metabolikus stressz Izgalmas terület, a testépítő barátaim most nyugtázhatják, hogy igazuk volt, ritkán találkozunk 1-3 ismétléssel dolgozó testépítővel – mondjuk 90-95 százalékos maxon – sőt, esélyes, hogy sok testépítő amúgy sem tudja, mi az igazi 1 RM emelése, mert minek is. Nem ritka, hogy a testépítők a 15-20 ismétléses szetteket preferálják, nem véletlenül, hiszen itt olyan metabolikus környezet jön létre, amely során a tejsav, H+ ion és más metabolitok aránya drasztikusan megemelkedik a vérben. Szélsőséges példája a metabolikus stressznek a KAATSU edzés, ahol aztán minden ég, meg fáj is. A gond részben ez, hiszen a magas tejsav a vérben befolyásolja az izom-ideg koordinációt, vagyis erre komplex gyakorlatokat választani hatalmas baklövés. Ezt a típusú edzés érdemes butabiztossá tenni, mert a sérülés fáradtan sajnos reális probléma. Gyakori, hogy az ilyen edzés során bukásig edzenek a sportolók, ez komplex gyakorlatoknál gyakorlott segítőt igényel, ami újabb akadály a kivitelezésben. Nagy kérdés ebben az esetben a szettek közti pihenő hossza, történelmileg ez jellemzően 1 percen belül, gyakran 30 másodperc magasságában húzza meg a szakértő. A KAATSU edzés esetén ez 15-20 mp, de ez egy másik történet, a KAATSU sok okból is formabontó jelenség. Ha 10-15 ismétlés körül dolgozunk, mondjuk technikai bukásig, és szívesebben javaslom a 2 perces szünetet is, amely ugyan elsőre soknak hangzik, de Brad Schoenfeld kutatásai pont ebbe az irányba mutatnak… Mikrosérülések Bizonyos gyakorlatok mikrosérüléseket okoznak, ezek jellemzően olyan gyakorlatok, ahol az excentrikus vagy negatív szakasz kiemelt szerepet játszik. Maga a mikrosérülés azért „izgalmas”, mert gyulladást okoz, és megkezdődik a javító folyamat, amely során nagyobb izomtömegre tehetsz szert. Nem kizárt, hogy kisebb vagy nagyobb izomlázzal is jár a dolog, de az izomláz nagysága nem feltétlenül jelenti azt, hogy azzal nagyságrendileg azonos izomtömeget is építesz, viszont elég egyértelműen jelzi, hogy mikrosérülés jött létre. Vagy nem, ezen azért komoly tudósok vitáznak évtizedek óta. Sportolókkal és taktikai atlétákkal dolgozva korán megtanultam, hogy iszonyatosan vigyázni kell az izomláz adagolásával, mert egy hadra nem fogható kommandós minden, csak nem hatékony része az egységének. A szezonban történő izomtömeg megtartást minden esetben a felső kettő kategóriában érem el, is kifejezetten ritka, hogy fokozott excentrikus munkára, vagy ismeretlen és így új gyakorlatok elvégzésére kényszerítem a sportolót. E kettő megoldás az, ami a többség esetén garantált izomlázat okoz, amit – megint csak szezonban – minden körülmények között érdemes elkerülni. Melyik akkor a legfontosabb hatásmechanizmus? Nos, attól függ, mi a célod. És akár egy héten belül mindhárom megoldással találkozhatsz, de mindenképpen okos irány, ha szakember írja és felügyeli az edzésterved. Nem mondtam, hogy szakember álljon melletted minden guggolásnál, de a programozás művészet és tudomány. Bízd szakértőre. A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
