A köredzést nem dobókockával és gyakorlat kártyával tervezzük, és a célja nem a szórakoztatás. Az edzés véletlenszerűsége ugyan vonzónak tűnhet egyes edzők és atléták számára, de alapvetően a tervezésre időt szánni nem akarók azok, a köredzést szeretik úgy el Az elsődleges cél mindig a miért meghatározása? Miért használjuk a köredzést, mint stratégiát, miért gondoljuk azt, hogy ez a megoldás visz közelebb a célunkhoz, és teszi mindezt biztonságosan. Kézilabdások esetén a szezon közbeni vagy a szezont megelőző időszakban lehet nagy hatékonysággal köredzés protokollt betervezni, és a célunk a szívkimenet edzése, a csont mineralizáció és a kapillarizáció. Ha pedig ezt tesszük úgy, hogy úgynevezett sportspecifikus gyakorlatokat is teszünk a protokollba, úgy több legyet is üthetünk egycsapásra. A gyakoriság kérdésre a heti 2-3 alkalom lehet a helyes válasz, és nem feltétlenül kell teljes mértékben hasonló gyakorlatokat használnunk, ha van jó gyakorlat könyvtárunk, és tudunk úgynevezett specializált variációs edzést tervezni. A gyakorlat könyvtár. Esetünkben egy horizontális nyomást végezhetünk a földön – fekvőtámaszban karhajlítás – szuszpenziós eszközön, falnál, fekpadon vagy padlón nyomással, és akkor még nem beszéltünk az eltérő sebesség paraméterekről, saját súlyos vagy szerhasználatot igénylő gyakorlatokról, amelyek lehetnek unilaterális vagy bilaterális variációk. Végezhetjük ezeket egyénileg, párban, és persze találhatunk már ide is sportspecifikus megoldást. Ha kicsit töröm a fejem, csak ebben a síkban biztos képesek leszünk 20-30 gyakorlatot találni, és akkor még csak a horizontális tolást végeztük ki, mint opciót. Ezt a házifeladatot elvégezve a tolás, húzás, guggolás, kitörés, anti-rotáció, elemelés, cipelés kategóriákban a végeredmény akár 150-200 gyaokorlat is lehet, most már csak meg kell határozni minden gyakorlat esetén a belépési pontot. Munka: pihenés arány. Alapvetően fontosabb, mint a teoretikus 1RM meghatározása, mert a köredzés alapvetően alkalmatlan maximális kapacitások fejlesztésre. A cél az, hogy 20-40 másodpercig dolgozzon a sportoló, majd 1:2, 1:3 arányban pihenjen. Teljesen felesleges egy hulla fáradt sportolót állomástól-állomásig űzni, ahol egy ponton túl olyan magas H+ terhelést kap, ahol már az izom-ideg koordináció okán lehetetlenné válik a megfelelő mozgásminőség tartása. Ezért is tartom fontosnak, hogy a köredzés alapvetően a megfelelő pulzuson történjen, főképpen akkor, ha fontosnak tartjuk a szívkimenet edzést is, ami jellemzően 130-150 pulzuson optimális, és nem árt, ha 30-60 percen át ebben a tartományban is marad a sportoló… A gyakorlatok sorrendje legalább ennyire fontos. Tegyük fel, hogy egy izolált gyakorlat – tricepsz – után horizontális vagy vertikális nyomás gyakorlatot illesztünk a sorrendbe, és máris észleljük, az atlétánk önveszélyes kivitelezésbe kezdett. Ne az atlétában keressük a hibát, a tervezés volt helytelen, mert a gyakorlat során domináns izmot kifárasztottuk pár perccel korábban. Én alapvetően szeretem a nehézségi fokot számmal jelölni, és viszonyításul a guggolás rúddal mindig 10-es lesz a skálán. Ehhez képest a lábujjak/lábfej hátrahúzása – dorsiflexio – amely az anterior tibialis-t célozza meg, legyen 3-as. Amire figyelek, hogy két egymást követ gyakorlat nehézsége általában ne haladja meg a 15-ös összesített számot. A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
