Melyik az az egyetlen edzőeszköz, mely mindig elérhető? Sokan persze erre a kérdésre szívesen olyasmit mondanának, hogy egy kettlebell vagy egy olimpiai rúd, azonban időnként előfordulhat, hogy mégse férhetsz hozzájuk (akármennyire is szeretnél). A tested az a legősibb edzőeszk
A saját súlyos edzés kiváló kezdőpontot jelent az újoncok számára is, de egyúttal végtelen számú fejlődési lehetőséget biztosít a haladók számára. Lehetővé teszi, hogy urald a mozgásodat, és felkészít a magasabb intenzitás elviselésére is – ha esetleg valamikor is külső terheléssel szeretnéd kiegészíteni az edzésedet. Ráadásul mivel mindig a rendelkezésedre áll, bármikor dolgozhatsz a céljaid elérésén – függetlenül attól, hogy esetleg nem mozdulhatsz ki az otthonodból, vagy épp nyaralsz.
A saját súlyos (vagy bármilyen más típusú) edzés esetében a fejlődéshez elengedhetetlen a programtervezés különféle változóinak (itt ilyenekre gondolj: volumen, intenzitás, pihenők hossza) fokozatos változtatása. Ez kettős célt szolgál. Egyrészt lehetővé teszi, hogy az edzéstapasztalatod és a mozgásképességed alapján megtaláld a megfelelő kiinduló szintet. Ezzel tudod ugyanis garantálni a program sikerességét, és elkerülhetővé válnak azok a minták, melyekre nincs ráhatásod. Másrészt pedig az edzési változók módosítása révén fokozatosan nehezíteni tudod a programod jelentette terhelést. Ezáltal rá tudod venni a testedet, hogy adaptálódjon az edzés jelentette terheléshez, mely növekvő terhelhetőséghez és teljesítményhez vezet.
A saját súlyos edzésprogramok kulcsfontosságú változói közé tartozik a volumen, a tempó, valamint az alátámasztás mértéke. Habár vannak más változók is, melyekkel foglalkozni lehet – és kell is –, ez a három tényező gyakorlatilag minden egyes gyakorlat során szerepet kap, ezáltal lehetőséget biztosítva a mozgásminta intenzitásának vagy nehézségi fokának megváltoztatására.
A volumen az egyik leggyakoribb és legegyértelműbb módja a program jelentette kihívás növelésének. Egyszerűen fogalmazva annyit takar, hogy több vagy kevesebb szettet és/vagy ismétlést hajtasz végre az adott gyakorlatból. Ha kezdésképpen 10 fekvőtámaszt hajtasz végre, akkor a kitűzött ismétlésszám 12-re történő emelése egy 20%-os növekedést jelent. Ez magasabb munkakapacitást eredményez, mely lehetővé teszi, hogy késleltesd a fáradtság kialakulását, miközben fenntartod az erőkifejtést és a megfelelő minőségű technikát. A volumen növelését elérheted az ismétlések és a szettek számának emelésével is – csak próbálj ragaszkodni a maximum 10-20%-os növeléshez.
A „létra” technika egy olyan növekvő ismétlésszámú módszer, mely kiváló módja a volumen növelésének. Kezdésképpen válassz egy olyan ismétlésszám tartományt, mely összhangban van a céljaiddal, valamint az adott gyakorlat típusával – 1-5 ismétlés erőnövelésre vagy húzódzkodásokra, 5-15 ismétlés állóképesség fejlesztésre vagy húzódzkodásokra. Kezdj a létra alsó fokán, és minden egyes következő létrafokon növeld az ismétlésszámot, míg el nem érsz a létra tetejéig. Utána kezdj újra az alsó fokon, és hajtsd végre az előírt számú „létrát”. Például a húzódzkodás esetében 3 létra 1-3 ismétléssel azt jelenti, hogy végrehajtasz 1 húzódzkodást, pihensz egy kicsit, majd jön 2 ismétlés, újabb rövid pihenő, és végül jöhet 3 ismétlés. Ezután kicsit hosszabb pihenő, és újra 1 ismétlés következik. A végére eljutsz összesen 18 ismétlésig sokkal jobb formával és mérsékeltebb fáradtsággal, mintha szimplán csak 3 szettet végeztél volna 6 ismétlésekkel.
A tempó edzés szintén kiváló módja a progressziónak. A tempó az egyes ismétlések előre meghatározott végrehajtási ütemét jelenti. Jellemzően másodpercben adják meg, így szabályozni tudod az excentrikus szakasz, a félúton található szünet, a koncentrikus szakasz, valamint a mozgás felső pozíciójában, a következő ismétlést megelőzően beiktatott szünet időtartamát. Például a fekvőtámasz esetében egy 3-1-3-1 tempó azt jelenti, hogy 3 mp alatt ereszkedsz le, az alsó pozíciót 1 mp-ig tartod meg, 3 mp alatt felemelkedsz, majd a felső pozíciót is 1 mp-ig tartod meg, mielőtt belevágnál a következő ismétlésbe. Ha a tempóra a progresszió eszközeként tekintesz, akkor fokozatosan növelni tudod a mozgásba bevont izmok feszítésben töltött idejének hosszát – ráadásul hosszabb időtartamok használatával fokozatosan egyre jobban is fogod tudni uralni magát a mozgást. Emellett ez egy elképesztően rugalmas módszer a gyakorlatok jelentette kihívás személyre szabására, hiszen 4 fázis időtartamát is tudod változtatni. Már csupán az egyik fázis hosszának megváltoztatása is olyan ingert biztosít, melyhez a testednek adaptálódnia kell. Például ha a fekvőtámasz esetében 3-1-X-1 tempót (X = robbanékony emelkedés) használok, ezzel máris beépítettem egy robbanékony komponenst a gyakorlatba anélkül, hogy bármit is változtattam volna magán a mozdulaton.
Az alátámasztás mértékére épülő progressziók során úgy tudjuk növelni a kihívás mértékét, hogy megváltoztatjuk magát a mozgást. Ez jelentheti a gyakorlat komplexitásának növekedését, vagy a stabilitás mértékének csökkenését is. Az alátámasztás mértékének változtatása azt jelenti, hogy mérsékeled a talaj által biztosított alátámasztást a mozgás során oly módon, hogy szűkebbre veszed a terpeszt, lecsökkented a talajjal való érintkezési pontok számát, vagy unilaterálissá teszed a gyakorlatot. Az alátámasztás mértékének csökkentése hatására a testednek jobban kell tudnia kontrollálni a mozgást, és gyakran ellen kell tudnia állni a transzverzális vagy frontális síkon jelentkező erőhatásoknak. Ez egységesen igaz azokra az esetekre, ha a csökkentés a felsőtestnél, az alsótestnél, vagy mindkét területen egyaránt megnyilvánul. Az alátámasztás mértékének csökkentésével kapcsolatos progressziókra íme néhány példa: split guggolás esetén a két lábfej jobban egy vonalba kerül; csecsemő mászásról váltás szörny mászásra; kitörésről váltás egylábas guggolásra. Mindegyik példában oly módon jelentkeznek a gyakorlat során az erőhatások, hogy a végrehajtáshoz nagyobb erőfeszítésre lesz szükség a test részéről.
A programod során egyszerre csak egy tényezőt változtass. Ezáltal elkerülheted, hogy túl hamar túl sok dolgon módosíts, ezáltal túlterhelve a rendszeredet. Például egy 4 hetes program során a progresszió a volumen vagy a tempó változtatásán alapuljon. Amikor pedig áttérsz a következő fázisba, iktass be egy progressziót az alátámasztás mértéke kapcsán, ezáltal magán a mozgáson módosítva, így rákényszerítve a testedet egy új mozgás elsajátítására. Amikor pedig már hozzászoktál a mozgás új változatához, a volumen és a tempó változtatása segíthet felépíteni a munkakapacitásodat az alátámasztás mértékének következő változtatását megelőzően.
A saját súlyos edzés elképesztő mértékű fejlődési lehetőséget biztosít és bármely programban kulcsszerepet kaphat. Ha a megfelelő változók módosítása révén tudod fokozni az edzésterhelést, az segít fenntartani az inger frissességét, és ezáltal a tested adaptációs folyamatát. Mivel a tested alkotja az edzőtermedet, melyhez mindig hozzáférsz, így a körülményektől függetlenül bármikor dolgozhatsz a céljaid elérésén!
Link: https://www.functionalmovement.com/Articles/944/making_progress_with_bodyweight_training
A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Bejelentkezés
