Hidald át az erő és a robbanékonyság közti szakadékot (Chad Waterbury)

tlésekkel). A kutatási eredmények egyértelműen azt támasztják alá, hogy a maximális erő növelése fokozza a gyorsaságot és a robbanékonyságot is – legalábbis egy ideig.

Idővel eljön azonban az a pillanat, amikor már csupán a nehéz emelések nem elegendőek a további fejlődéshez. Ez különösképpen igaz, ha olyan sportoló vagy, akinek magas szintű robbanékony erőre van szüksége.

Miután már eltöltöttél pár évet nehéz emelésekkel, fontos a robbanékony erődet gyors emelésekkel is fejleszteni. A maximális erő növelését célzó edzés fokozza ugyan az erőkifejtési kapacitásodat, azonban ez a növekmény nem feltétlenül eredményez keményebb ütéseket és rúgásokat, vagy gyorsabb sprinteket. Át kell hidalnod az izmaid által kifejtett erő, valamint a magas szintű erő gyors kifejtésére való képesség közti szakadékot.

Tegyük fel, hogy edzőként egy MMA-harcossal dolgozol, és mondjuk az állva végzett egykezes kábeles mellből nyomást használnod az ütőereje fejlesztésére. Ha ennél a gyakorlatnál az erejét mondjuk 40 kilóról 70 kilóra növeled, könnyű azt feltételezni, hogy ettől erősebben is fog tudni ütni.

Kiváló könyvében – Strength and Power in Sport (2nd Edition) – Zatsiorsky azt a kijelentést teszi, hogy „általában több, mint 0,3-0,4 másodpercre van szükség a maximális erőkifejtéshez”. Azonban számos gyors mozgás – mint például egy ütés vagy egy rúgás – jellemzően körülbelül 0,1 másodpercet vesz igénybe.

Akkor mégis miként lehet edzeni az izmaidat arra, hogy gyorsabban fejtsenek ki erőt? A válasz az erőkifejtés sebességének („rate of force development” – „RFD”) fokozásában rejlik. Az RFD fejlesztése számos előnnyel bír, melyek közül íme a három legfontosabb:

1. A magas küszöbértékű motoros egységek koraibb toborzása: Azáltal, hogy korábban tudod toborozni a legnagyobb motoros egységeidet, gyorsabban képes leszel elérni az erőkifejtésed magas szintjét.

2. Motoros egységek maximális aktiválási sebességének növekedése: Az izmok úgy képesek fokozni az erőkifejtésüket, hogy több motoros egységet toboroznak. Azt követően, hogy ezek a motoros egységek toborzásra kerültek, az idegrendszer egy jelzést küld nekik, hogy aktiválódjanak gyorsabban (ez sebesség kódolás néven ismert). Egy motoros egység képes akár 10-szeresére is növelni az erőkifejtését, amikor eléri a maximális aktiválási sebességét.

3. „Duplázások” előfordulási gyakoriságának növekedése az összehúzódások során: A duplázás azt jelenti, hogy egy motoros egység egy rendkívül rövid időtartam (5-20 ms) során kétszer is aktiválódik. A duplázások révén az izmok gyorsabban képesek elérni az erőkifejtés maximális szintjét.

Az RFD fejlesztéséhez viszonylag könnyű súlyokkal kell dolgoznod, és maximális gyorsítást kell alkalmaznod minden egyes ismétlés során. Nehéz súlyok esetén a mozgás tényleges sebessége lassú. Azonban az RFD fokozásához a tényleges sebességnek gyorsnak kell lennie, ezért a súly mértékét le kell csökkenteni. Jellemzően jól beválnak az 1RM-ed 20-60%-a közti súlyok. A könnyű súllyal és nagy sebességgel végzett mozgásokat nevezik a kutatások ballisztikus gyakorlatoknak.

Az edzők jellemzően a feszítésben töltött erő tekintetében követik el a hibát a ballisztikus gyakorlatoknál. A nagy gyorsítás és a kontrollált fáradtság fenntartásához abba kell hagynod az adott szettet, ha a végrehajtás sebessége érezhetően lelassul. Ha a szettjeid végére lassú, préseléses emelésekre váltasz át, az nem fejleszti olyan hatékonyan az RFD-t, mint ha fenntartod az ismétlések gyorsaságát. Nagy általánosságban véve elmondható, hogy ballisztikus gyakorlatok során egy szettnek 10 másodpercen belül véget kell érnie. 10 másodpercet követően a sebességed le fog csökkenni, mivel a legnagyobb motoros egységeid elkezdenek kifáradni.

Másképp fogalmazva ha a sebességed nem lassul le 10 másodpercen belül, akkor nem sikerült toboroznod a magas küszöbértékű motoros egységeidet. Elengedhetetlen a legnagyobb motoros egységeid toborzása, mivel ezek fejtik ki a legnagyobb erőt. Hogy miért? Azért, mert a legnagyobb motoros egységek tartalmazzák a legerősebb izomrostjaid legnagyobb kötegeit. Ha ezeket a motoros egységeket nem aktiválod, akkor annak az RFD issza meg a levét.

Egy hagyományos gyakorlat – például a guggolás vagy a fekvenyomás – esetében azonban a maximális gyorsítás elérésére hat egy korlátozó tényező. Ahogy eljutsz rögzítésig, az idegrendszer lelassítja az emelést az ízületeid védelme érdekében. Kutatási eredmények (Elliot és társai 1989) arra utalnak, hogy az 1RM 80%-ával végzett fekvenyomás során a teljes végrehajtás 52%-át a lassítás teszi ki. Ez azért rossz hír, mivel a lassítás lekapcsolja a motoros egységeket. Épp ezért az RFD fejlesztéséhez módosítani kell a gyakorlatokon.

Olyan gyakorlatokat kell végezned, melyek a rögzítés végpontján túl is folytatódnak, ezáltal rövidre zárva a lassítás folyamatát.

Az RFD fokozására a két kedvenc gyakorlatom a guggolás felugrással az 1RM 25%-ával a háton, valamint a tapsolásos fekvőtámasz. Íme egy egyszerű edzés az RFD fejlesztésére.

1a Guggolás felugrással az 1RM 25%-ával – 3 ismétlés

30 másodperc pihenő

1b Tapsolásos fekvőtámasz – 3 ismétlés

30 másodperc pihenő

Ismételd meg még 7-szer az 1a/1b párosítást (vagyis összesen 8 kört hajts végre)

Hajtsd végre ezt a rövid edzést hetente kétszer a normál edzéseid elején, ezáltal képes leszel áthidalni az erő és a robbanékonyság közti szakadékot.

Maradj fókuszált,

CW

Link: http://chadwaterbury.com/bridging-the-gap-between-strength-and-power/