A háti gerinc, vagy más néven bordakosár központi szerepet játszik a váll mobilitásában és egészségében, de egyszersmind a teljes – Gracovetsky-t idézve – gerinc „motor” részét is képezi. A háti gerinc funkciója kapcsán az egyik legjobb leírás egy 2007 szeptemberi h
Gondoljunk csak bele: tekintve, hogy az összes borda hátul a gerinchez, elöl pedig a szegycsonthoz kapcsolódik, mégis miféle mozgásról beszélhetünk a „bordakosár” kapcsán?
Nos, vizsgáljuk ezt meg egy kicsit alaposabban… Burgess a hírlevelében Buchalter és társai 1988-as, valamint Willems és társai 1996-os tanulmányát hozza fel példaként a thorakális gerinc mozgása kapcsán. A háti gerinc 50°-nyi rotációt, 26°-nyi oldalra dőlést, 25°-nyi extenziót és 30°-nyi flexiót tesz lehetővé ülő helyzetben.
„…valójában mivel minden pár borda képes elmozdulni a mellette lévő irányába, a mellkas úgy viselkedik, mint egy gyűrű formájú rugó.”
„A medence és a mellkas ellentétes irányba rotál, az oldalra dőléssel együttesen pedig ezek az emberi járás elsődleges mozgatói (Gracovetsky, 1997).”
Rövid anatómiai áttekintés
A bordák a gerinchez és a szegycsonthoz kapcoslódnak? Ez egyértelműen azt jelenti, hogy a háti gerinc merev – nem igaz? Nos nem, ha vetsz egy pillantást a terület anatómiájára!
A bordák elöl a szegycsonthoz porcos ízületek révén kapcsolódnak – nem pedig olyan szilárd „csont-csont” ízületeknél, mint amilyen például a sternoclavicularis ízület. Ezek a porcos ízületek nagyobb mobilitást biztosítanak, ráadásul még a szegycsonthoz struktúrájában is található legalább két félig mozgó ízület.
Két ízület van, ahol a bordák találkoznak a háti csigolyákkal – a costotransversalis és a costovertebralis –, ez pedig még „érdekesebbé” teszi a thorakális gerinc mozgását.
Gondoljunk a légzés és az újraélesztés kapcsolatára: több, mint 5 centire be tudod nyomni a mellkast a művelet során. De mégis honnan ered ez a mozgástartomány?
Szóval akkor a bordakosár egy kosár vagy egy rugó?
Légzés
Ha helyesen lélegzünk, melynek során használjuk a rekeszizmot és a bordaközi izmokat, akkor elképesztő nagyságú mozgást lehet megfigyelni a thorakális gerincnél és a bordakosár alsó részénél. Azonban a legtöbben a trapézizmaikkal és a mellkasuk felső részével lélegeznek, mely elősegíti a kifózis (a felső hát púposítása) és a merev bordakosár kialakulását.
Beszéljünk egy kicsit a funkcionális mozgásról…
A mobil háti gerinc kulcsfontosságú tényezője a helyes mozgásnak, ráadásul vannak kiváló gyakorlatok a thorakális gerinced és a bordakosarad felmérésére és fejlesztésére, és ezáltal egy kiválóan működő “gerinc-motor” kialakítására. Az FMS esetében általában a vállmobilitás vagy kitörés korrekciós stratégiák részeként jutunk el a háti gerinchez. Az SFMA esetében a háti gerinc a multiszegmentális extenziós (MSE), a multiszegmentális rotációs (MSR), valamint a felső végtagos (UE) korlátozások kapcsán szokott felmerülni. Így juthatunk el a helyes korrekciós stratégiáig, valamint a thorakális gerinc mobilitásának fejlesztéséig. Ha pedig ez a fő prioritásunk, az FMS számos rendkívül hatékony korrekciós stratégiával tud szolgálni. Íme három háti gerinc gyakorlat a mobilitás fejlesztésére; mindegyik egy kissé eltérő lehetőséget biztosít a fejlesztésére az egyéni igények függvényében. Vizsgáljuk meg őket!
1) Bordafogás: A bordafogás egy kiváló, légzéssel egybekötött háti gerinc nyitó gyakorlat, melynél a mély rekeszlégzést használjuk a mobilitás javítására. A gyakorlat során a gerinc alá van támasztva, így minimális kihívást jelent a stabilitásunknak, ezáltal jobban lehet összpontosítani a természetes rotációra és a légzés összehangolására. Ha megfelelő óvatossággal és odafigyeléssel csinálják, akkor segít mozdulatlanul tartani az ágyéki gerincet, és lehetőséget biztosít a bal és jobb oldali háti gerinc rotáció összehasonlítására.
2) Brettzel: A Brettzel kihívást jelent az ellentétes oldali csípő első hajtáslánca számára (jobb oldali rotáció a bal oldali csípő első hajtásláncának segítségével). Így meg tudod figyelni, hogy a háti gerinced mobilitását befolyásolja-e esetleg egy kötött első hajtáslánc / csípő. Ez egy olyan gyakorlat, melyhez fontos a megfelelő rekeszlégzés is, és szeretnénk ugyanolyan háti gerinc mobilitást látni itt is, mint a bordafogásnál.
3) Ágyéki gerinc rögzítés háti gerinc rotációval: Az ágyéki gerinc rögzítés háti gerinc rotációval egy aktív mobilitási gyakorlat, melynek során a gerincedet egy olyan felfüggesztett pozícióba juttatod, ahol nagyobb kihívást jelent számára a stabilitás. Amikor odafigyeltem rá, hogy az aktív mobilitásom összhangban legyen a légzéssel egybekötött mobilitásommal, akkor tudtam elérni az egyik legnagyobb fejlődést a háti gerincem kapcsán.
Fontos megjegyzés: ezek egyikét sem szabad „érezned” az ágyéki gerincnél (az alsó hátnál).
Összefoglalva…
Függetlenül attól, hogy egy FMS szakértő dolgozik a vállmobilitás javításán, vagy egy SFMA szakértő próbál fejleszteni az MSE-n, MSR-en vagy UE-n, a háti gerinc egy kritikus fontosságú terület, melyre kiemelt figyelmet kell fordítani. Az emberi test akkor tud ideálisan fejlődni, ha a légzés, a thorakális mobilitás és a vállmobilitás a neuromuszkuláris rendszer révén jobb mozgási visszajelzéseket biztosít. Így lehet hatékonyabban használni a “gerinc-motort” a jobb minőségű mozgás és teljesítmény eléréséhez függetlenül az adogg tevékenységtől, illetve teljesítménnyel kapcsolatos egyéni céloktól.
Link: https://www.functionalmovement.com/Articles/773/thoracic_spine_an_immovable_cage_or_a_mobile_spring
A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Bejelentkezés
