Ha a célod a fogyás – és lehetőleg minél gyorsabban –, akkor jó eséllyel az első gondolatod a kardió edzések fokozása lesz. Ez azonban hibás gondolkodás, legalábbis a terv kezdeti szakaszaiban.
Habár ez a mentalitás a hardcore izomagyúak körében nem figyelhető meg ol
Természetesen a kardió nem ördögtől való gondolat. Észszerű keretek között maradva nem fogja felzabálni az izmaidat.
Sőt, néhány tanulmány szerint akik visszafogták az étrendjüket, miközben kardió edzéseket végeztek (súlyzós edzéseket azonban nem), kevesebb izmot és több zsírt vesztettek, mint azok, akik bármiféle kardió vagy súlyzós edzés alkalmazása nélkül csökkentették az ételadagjaikat. Természetesen akik a súlyzós edzést sem vetették meg, azok még kevesebb izmot vesztettek (nem csökkent az izomtömeg, vagy akár még egy kis növekedés is megfigyelhető volt).
A tanulmányok üzenete azonban az volt, hogy a kardió – elfogadható mennyiségben végezve – segíthet egy kisebb nagyobb fogyást elérni izomvesztés nélkül.
Olyankor van gond, ha az emberek már a kezdetektől túl sok „energiarendszer-edzést” végeznek – túl sokat edzésenként, túl sok edzésen keresztül, vagy túl keményen. Ez ahhoz hasonlítható, mint mikor túl nagyot növelsz a használt súlyokon, vagy túl sok kalóriával csökkented le az étrendedet. A test idővel adaptálódni fog, és az elvégzett munka mennyisége többé már nem fog jelentős fogyáshoz vezetni.
EGY PÉLDA A CROSSFIT VILÁGÁBÓL
Számos CrossFit-essel dolgoztam már az átlagos srácoktól egészen a Games-résztvevőkig. Habár meglehetősen szálkásak voltak, elértek egy olyan pontra, ahol már nem tudtak még jobban leszálkásodni a hatalmas mennyiségű napi szintű fizikai aktivitás ellenére sem.
Láttam olyan CrossFit sportolókat, akik naponta 2-3 órát edzettek meglehetősen rövid pihenőkkel (valamiért nehezen tudják rávenni magukat a pihenésre még kemény edzés mellett is). Azonban abban az időszakban, amikor rendszeresen találkoztam velük (2-3 év), a testkompozíciójuk változatlan maradt – legalábbis a testzsír tekintetében. Bizonyos esetekben ez még rendkívül szigorú étrend mellett is előfordult.
Egy extrém példa erre egy olyan lány volt, aki edzésen egy igazi szörnyeteggé változott. 100 kg-val tudott fekvenyomni, 110 kg-val végzett felrántás és lökéseket, 200 kg-val húzott fel, és bármely nap képes lett volna lefutni egy maratont.
Naponta 2-3 órán keresztül csinálta a WOD-okat és az erőgyakorlatokat heti 5 napon át, és emellett hetente kétszer 2-3 órát futott is. Egyszer egy jótékonysági rendezvény keretében 16 órán keresztül edzett egyhuzamban (1000 négyütemű fekvőtámasz, 1000 dobozra ugrás, 1000 thruster, 1000 double-under, 1000 wall-ball, 1000 kalóriányi evezés és 10 km futás egy futópadon).
Emellett maratonokat, ultramaratonokat és más őrült kombinációkat is végzett – például ahol az Ironman triatlont követően még meg kell másznod egy hegyet. És még ennyi edzés ellenére is nagyon messze járt az igazi szálkásságtól. A testkompozíciója soha nem változott számottevően.
Szóval bár nem tudjuk megkerülni a termodinamika törvényeit, a test képes oly módon alkalmazkodni a túlzásba vitt edzéshez, ahogy a túlzott kalóriacsökkentéshez is. Idővel ugyanaz az edzésmennyiség egyre kisebb és kisebb fogyást fog eredményezni.
MI A KÖVETKEZŐ LÉPÉS, HA STAGNÁLNI KEZD A FOGYÁS?
Ha naponta 60-90 percnyi egyenletes tempójú kardiót végzel heti 5-6 napon a súlyzós edzésed mellett, akkor mégis hová tudsz továbblépni, amikor stagnálni kezd a fogyásod? Megnöveled napi 2 órára a sztenderd súlyzós gyakorlatok mellett? És aztán? Még egy órát ráhúzol?
Először is ez egy irreális elképzelés – legfeljebb akkor működhet, ha abszolút semmi másból nem áll az életed. De ami még fontosabb: a kortizoltermelésed az egeket fogja verdesni, ez pedig jelentős problémákat fog okozni a regenerációban, az izomtömeg megtartásában, az idegrendszered frissességének fenntartásában, az alvásban, stb. Ráadásul ironikus módon a krónikusan magas kortizolszint lelassítja a fogyás folyamatát is.
Az „energiarendszer-edzés” kapcsán kijelenthető, hogy törekedj arra a lehető legkisebb mennyiségre, amivel még fenntartható egy megfelelő ütemű fogyás: kezdetben heti 1-1,5 kg, ami lecsökkenhet heti 0,5 kg-ra, amikor már vékony vagy és szeretnél még jobban leszálkásodni. Az is lehet, hogy kezdetben egyáltalán nem lesz szükséged kardió edzésre.
A JOBB MÓDSZER
Ne az ételadagjaidat kezdd csökkenteni – ez hosszabb távon nem fenntartható módszer. Alkalmazd az abszolút elengedhetetlen mennyiségű edzés és ételkorlátozás alkalmazását egy megfelelő ütemű fogyás eléréséhez, és növeld az edzést vagy csökkentsd az ételbevitelt, ha lelassulna.
A hardcore „energiarendszer-edzés” kapcsán pedig tisztában kell lenned vele, hogy a magas intenzitású intervallumos edzések sokkal megterhelőbbek a test számára, mint az alacsony intenzitású kardió – még azzal együtt is, hogy sokkal rövidebb ideig tartanak. Az erőfeszítés (intenzitás) mértéke ugyanis sokkal magasabb, ami jobban megdobja a kortizol-, és az adrenalinszintedet.
Ráadásul ha a keringésed nem elég felkészült ahhoz, hogy végigcsináld a magas intenzitású intervallumos edzést anélkül, hogy meg akarnál halni közben, akkor a stressz reakció még erőteljesebb lesz.
Egy ülő életmódot folytató ember – vagy akár egy pocsék kardiovaszkuláris állapotban lévő komoly emelő – esetében a maximális erőbedobással végzett intervallumos edzés több kárt okoz, mint amennyi hasznot hoz. Bölcsebb gondolat fokozatosan növelni a kardiovaszkuláris kapacitásaidat egyenletes tempójú kardióval, lépésről lépésre iktatva be könnyebb intervallumos edzéseket, és csak később térni rá az igazán megterhelő intervallumos programokra.
Link: https://www.t-nation.com/lean-built-eating/tip-save-the-cardio-for-later/
A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Bejelentkezés
