A futással kapcsolatos kérdések jellemzően fitnesz rajongóktól érkeznek, akik több kalóriát szeretnének égetni, az első versenyükre készülő kezdő futóktól, adott időtávokkal dolgozó katonáktól, valamint csapatsportokat űző fiatal sprinterektől, akik még gyorsabbak szeretnének lenni.
Számtalan módja van a futás fejlesztésének. Gyorsabb futás adott ideig, hosszabb távok használata, agilitásfejlesztés, valamint az extra súly növelése az erőltetett menetek során csak néhány a legnépszerűbbek közül.
Íme néhány stratégia a futás fejlesztésére, valamint azzal kapcsolatos információk, hogy miként működnek az egyes energiarendszerek és mire van szükség fiziológiagilag a futás különféle stílusaihoz.
A futás során használt energia
Az egyes sportágakban versenyző sportolóknak célzottan kell fejleszteniük az adott sportághoz illeszkedő energiarendszereiket – azonban a harcászat területén dolgozóknak, akiknek meghatározott erőnléti teszteken kell megfelelniük és folyamatosan kimerítő munkát végeznek, az energiarendszerek mindegyikének vegyes fejlesztésére van szükségük.
Sprintelés vagy nehéz súlyok emelése (alaktacid): Ezt anaerob edzésnek is nevezik. A maximális erőbedobással végzett sprinthez rengeteg energiára van szükség, mégpedig nagyon gyorsan, a tested pedig ezt a futástípust csupán néhány másodpercig képes fenntartani. Talán hallottad már az edződtől, hogy „egyenletes tempóban fuss – ne adj ki magadból mindent már az elején.”
Ennek pedig megvan az oka. Hamar kifáradsz, ha az ATP-PC (adenozin-trifoszfát/foszfokreatin) jelentette magas oktánszámú üzemanyagot használod. Ahhoz, hogy fenn tudd tartani az energiaszintedet a sprint edzések során, fehérjék és szénhidrátok megfelelő egyensúlyára van szükséged, ezen tápanyagok segítenek ugyanis a testednek az ATP-PC gyors termelésében. A megfelelő hidratáltság szintén kulcsfontosságú.
3-4 órával a verseny előtt az alábbi ételek fogyasztása javasolt:
- Görög joghurt, tiszta húsfehérjék (szárnyas, marha, hal), bab, burgonya, barna rizs.
- A regeneráció, valamint a fokozottabb ATP-PC szintézis érdekében adj hozzá még szénhidrátos italokat, gyümölcsöket és zöldségeket is.
Gyors futás (anaerob): Amikor már nem vagy képes teljes sebességgel sprintelni (vagyis kifogytál az ATP-PC-ből), átkapcsolsz egy másik energiarendszerre, és elkezded felhasználni az izmaidban és a májadban tárolt glikogént, valamint a véredben található vércukrot. Jó ötlet edzés, verseny vagy tesztelés előtt bevinni egy kis szénhidrátot, ugyanis jól tudod majd hasznosítani üzemanyagforrásként.
Gyakran azelőtt, hogy áttérnél a lenti aerob zónába, anaerob üzemmódban működsz, míg már többé nem vagy rá képes (a verseny/futás stratégiád függvényében). Időre történő futások során sokan összeállítanak egy kitűzött lépésgyakoriság-stratégiát, és az utolsó pár körre veszik csak gyorsabbra a tempót („negatív split”). Így elkerülhetik a túl gyors kiégést, és tartalékolni tudnak egy kis üzemanyagot arra, hogy jobban megnyomják a futás utolsó 15-20%-át. Legalább két órával az edzés, verseny vagy tesztelés előtt egyél gyümölcsöket, zöldségeket, mézet, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint olyan alacsony zsírtartalmú ételeket, melyek magasabb cukor/összetett szénhidráttartalommal rendelkeznek.
Lassú és egyenletes tempójú futás: Kezdetben a tested elsődlegesen glikogént és ATP-PCT- fognak használni, azonban alacsony pulzus mellett a tested képes megbirkózni az oxigénszükséglettel, és megkezdődik a zsír felhasználása üzemanyagforrás gyanánt. Így akár órákig is képes lehetsz kitartani.
Azonban ha az edzéseid többsége ebbe a tartományba esik, akkor továbbra is szükséged lesz folyadékra és elektrolitokra, valamint egy szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból álló kiegyensúlyozott étrendre. Az edzettséged és az állóképességed szintén befolyásolja, hogy melyik energiarendszert használod.
Ha egy átlagember próbál lefutni 5 perc alatt 1,5 km-t, akkor jó eséllyel az anaerob zónában fog tartózkodni, és vércukrot, valamint glikogént fog égetni. Azonban amikor egy edzett maratoni futó tesz meg 5 perc alatt 1,5 km-t, a pulzusa alapján az aerob zónában tud maradni, így mások lesznek az energiaigényei. Az állóképességedtől függ, hogy melyik energiarendszerre támaszkodsz, és milyen teljesítményt tudsz elérni.
Relatív erőnléti stratégiák
Az erőnlét egy relatív fogalom. Valakinek a bemelegítése más számára egy teljes edzéssel is felérhet. Valakinek az 5 perc alatt megtett 1,5 km-es futása másnak talán egy könnyű kocogást, míg megint másnak egy maximális erőbedobással végzett sprintet jelenthet. Ennél fogva a felhasznált energiarendszerek a képességeinktől és az erőnlétünktől függnek. Az erőnléti szinted és a céljaid függvényében az edzési és tesztelési módszereidhez eltérő üzemanyagellátási, tesztelési és versenystratégiák kapcsolódhatnak.
Például ha könnyen tudsz teljesíteni egy erőnléti tesztet, akkor nincs szükséged a teszt előtti pihenőnapra, valamint a szénhidrát feltöltésre. Azonban ha tudod magadról, hogy csak épphogy vagy képes teljesíteni a tesztet, vagy életedben először maximálisan oda akarod tenni magad, akkor hasznos lehet egy pihenőnap megiktatása, valamint további üzemanyagforrás gyanánt szénhidrát feltöltésre a teszt előtt, és egy szénhidrátos italra a teszt közben (a szettek között). A magas ismétlésszámmal végzett saját súlyos gyakorlatok és a gyors futás (vagy úszás, a teszt függvényében) hatására anaerob állapotba kerülsz, 30-45 percen keresztül szénhidrátokat és glikogént égetve. Ezért a legtöbbek számára további szénhidrátokra van szükség a teszt előtt, valamint közben.
Hosszabb események (hosszú szakaszfutások vagy erőltetett menetek) esetén is szükséged van jelentős mennyiségű glikogén tartalékra, de az alacsony pulzus fenntartásának képessége az állóképességedtől függ. Minél jobb az állóképességed, annál nagyobb eséllyel tudsz az aerob tartományban maradni, és egy tartósabb üzemanyagra – a zsírra – támaszkodni.
Vegyíts egy kis gyorsasági és intervallumos edzést a futásaidhoz, hogy javítani tudd az állóképességedet, és edzd az anaerob energiarendszered – ahelyett, hogy szimplán csak a hosszabb, lassabb távfutásban jeleskednél.
A lassú futás gyakorlása hatására lényegében csak a lassú futásban leszel jó. De persze ha ez a célod – több hosszútávú futás és munkakapacitás fejlesztés –, akkor hasznos lehet beiktatni néhány hosszú futást a hét folyamán, különösen akkor, ha katonaként az erőltetett menetekre szeretnél felkészülni.
Link: https://www.military.com/military-fitness/general-fitness/running-and-cardio/running-strategies-timed-runs-long-runs-and-rucking
Olvass tovább, a peterlakatos.hu fiókoddal a cikk teljes tartalmához hozzáférsz, és ajándékba adnunk még négy ingyenes videó kurzust, valamint hat kézikönyvet.
