Francia kontrasztos edzésmódszerrel a gyorsaság és a robbanékonyság gyors növekedése érdekében (Graeme Morris)

yamatosan kutatják azokat az edzésmódszereket, melyekkel optimalizálni lehet ezen minőségeket, így érve el jobb teljesítményt a pályán. Az ilyen módszerekre egy kiváló példa a francia kontrasztos edzés, melyet az elmúlt 4 évben alkalmaztam. Először a Cal Dietz és Ben Peterson által írt Triphasic Training című könyben olvastam erről a megközelítésről. A francia kontrasztos edzés különféle komplex és kontrasztos edzésmódszerek kombinációját takarja, melyet Gilles Cometti atlétikaedző állított össze.

A komplex és kontrasztos edzés során a posztaktivációs hatáserősítés (Post-Activation Potentiation – PAP) jelenséget aknázzuk ki. A PAP nem más, mint az izmok összehúzódási képességének rövid távú növelése. Ez a fokozás a magas küszöbértékű motoros egységek toborzásának növelése, az inter-, és intramuszkuláris koordináció fejlesztése, valamint a preszinaptikus gátlás mérséklése révén érhető el.

Idővel tartós adaptációk fognak kialakulni az erőkifejtés mértékének növelése terén, mely nyilvánvalóan kedvező minden olyan sportmozgás során, ahol korlátozott idő áll rendelkezésre az erőkifejtésre (mely szinte minden sportágra igaz!). A komplex edzés során jellemzően egy nehéz súlyos gyakorlatot egy robbanékony pliometrikus gyakorlat követ, ugyanazon mozgásminta felhasználásával. A kontrasztos edzés során pedig egy maximális vagy közel maximális emelést egy rövid szünet után egy gyorsabb tempójú szett követ kisebb terheléssel (50-70% 1RM).

A francia kontrasztos edzés 4 gyakorlatból áll, melyeket egymást követően hajtunk végre. A négy gyakorlat az alábbi:

• Nehéz összetett gyakorlat (80-90% 1RM)
• Egy pliometrikus ugrás
• Egy vetkőző sorozat vagy súllyal végzett ugrás (30% 1RM)
• Pliometrikus vagy túlgyorsított pliometrikus gyakorlat

 

„A francia kontrasztos módszer, valamint a komplex és kontrasztos edzés közti legfőbb különbséget az jelenti, hogy az előbbi számos módszert kapcsol egybe a sportolók robbanékonyságának fejlesztése érdekében.

A francia kontrasztos edzés során egy 4 gyakorlatból álló protokoll segítségével megnöveljük a sportoló fiziológiai reakciójának mértékét, ezáltal rákényszerítve az alaktacid és anaerob munkakapacitás bevonásának növelésére.

Egyszerűen fogalmazva a francia kontrasztos módszer révén a sportoló hosszabb ideig képes fenntartani a robbanékonyságát, nagyobb mértékű adaptációt idézve elő ezen minőséget illetően.”

Triphasic Training- Cal Dietz és Ben Peterson

 

Kinek érdemes kipróbálnia a francia kontrasztos módszert?

Ha olyan sportoló vagy, aki még nem rendelkezik jelentős edzésmúlttal, akkor nincs semmi szükséged a francia kontrasztos módszerre. Az alapokból kell elsőként kihoznod a lehető legtöbbet. Az edzés stresszt jelent a test számára. Arra törekszünk, hogy a megfelelő adaptációk kiváltása révén érjünk el jobb teljesítményt. Ezért ha még nem rendelkezel alap szintű erővel és robbanékonysággal, akkor egyelőre még a létező legegyszerűbb módszerek alkalmazásával igyekezz fejleszteni ezeket a minőségeket. Azonban ha már jelentősebb edzésmúlttal és számottevő erőszinttel rendelkezel, és olyan módszerre vágysz, mellyel tovább tudod növelni a pályán elért teljesítményleadásodat, akkor érdemes tenned egy próbát a francia kontrasztos edzéssel.

A rögbi liga egy hosszú szezonból, valamint egy rövid szezon előtti felkészülésből áll. Épp ezért korlátozott lehetőségeink vannak az erő és a robbanékonyság növelésére akkor, amikor még a sportolók frissek, és nem gyötörte meg őket fizikálisan a megterhelő szezon. Sajnálatos módon azonban a szezonon kívüli időszakban egyes sportolók egyáltalán nem edzenek, vagy jelentősen lecsökkentik az edzésterhelésüket.

Ha ezt kombináljuk a játékosok számottevő rotációjával, annak az az eredménye, hogy a szezon előtti felkészülést jellemzően egy általános edzésprogrammal kell kezdenünk, mely az alapszintű erő-, ellenállóképesség-, mobilitás-, és mozgásminőség-fejlesztésre fókuszál. Ez nem olyan, mint egy egyetemi rendszer, ahol nyugodtan kalkulálhatunk azzal, hogy ugyanazok a sportolók velünk lesznek 3-4 éven keresztül, így hosszabb időre elnyújthatjuk a fejlesztésüket. Az a feladatom, hogy ilyen előzmények mellett készítsem fel a sportolókat egy extrém fizikália terhelést jelentő sportágban az adott szezonra.

A francia kontrasztos edzés révén számos képességet tudsz egyszerűen fejleszteni, valamint kellőképpen le is fedi a szükséges alapokat az erő-robbanékonyság kontinuumon. Jellemzően 3 blokkot szoktam beiktatni egy vertikális integrációs periodizáció keretében. Ez a periodizációs séma azt jelenti, hogy minden minőséget egyszerre edzünk, de közben csupán néhányra fókuszálunk igazán. A francia kontrasztos edzést a második blokkba szoktam beilleszteni, mielőtt a harmadik blokk során a korábbi edzések révén elért adaptációk berögzülésére, valamint az edzőmeccseken mutatott teljesítményre fókuszálnánk.

1. blokk

Általános erő (beleértve egy excentrikus blokkot is), mobilitás, gyorsaság (technika és alapok), aerob kapacitás/robbanékonyság

2. blokk

Erő és robbanékonyság (beleértve az izometrikus, koncentrikus és francia kontrasztos blokkot is), gyorsaságfejlesztés, laktátszint emelkedéssel szembeni tűrőképesség növelése, kis csoportos játékok, korábbi edzések során elért adaptációk berögzülése

3. blokk

Korábban elért adaptációk alkalmazása, speciális erőfejlesztés, gyorserő, edzőmeccsek, csapat- és taktikai edzés, korábbi edzések során elért adaptációk berögzülése

Jellemzően a sportolóim a francia kontrasztos edzést hetente 2 alkalommal végzik egy 4 hetes blokkban (2 hét izometrikus, 2 hét koncentrikus). Az egyik napon a csípő/vízszintes vektorra fókuszálok, míg a másikon a térd/függőleges vektorra. Pliometrikus gyakorlatokként olyanokat választok, melyek transzferhatással lesznek a gyorsításra és a maximális sebességre egyaránt – például helyből távolugrásokat a gyorsításhoz, gátugrást a maximális sebességhez.

Íme néhány variáció, melyek kiválóan beváltak a sportolóimnál…

Hangsúly a térden/függőleges vektoron:

Háton guggolás / Szökellés gát fölött / Súllyal végzett guggolásból ugrás (körülbelül 30% 1RM) / Gumikötéllel végzett ugrás

Hangsúly a csípőn/vízszintes vektoron:

Felhúzás trap barral / Helyből hármasugrás / Súllyal végzett ugrás trap barral (körülbelül 30% 1RM) / 10m sprint

Meglátásom szerint figyelmet kell fordítani a frontális sík fejlesztésére is. Számos focistánál alkalmaztam már ezt, és érdemes lehet beiktatni olyan sportolóknál is, akik oldalirányú mozgásokat is végeznek – ilyen például a rögbi ligában a Sarkazó (Hooker), a Nyitó (Scrum half) és az Irányító (Fly half) pozíciója.

Hangsúly a frontális síkon:

Kitörés oldalra / Heiden-ugrás / Súllyal végzett sasszé oldalra / Sasszé

Ez a felsőtestre is alkalmazható. Én például sokszor használtam az alábbi sorozatot:

Fekvenyomás / Pliometrikus fekvőtámasz / Medicinlabda dobás súlylökő stílusban / Gumikötéllel végzett pliometrikus fekvőtámasz

A francia kontrasztos edzés progressziói

Íme egy minta a térd/függőleges vektor 4 hetes progresszióira:

1-2. hét:

A1) Háton guggolás 3 mp izometrikus szünettel 4×3 (80% 1RM)

A2) Szökellés gát fölött 4×1 (1 ismétlés 4-5 gát fölötti szökellések sorozatát jelenti)

A3) Guggolásból ugrás szünettel 4×3 (30-40% 1RM)

A4) Gumikötéllel végzett túlgyorsított guggolásból ugrás 4 x5 (Kiinduló helyzet újra felvétele minden ismétlést követően)

3. hét:

A1) Háton guggolás 4 x 3 (85% 1RM)

A2) Szökellés gát fölött 4×1 (1 ismétlés 4-5 gát fölötti szökellések sorozatát jelenti) – Emeld meg kissé a magasságot

A3) Guggolásból ugrás 4×3 (30-40% 1RM)

A4) Gumikötéllel végzett túlgyorsított guggolásból ugrás 4 x5 (folyamatos ugrások)

4. hét:

A1) Háton guggolás 4×2-3 (90% 1RM)

Minden más ugyanaz, mint a 3. héten

 

Link: https://rugbystrengthcoach.com/french-contrast-training-rapid-gains-speed-power/