“Mivel a 3.500 kcal egyenlő körülbelül 1 fontnyi (0,45 kilogramm) zsírral, becslések szerint körülbelül 3.500 kcal-t kell elégetned, hogy elveszíts 1 fontnyi testzsírt. Tehát általánosságban, ha napi 500–1000 kalóriát csökkenne a szokásos napi beviteled, akkor hetente kb. 1–2 kilót fogynál” – https://www.mayoclinic.org/…/weight-loss/in-depth/calories/…
A másik állítás, hogy szinte teljesen mindegy mit eszel, míg a szükséges kalóriaablakban eszel, a megadott makrókat grammra tartod. Figyelj – nem azt állítom, hogy nem fogsz fogyni így. Hanem azt, hogy ezzel elfogadod, hogy mostantól egész életedben éhezni fogsz. Ha nem, úgy mindent, azonnal és talán duplán hízol vissza. Érted már, miért 95% a bukási arány? Mert a kalóriamegvonás felkent papjai nem látják be, hogy 100 kcal protein, 100 kcal szénhidrát vagy 100 kcal zsír ugyan kalóriára megegyezik, de eltérő hormonális választ okoz!
A fontos hormonok a leptin, az inzulin, a glukagon, a ghrelin és az adrenalin:
- A Leptin-t 1992-ben fedezték fel, és azt találták, hogy kontroll alatt tartja, hogy mennyi testzsírt tárolunk, valamint mikor vagyunk jóllakottak.
- Ghrelin adja ki nekünk azt az utasítást, mikor érezzük magunkat éhesnek.
És egy másik páros:
- Az inzulin a fő zsírmegőrző hormon. Anabolikus, de nem úgy, mint a tesztoszteron és a raktározásért is ő felel.
- A glukagon hatása ellentétes az inzulinnal. Serkenti a májat a tárolt glikogén felszabadításáért, és együtt működik az adrenalinnal, hogy felszabadítsa a tárolt zsírokat energiává.
A fentiekre alapozza a diétád minden táplálkozási szakértő. Vagyis, X százalékkal csökkenti majd a kalóriabeviteled és azt mondja mozogj sokat. Jól hangzik, igaz? Csak éppen sajnos nem igaz, és segítek a mérnöki visszafejtés segítségével cáfolni a fentieket.
Kalkuláció:
- Tegyük fel, hogy napi 500 kcal extrát eszel naponta.
- Ez akárhogy is nézzük, heti 0.45kg zsírt fog jelenteni, vagyis egy év alatt 23.4 kg extra testúlyról beszélünk.
- És, ha ez igaz, és a kalória be és kalória ki elmélete ilyen egyszerű, akkor 10 év alatt ez 234 kilót jelent.
- És ha ez nem elég, ha 40 éven át folytatod ezt a túlevést, úgy 936 kilónyi zsírt kellene magadra pakolnod.
De nem ilyen egyszerű! Érted már a problémám a kalória be – kalória ki elmélettel? Amikor kalóriadeficitbe kerülsz, a szervezetnek két választása van.
– Az tárolt energiaforrásokhoz nyúl.
– Lassítja az anyagcseréd.
Megdöbbentő lehet elsőre olvasni, de böjt alatt az első stratégiát választja a szervezet. Amikor szimplán csak kevesebbet eszel, inkább a másodikat…Miért is választaná az elsőt, még ha kevés kalória is jön be, azért az ellátás folyamatos, inkább a működési költséget csökkenti. Leveszi a testhőt, kevesebb energia jut a bőrnek, hajnak, körömnek – sőt! Csökken a pulzus is!
Cserében a pár hét alatt kínkeservesen, éhezéssel elveszített zsírtömeget pár nap alatt képes vagy visszahízni. De miért történik ez?
Nos, íme egy hasonlat. A lakásodban van egy termosztát, amit be tudsz állatani a kívánt hőmérsékletre. Hasonló termosztát van a testedben is, amely célja az, hogy felügyeje mennyi lehet a maximális és minimális zsírmennyiség rajtad.
Ez a termosztát – liposztsztát – sok embernél egészségesen működik, de a nyugati étrend hatására el is romolhat, és az alapértéket magasra teszi. Amikor ez történik, az emberek többsége a lassuló anyagcserére gondol, és valóban, valami hasonló a helyzet.
Ha a lefolyó otthon eldugul, nem az a módja a javításnak, hogy több vizet tölteszt a mosogatóba, hanem az, hogy megtisztítod a lefolyot, nem?
Egy kutatás során az állatokról testzsírt műtöttek le, az étkezésük ahogy előtte sem, így a műtét után sem korlátozták. Az állatok pár hét alatt ugyanannyi zsírt halmoztak fel, mint amivel rendelkeztek. A műtétet fordítva is elvégezték, az állatok ekkor gyorsan leadták a mesterségesen rájuk rakott zsírmennyiséget. Érdekes, igaz?
És Te is emlékszel, hogy fiatalon bármit és bármenyit ehettél, ma pedig mindentől hízol. Figyelem, elállítódott az liposztátod, magas zsír alapértéket fogad be a szervezet. A kérdés tehát az, hogyan lehet a zsír alapéréket a magas alapértékről alacsonyra csökkenteni, hogy a test ezt gondolja normálisnak.
1. Időben korlátozott étkezés, ami a sejteket érzékennyé teszi a leptinre és inzulinra.
2. Rendszeres böjt, hasonló okokból.
3. Elhagyni a mesterséges kajákat – chips stb – ami magasra helyezi az alapértéket, mert becsapja az agyat és állandóan azt jelzi, hogy még éhes vagy.
4. Mozgás, ami ami a sejteket érzékennyé teszi a leptinre és inzulinra.
5. Olyan ételeket enni, amelyek nem okoznak nagy inzulinválaszt.
6. Helyreállítani a légzést és alvást, mert az alváshiány inzulinrezisztenciát okoz.
Kutatási és egyéb linkek:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30429127?fbclid=IwAR1e_8GX_fntWhetMqktW0NbRPVwsK9rPGT_8F1JZUxnWEMjF5CFB86lS9E
- https://www.nytimes.com/2011/05/01/weekinreview/01kolata.html