Mi az alábbi edzéstípust EIK-nek nevezzük, amely az excentrikus / izometrikus / koncentrikus izommunka szakaszok rövidítése.
“Az izomműködés munkamódjai
Minden egyes sportban látható, hogy az úgynevezett koncentrikus szakaszt két másik fázis előzi meg, egy excentrikus, illetve egy rövid izometrikus. Erre a legjobb példa a helyből távolugrás vagy éppen a súlypontemelkedés.
Az izometrikus izomfeszülés az izom munkamódjának az a statikus fajtája, amelynél az izomfeszülés alatt az izom hossza állandó marad, elmozdulás nincs, csak a feszülés mértéke változik.
A koncentrikus izomfeszülés az izom dinamikus munkamódjának az a fajtája, amelyet olyan külső terheléssel szemben fejt ki, amelyet képes legyőzni. Maximális értéke kb. 10-15%-kal alacsonyabb a maximális izometrikus erőnél.
Excentrikus izomfeszülés az izom dinamikus munkamódjának az a fajtája, amelyet az akaratlagosan, maximálisan összehúzódó izom a munka irányával ellentétesen, utánengedő módon megnyúlva ki tud fejteni. Maximális értéke megközelítően 40%-kal az izometrikus maximális erő felett van.”
Ez annyira professzionális megfogalmazás, hogy biztosan nem én mondtam, de forrást nem tudok hozzá adni. Miért írom le ezt? Mert volt szerencsém pár igazán komoly térdsérülést sajnálatosan közelről végig néznem, és ezek minden esetben az úgynevezett negatív szakaszban történtek. Ez nem kevés töprengést jelentett, és erősen át kellett futtatni az agyamon minden olyan korábbi tréning rendszert és programot, amit valaha tanulmányoztam, és Cal Dietz programja volt, ami azonnal beugrott.
| Alapozás során az excentrikus szakasz edzése kritikus, mert:
– Része minden alapvető sportmozgásnak. – Sérüléseket megelőző hatása van, lévén segíti az ízületek, szalagok és inak megerősödését. – Nagyobb pontosság, erőteljesebb proprioceptív hatás, a gyakorlat szinte önmagát tanítja |
Hová illeszthető be a jelen program az atléta felkészítésében? Nos, az anatómiai adaptációs program után közvetlenül – vagy akár helyette – , hiszen az excentrikus és izometrikus blokk heti 2-3 edzéssel számolva összesen 4-6 hetet vesz igénybe. Szezonon belüli használatával óvatosan kell bánnunk, mert az excentrikus blokk gyakran erős izomlázat okoz. Beilleszthető ettől függetlenül bárhová.
Preferált gyakorlatok – alapvetően az összetett gyakorlatok azok, amelyeket használunk, akár bi akár unilaterálisan.
Felsőtest – padlón nyomás, fekvenyomás, trx invertált húzódzkodás, döntött törzsű evezés.
Alsótest – Elemelés variációk, guggolás variációk, kitörés variációk.
Lokális gyakorlatok – makacs izületi gyulladások esetén nagy sikerrel alkalmazható az excentrikus blokk. Kifejezetten a könyök, achilles, rotátor-köpeny akkut és krónikus gyulladásai esetén van értelme a negatív szakaszban dolgozni.
Alternatív megoldások – több olyan atlétával dolgoztunk korábban, akiknél már krónikus váll és könyök izületi problémák miatt maga az edzés is lehetetlen volt. Török felállással kombinálva a súly aktív-negatív lehúzása rögzítés pozícióba 2-4 hét alatt fájdalommentessé tette az izületeket és magát az aktív mozgástartományt.
Hogyan illik ez a program az edzésnapba? – A sportoló elvégzi a bemelegítés blokkot egészen az 5×15-20 gyors swinging. Az edzés végi metabolikus blokkról alapvetően kontraproduktív, az helyesen érdemes más napra tenni, hogy erős adaptációs kényszert kapjon az mTor jelút.
Étkezés – Fontos felhívni a sportolók figyelmét ezekre a tényezőkre:
Excentrikus blokkban emelni a kollagén protein bevitelt.
Izometrikus blokkban fenntartani a kollagén protein bevitelt
Koncentrikus blokkban felezhető a kollagén bevitel, jöhet mellé tejsavó.