Egy hibrid állóképességfejlesztő program (Craig Marker)

ri formája – eredeti kutatási paramétereit. Egy igazi Tabata-edzés csupán 4 perc, mégis gyakran lehet találkozni 10-30 perces változatokkal is. Ebben az esetben azonban a több nem feltétlenül jobb. Nem fogsz ugyanolyan eredményeket elérni, ha hosszabb ideig tartanak az ilyen típusú edzéseid. Egy valódi 4 perces Tabata-edzés után egész biztos nem lennél képes még tovább edzeni.

Az edződ talán úgy érezheti, hogy 4 perc túl kevés idő. De a tudomány nem foglalkozik az edződ érzéseivel, és jómagam sem. Engem kizárólag az eredmények érdekelnek.

Az elit állóképességi sportolók egyszerűbb programjai optimálisabbak lehetnek az erőedzéseket végző sportolók számára, mint a magas intenzitású edzésprogramok. A lentiekben bemutatásra kerülő program a lassú aerob rendszert használja zsírégetésre, miközben továbbra is elegendő energiát biztosít az erőedzéshez.

A magas intenzitású edzés szerzi meg a szalagcímeket, de a megfelelő tempóban végzett állóképességi edzés segíthet abban, hogy elérd a céljaidat.

A tudományos háttér

Ha megérted a program működését, nem akarsz majd feltétlenül módosítani rajta az érzéseid alapján, ez pedig kulcsfontosságú a program eredményességéhez. A célja az „égés” elkerülése, melyért sokan rajonganak, és gyakran a kemény munkával azonosítják. Ezzel a programmal hatékonyan tudsz edzeni, és kiváló eredményeket érhetsz el anélkül, hogy még mélyebbre kellene merülnöd a fájdalom bugyraiba.

A három fő energiarendszer az alapján került kialakításra, hogy miként állítanak elő üzemanyagot. Mindhármat használni fogod az edzésed során, de a különféle gyakorlatok többé-kevésbé meghatározott rendszereket céloznak meg. Ha még többet szeretnél tudni az energiarendszerekről, akkor előbb ezt a cikket olvasd el további információkért.

Az alaktacid rendszer

Ez a turbó rendszer, mely lehetővé teszi a gyors és intenzív energialöketeket – viszont hamar ki is merül. Leginkább a sprintek és a nehéz emelések során támaszkodsz erre a rendszerre, mely anaerob (oxigén nélküli) rendszer néven is ismert. Anélkül, hogy túlságosan belemennék a működésének rejtelmeibe, fontos kiemelni, hogy a kreatin-foszfát raktáraidra támaszkodik. A mitokondriumok ugyanis a kreatint üzemanyaggá alakítják át. Ha kiegészítők formájában viszel be kreatint, az segít a rendszer működésében, de a tested csak korlátozott mértékben képes ezeket eltárolni. A lenti program segíteni fog a lehető leghatékonyabbá tenni ezt a rendszert, így nehezebb súlyokkal is képes leszel megbirkózni.

A glikolítikus rendszer

Ez az átmeneti rendszer – egyszerre anaerob és aerob. Akkor aktiválódik, amikor a lehető leghosszabb ideig próbálsz sprintelni, több mint 15 ismétlést végzel egy gyakorlatból, vagy lenyomsz egy 20 perces magas intenzitású edzést. Itt jelentkezik az addiktív „égő” érzés, amitől úgy érzed, hogy valóban „gyúrtál” egyet.

A programmal a célunk a test edzése, nem pedig a „gyúrás”.

Újonc sportolók gyakran elképesztő fogyásokat tapasztalnak, amikor olyan programba kezdenek bele, ami a glikolítikus rendszerre támaszkodik. Idővel azonban a stressz reakció hatására a test lerobban. A neuroendokrín rendszer stressz hatására aktiválódik és felhasználja az erőforrásokat, ennek azonban ára van. Idővel ugyanis a stressz károsíthatja a mitokondriumokat, ez pedig azért kellemetlen, mert a cél a minél több mitokondrium kialakítása lenne, ezáltal elősegítve az üzemanyagtermelést.

Emellett ez a rendszer glükózra támaszkodik, abból állítva elő kreatin-foszfát molekulákat. Azt szeretnéd, ha a tested megtanulna zsírégetés révén üzemanyagot termelni. A magas intenzitású programok azonban oda vezethetnek, hogy sóvárogsz a cukor után, ugyanis a tested túl sokat használt fel belőle energiatermelésre. Emiatt a lent bemutatásra kerülő program esetében kerülni fogjuk a glikolítikus rendszer bevonását.

Az élsportolók látszólag sok időt töltenek glikolítikus edzéssel, azonban valójában az ő szintjükön ez leginkább aerob edzésnek felel meg. Glikolítikus edzést igazából csak nagyon ritkán végeznek.

Mindenki más számára azonban nehéz feladat elkerülni a glikolítikus edzést. Először is, az emberek hajlamosak függővé válni a kemény edzés teljesítése jelentette elégedettség érzésétől. Másrészt a zsírégetés terén elért kezdeti sikerek is sokakat arra sarkallhatnak, hogy még több glikolítikus edzést végezzenek. Ezért fontos megérteni a program tudományos hátterét. Nem hagyatkozhatsz az edzés utáni elégedettségre vagy a kezdeti fogyásra, ugyanis a túlzásba vitt glikolítikus edzés idővel tönkre fogja vágni a testedet.

Az aerob rendszer

Ez az a hosszú távú rendszer, mely elsődlegesen zsírt használ fel üzemanyagforrásként. Ez a rendszer rendkívül hatékony ugyan, viszont alacsony teljesítményű. A lenti program során ezt a rendszert arra fogjuk használni, hogy zsírt égess, fokozd az állóképességet, és kevésbé támaszkodj a glikolítikus rendszeredre versenykörülmények között.

Phil Maffetone számtalan élsportolót edzett úgy, hogy egy erős aerob rendszert alakított ki náluk. A szezonon kívüli időszak kiváló lehetőséget nyújt az aerob alapok fejlesztésére, miközben teljes mértékben elkerüljük a glikolítikus tartományt. A kulcsot ebben az esetben a glikolítikus zóna teljes elkerülése jelenti, az ugyanis stressz reakciót vált ki. Peter Park is így edzette Lance Armstrong-ot a legeredményesebb éveiben.

A legegyszerűbben a „beszéd teszt” segítségével tudhatod meg, hogy aktiválódott-e a glikolítikus rendszered. Ha fenn tudsz tartani egy beszélgetést edzés közben, akkor jó eséllyel az aerob zónában dolgozol. Ha nem, akkor viszont már valószínűleg beléptél a glikolítikus tartományba. Maffetone „180-as szabálya” egy egyszerű módszer, mellyel megállapíthatod, hogy a megfelelő zónában vagy-e éppen. A maximális pulzustartományt, amelyet nem szabad túllépni ahhoz, hogy az aerob zónában tudj maradni, úgy számíthatod ki, hogy 180-ból levonod az életkorodat.

Az állóképességfejlesztés célja a tested hatékonyságának fokozása addig a pontig, ahol a korábban még glikolítikusnak számító munka már aerobbá válik.

A hibrid állóképességfejlesztő program

Pavel Tsatsouline-nal közösen kutatást végeztünk ezeknek az állóképességi programoknak a használatát illetően. A kísérletünk során pedig sikerült fokoznunk CrossFit sportolók erejét, állóképességét és testkompozícióját egyaránt.

A Pavel-lel együtt dolgozó Al Ciampa ezt a programot ’A+A’-nak (alaktacid + aerob) nevezte el, ugyanis a két ’szélső’ energiarendszert használja, és eközben elkerüli a köztük található glikolítikus rendszer bevonását. A cél itt az, hogy a zsírégető aerob rendszer segítségével újratöltsük a gyors alaktacid rendszert. Ehhez a programhoz nem kell órákat töltened a futópadon. Ehelyett inkább arra fogod edzeni a tested, hogy használja az alaktacid rendszert, álljon le, mielőtt túlságosan glikolítikussá válna az edzésed, majd az aerob rendszer segítségével töltse fel a kreatin-foszfát raktáraidat. Lényegében elmész a kényelmetlen érzet pereméig, majd visszavonulót fújsz, hogy később újra támadásba lendülhess.

Hogyan működik

A program 3 nap állóképességi-, és 3-4 nap erőedzésből áll. Ebben a cikkben most csak az állóképességi részre fogok kitérni. Az erőedzés módja rád van bízva, de próbáld kerülni a glikolítikus rendszer túlzott bevonását. Törekedj 3-7 ismétlésekre az 1RM-ed 70-85%-ával. Akár ugyanarra a napra is időzítheted az erő-, és az állóképességi edzést. Ilyen esetben viszont azt javaslom, hogy kezdj reggel az állóképességi edzéssel, így ugyanis hatékonyabban fogsz tudni zsírt égetni az éjszakai böjt miatt.

Az állóképességi edzéshez csupán egyetlen gyakorlatra lesz szükséged: a kettlebell lendítésre. Ha nincs kettlebelled, akkor használhatsz helyette lépcsőzést, sprintelést vagy ugrókötelezést is. Jómagam azért szeretem a kettlebell lendítést, mert segít fejleszteni az alsótest robbanékonyságát is. Az alap koncepció 15 másodperces aktív (munka) és 45 másodperces passzív (pihenő) szakaszokból áll össze. Ha sprinteket csinálsz, akkor fuss a maximális erőfeszítésed 85%-ával 15 másodpercig, majd pihenj 45 másodpercig.

Minden perc kezdetén hajts végre egy kört. A program kezdetén 10 körrel (10 perc) fogsz indítani. Ez könnyű kell, hogy legyen. Fel se merüljön benned, hogy ennél többet csinálsz. Az a cél, hogy az alaktacid rendszer maximális erőbedobással dolgozzon, majd az aerob rendszer újratöltse a kreatin-foszfát raktárakat. Ezzel a programmal nem fogod érezni az ’égést’, és nem fogsz a földön sem fetrengeni a kimerültségtől. Ha mégis ezt tapasztalod, akkor valamit rosszul csinálsz.

Íme a program felépítése:

• 10 kettlebell lendítés minden perc kezdetén
• Heti 3 edzés 6 héten keresztül
• Az egyik nap legyen hosszabb, mint a másik kettő (pl. hétfőn 10 perc, szerdán 14 perc, pénteken 12 perc)
• Minden héten próbálj hozzáadni 2 percet az átlagos edzésidődhöz (de ne menj 30 perc fölé)
• Használd a beszéd tesztet annak meghatározására, hogy elég hosszú pihenőket tartasz-e. Ha kényelmesen tudsz beszélni a következő szett előtt, akkor rendben vagy. Viszont amennyiben túlságosan kapkodod a levegőt ahhoz, hogy beszélni tudj, akkor hosszabb pihenőket kell tartanod a szettek között. Ha van pulzusmérőd, akkor ügyelj rá, hogy ne menjen a pulzusod a Maffetone-formula által (180 mínusz életkor) meghatározott érték fölé.

	Hétfő	Szerda	Péntek
1. hét	10	14	12
2. hét	12	16	14
3. hét	14	18	16
4. hét	16	20	18
5. hét	18	22	20
6. hét	20	24	22

Ez a táblázat 6 hétnyi állóképességi edzést tartalmaz kettlebell lendítésekkel. A számok a körök számát mutatják, ahol minden kört az adott perc kezdetén hajtasz végre.

Tippek a lendítéshez

Csípőhajlítás, nem guggolás: A lendítés egy egyszerű gyakorlat, melyet azonban a médiában oly sokszor mutattak már be rosszul. Ez nem egy guggolás, hanem egy csípőhajlítás. Ez azt jelenti, hogy a csípő hátrafelé mozog (csípőhajlítás), a térdeket pedig csak enyhén hajlítod be (a guggolásnál viszont teljesen). Fogd fel ezt a pozíciót egy ugrásként. Ha a lehető legmagasabbra próbálsz felugrani, az alsó pozíció megegyezik a kettlebell lendítés alsó pozíciójával.

A csípőd legyen robbanékony, ne pedig a karjaid: A lendítés egy ballisztikus gyakorlat. Gondolj egy kilőtt pisztolygolyóra – a mozgása kezdetén kapja meg az összes energiát, majd a lendületére támaszkodva jut el a céljához. Ugyanez igaz a lendítésre is. A csípők biztosítják a robbanékonyságot ahhoz, hogy a kettlebell a levegőbe emelkedjen – a karok csupán irányítják a súly mozgásának irányát. Ne aggódj amiatt, hogy milyen magasra megy fel a bell. A cél az, hogy a felső pozícióban lebegjen, amikor a csípő már felhasználta az energiáját a megindítására.

Védd a hátad: Ne hagyd, hogy a kettlebell a derekadat rossz pozícióba húzza a lendítés alsó végpontjában. Húzd hátra és lefelé a vállaidat, hogy bevond a mozgásba a széles hátizmaidat. Amikor a kettlebell mozgásban van, nyújtva tartom a karjaimat, mint egy gorilla. Azáltal, hogy a felső hátamat feszesen tartom, nagyobb védelmet tudok biztosítani a derekamnak.

Arra is figyelj, hogy a kettlebellt a combjaid között passzold hátra. Ahogy Dave Whitley fogalmaz: játssz ’ki a bátrabb’-at a súllyal. Várj az utolsó másodpercig a csípőd behajlításával, majd hagyd, hogy a bell a combjaid között menjen hátra. Ha azt tapasztalod, hogy az alkarjaid nekiütődnek a combjaid alsó részének, az azt jelzi, hogy túlságosan megterheled a derekadat.

A megfelelő súly használata: Ha már jártas vagy a kettlebell lendítésben, egy nehezebb súly jobban igénybe fogja venni az alaktacid rendszeredet. A legtöbb ember esetében tökéletesen elegendő egy 24 kg-os (férfiaknak), illetve egy 16 kg-os (hölgyeknek) súly. Extrém erős férfiak használhatnak 32 kg-os, extrém erős hölgyek pedig 20 kg-os bellt. A tapasztalatodnak, a kettlebell lendítés terén szerzett jártasságodnak, valamint a pulzusodnak megfelelően módosítsd a használt súly nagyságát. Ha viszont kényelmetlennek érzed a lendítéseket, akkor válaszd inkább helyettük a gyors sprinteket vagy a lépcsőzést.

Zsírégetés és állóképesség futópad nélkül

Kövesd ezt a programot legalább 6 hétig, és biztos lehetsz a fogyásban, valamint az állóképességed javulásában. Teszteld le magad a 6 hét után egy magas intenzitású edzéssel vagy egy állóképességi versenyszámban. Ne végezz viszont semmilyen magas intenzitású edzést a program során, az ugyanis visszafoghatja a fejlődésedet. Fontos továbbra is folytatni az erőedzéseket a program során, de ügyelj rá, hogy nem menj bele a glikolítikus tartományba.

Állj ellen a kísértésnek, hogy többet csinálj az előírtaknál. Lehet, hogy nem fogod kihívásnak érezni a programot, de ettől még segíteni fog optimalizálni az energiarendszereidet a zsírégetés és izomépítés maximalizálása érdekében. Ha úgy érzed, hogy unod a programot, vagy túlságosan egyszerűnek találod, akkor valószínűleg nem csinálod helyesen. Adj neki pár hetet, és tapasztalni fogod a zsírégetésed, az állóképességed és az erőszinted fokozódását.

 

Link: https://breakingmuscle.com/fitness/the-hybrid-power-conditioning-program