Egy erdei séta (Kevin Carr)

ész konkrétan a természetben történő mozgásra. Nem is olyan régen még a túlélésünk függött attól, hogy mennyire vagyunk képesek tájékozódni a természetes környezetünkben.

A túlélésünk érdekében megtanultunk járni, futni, úszni, kúszni és mászni a vadonban. Ezek a képességeink segítettek ugyanis a vadászatban, a gyűjtögetésben, a menedékünk felépítésében, valamint a vadállatok előli menekülésben is.

Manapság már az otthonunk biztonságában is hozzájuthatunk az élelemhez, a menedékhez, valamint a másokkal való kapcsolódáshoz anélkül, hogy a vadonba kellene látogatnunk ezekért. Mivel minden azonnal elérhető, már nem kell a fák között a mocsokban izzadnunk értük.

Habár sokkal kényelmesebb egyetlen gombnyomással kielégíteni az alapvető emberi igényeinket, de az egészségünk láthatja kárát, ha elhanyagoljuk azokat a képességeket, amelyekkel egykoron rendelkeztünk.

A mozgás és a természet bele van kódolva a biológiánkba – ezek hiányának a funkcionális egészségünk fogja látni kárát. Habár immáron megtanultunk a természettel való fizikai kapcsolat hiányában is túlélni, mégsem tudunk igazán fejlődni anélkül.

Köztudott, hogy az ülő életmódú népességünk mozgáshiányban szenved, az azonban kevésbé ismeretes, hogy valójában még természethiányunk is van.

Edward O. Wilson a “The Biophilia Hypothesis” című könyvében felveti, hogy az emberek „szűkségét érzik a más élőlényekkel való kapcsolattartásnak.”^[i] Meglátása szerint egy genetikai erőnlétre tettünk egykoron szert a természettel való kapcsolatunk révén, ez azonban a modern életmódunkból már teljesen kiveszett.

Wilson könyvének 1984-es megjelenése óta pedig ezt a feltevést számos kutató már kőkemény tudományos bizonyítékokkal is alátámasztotta.

Quing Li japán kutató fantasztikus felfedezéseket tett, miközben tanulmányozta „az erdei töltődésnek a természetes ölősejtek („NK sejtek”) aktivitására és a stressz hormonok szintjére gyakorolt hatását”. Az erdei töltődés japán megfelelője a „Shinrinyoku”, melynek jelentése „egy kellemes séta az erdőben”.

Városlakó férfiakkal és nőkkel végzett különálló tanulmányok során Quing Li és csapata megállapították, hogy ha a résztvevők 3 napon keresztül napi 2 órát sétáltak az erdőben, az szignifikánsan megnövelte az NK sejt termelését és aktivitását, valamint ezzel együtt csökkentette a szimpatikus stressz hormonokat (adrenalin, noradrenalin). Az NK sejtek az immunrendszerünk létfontosságú elemei, mivel feladatuk a daganatok és a vírusfertőzött sejtek elpusztítása.^[ii]

Ráadásul az a legizgalmasabb ebben a tanulmányban, hogy az NK sejtek termelése és aktivitása nem csupán azonnal reagált az erdővel való kapcsolatra, hanem a legutóbbi sétát követően még 30 napig tartósan magas is maradt a szintjük!

Gondolj csak bele, havonta 6 órányi erdei séta milyen pozitív hatással lehet a hosszú távú egészségedre!

Hollandiában egy több, mint 300 ezer résztvevős megfigyeléses tanulmány során megállapították, hogy szignifikáns korreláció figyelhető meg a zöld területek közelében töltött élet, valamint a különféle betegségek és az általános elhalálozás kockázatának előforduálsi gyakorisága között.^[iii]

A vizsgált 24 betegség közül 15 esetében jelentősen lecsökkent az előfordulási arány, amikor a résztvevők kevesebb, mint 1 km-re éltek a zöld területektől. A legerősebb hatás a szívkoszorúér-betegség, a cukorbetegség és a hátfájás esetén volt megfigyelhető – melyek az egészségügyi rendszer legnagyobb terhelői közt találhatók.

A legnagyobb csökkenés pedig a depresszió és a szorongás csökkenésében volt megfigyelhető, ami azzal a reménnyel kecsegtet, hogy a természetnek való kitettség hatásos kezelési módszert jelenthet a stresszhez kapcsolódó betegségek esetében.

Szóval a könnyű erdei séta, vagy egy laza evezés a folyón elegendő lehet?

Technikai értelemben véve igen, de van erre egy még jobb ötletem.

Mi lenne, ha kombinálnánk a természettel való érintkezést az aerob edzéssel? Elvégre amilyen elkeseredetten vágyunk mindannyian a testmozgásra és a természettel való kapcsolatra egyaránt, a legjobb választásnak az tűnik, ha kombináljuk ezt a kettőt, amikor csak lehetséges.

Közismert pozitívumai – mint például javuló kardiovaszkuláris egészség, csökkenő krónikus fájdalmak – okán az aerob edzés exponenciálisan fokozhatja a természetből nyert kedvező egészségügyi hatásokat.

Csökkentenéd például a szívbetegség kockázatát?

26-os, vagy még alacsonyabb VO₂ esetén 70%-kal magasabb az esélye a kardiovaszkuláris betegség következtében történő elhalálozásnak, mint 38-as, vagy még magasabb VO₂ esetén. És akkor még nem is beszéltünk arról, hogy a VO₂ 3,5 mL/(kg*perc)-el történő növelése 28,5%-kal hatásosabban képes hosszú távon is pozitív eredményekre vezetni, mint a népszerű sztatinok.^[iv]

Talán érdemesebb lenne a sztatin helyett hetente kétszer kimenni sétálni egyet?

Tartasz attól is, hogy a kor előrehaladtával leépül az agyad?

Nos, az aerob edzés igazoltan hatásos a prefrontális és a temporális kéreg térfogatának növelésére az idősebb korosztályban. Ez az a két terület ugyanis, ahol a leginkább megfigyelhető az öregedéshez kapcsolódó leépülés, és a legvalószínűbb, hogy összefüggnek az Alzheimer-kór kialakulásával is.^[v]

Talán egy kiadós úszás az óceánban segíthet felpörgetni az agyadat is?

Jó eséllyel te is átéltél már valaha krónikus fájdalmat – 100 millió amerikaihoz hasonlóan.

Az aerob edzés révén elérhető adaptációk akut és krónikus jelleggel is megnövelik a fájdalomtűrő képességet, vagyis az edzés jelentősen javíthat a csont-, és izomrendszeri fájdalmakban szenvedők életminőségén.^[vi][vii]

Talán a heti kétszeri hegyi kerékpározás jelentheti a rehabilitációd hiányzó elemét?

Krónikus stressz vagy szorongás gyötör? Nehezen tudsz regenerálódni az edzések között?

Az aerob edzés igazoltan csökkenti a szorongást, valamint a stresszhelyzetekre adott szimpatikus reakciókat.^{[viii][ix][x]}

Ez úgy hangzik, mintha egy könnyű erdei kocogás remek regeneráció és pszichoterápiás kezelés is lenne egyszerre.

Még napokon keresztül sorolhatnám az előnyöket, de szerintem így is érted már a lényeget.

A természettel való kapcsolat és az aerob egészségünk fenntartása a biológiai integritásunk központi elemét képezi. A természetben történő edzéssel pedig egy hatalmas tátongó űrt tudunk betölteni a funkcionális egészségünk terén.

Persze ezzel nem azt mondom, hogy vidd túlzásba a dolgot, és menj el hetente több száz kilométeres túrákra, de attól még érdemes lehet megfontolnod, hogy mit tehetsz a funkcionális egészségedért az edzőtermen kívül is.

Az edzőknek pedig érdemes lehet megfontolniuk, hogy házi feladatként a gumiszalagos gyakorlatok helyett inkább rövid erdei sétákat írnak elő.

Egyedül edzel otthon?

Akkor a heti 2-3 erőedzés mellé próbálj beiktatni egy kis erdei futást, erdei sétát, hóban sétálást, kerékpározást, evezést, vagy akár csak egy könnyű sétát a közeli parkban.

Az aerob erőnlétedet is fejlesztenéd?

Tegyél fel pulzusmérőt és kövesd nyomon a tempódat. Bármilyen edzést választasz is, a pulzusod maradjon a 120-155 közti tartományban legalább 30 percen keresztül. Ha tovább is bírod, az szuper – ha nehezen tudod teljesíteni a 30 percet, azzal sincs gond, csak fokozatosan próbáld növelni az időtartamot.

A lényeg, hogy a szabadban izzadjunk a fák között, a vízben, a hóban és a koszban. Mind innen származunk és ide is fogunk visszakerülni a halálunk után – akkor miért töltenénk távol tőle az életünk túlnyomó részében?

Menj ki a vadonba, mozogj és izzadj.^[xi]

– Kevin Carr

 

Hivatkozások:

[i] Kellert, Stephen R., and Edward O. Wilson. The biophilia hypothesis. Island Press, 1995.

[ii] Li, Q., et al. “Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins.” International journal of immunopathology and pharmacology 20.2 suppl (2007): 3-8.

[iii] Maas, Jolanda, et al. “Morbidity is related to a green living environment.” Journal of epidemiology and community health 63.12 (2009): 967-973.

[iv] Kodama, Satoru, et al. “Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis.” Jama 301.19 (2009): 2024-2035.

[v] Colcombe, Stanley J., et al. “Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans.” The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 61.11 (2006): 1166-1170.

[vi] Jones, Matthew D., et al. “Aerobic training increases pain tolerance in healthy individuals.” Med Sci Sports Exerc 46.8 (2014): 1640-1647.

[vii] Hoffman, Martin D., and Debi Rufi Hoffman. “Does aerobic exercise improve pain perception and mood? A review of the evidence related to healthy and chronic pain subjects.” Current pain and headache reports 11.2 (2007): 93-97.

[viii] Blumenthal, James A., et al. “Aerobic exercise reduces levels of cardiovascular and sympathoadrenal responses to mental stress in subjects without prior evidence of myocardial ischemia.” The American journal of cardiology 65.1 (1990): 93-98.

[ix] Salmon, Peter. “Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory.” Clinical psychology review 21.1 (2001): 33-61.

[x] Broman-Fulks, Joshua J., et al. “Effects of aerobic exercise on anxiety sensitivity.” Behaviour research and therapy 42.2 (2004): 125-136.

[xi] Ratey, John J. M.D., and Manning, Richard, Go Wild, Little, Brown and Company, New York, 2014.

 

Link: http://movement-as-medicine.com/prescribing-a-walk-in-the-woods/