Nos, pár hete írtam arról, hogy egy van pár izom, ami egy férfi emberen impresszíven tud kinézni. Ahogy Frank Zane mondta, ezek azon inzmok, melyek a test kontúrját megadják szemből, és ezek a vádli, comb, hát, váll, trapéz, tricepsz és alkar izmai. Az összes közül számomra a legnagyobb kihívás mindig is a vádli optikai tunningja jelentette, mert egyszerűen semmire sem akart reagálni. Itt jön képbe a genetika, mert akinek magasan tapad a vádlija, annak ez mindig is nehéz terület lesz, de nem lehetetlen feladat. Nyilván a vádli mérete önmagában nem függ össze a láb erejével, ilyen csutka vádlival is van egy 230 kilós guggolásom, de a férfiember persze hiú is…
Elsősorban érteni érdemes, hogy a gastrocnemius több gyors rostot tartalmaz, mint a számunkra most fontos egyéb izmok ezen a területen, hiszen a soleus, tibialis anterior, peroneus longus mind lassú rost domináns. Mit jelent ez? Azt, hogy ezek az izmok gyakran és nagy ismétlésszámmal terhelhetők, míg a gastrocnemius inkább a ritkább, alacsonyabb ismétléssel végzett, nagyobb súlyos terhelésre regálhat jó. De ez sem ilyen tiszta, mert a gastrocnemius fele-fele arányban gyors és lassú rostos, így egy kicsit kuszább a helyzet. Vagyis érdemes lehet edzeni nagy ismétlésszámmal is a vádlit, meg alacsonnyal is, nagy súllyal.
Én alapvetően azt gondolom, hogy a 20-25 ismétléses szetttek vezetnek eredményre általában, és egy csomó stratégiát érdemes bevetni a siker érdekében. A szettek száma 4-5 körül, nekem ez vált be. Mivel legendásan csirke vádlim van, remek alany voltam a tesztre, így a közel 4 hónap alatti elért változás engem mindenképpen meggyőzött arról, hogy jó irányban haladok. Mit csináltam tehát ebben az időben.
Ugrálókötelezés – az elsődleges stratégia az ugrálókötelezés volt, ami egyszerre építi a vádli izomzatát és ad remek kondíciót. Az első hónapban az volt a cél, hogy heti 3-4 alkalommal ugrálókötelezzek, szigorúan cipőben, mert valami tompítás kellett a talpnak, nem akarod, hogy a talpi fascia vagy a achilles begyulladjon. Jellemzően az első hónapban az 500 összes tekeréstől jutottam el az 1000 teljes tekerésig, egy gyakran 50 tekerést jelentett szettenként. Mivel a kondíció javítása is cél volt, így a Maffetone módszer szerinti pulzus fölé nem mentem. Ez 180-48=132. Tehát 132 volt a maximális puzus. Ahogy elértem, azonnal pihenő, jellemzően míg el nem értem a 100-as pulzust, majd újra. Mivel ez a program ad rendesen a térdben, bokában és lábfejben lévő ínaknak, az edzés előtt egy kis C-vitamin és kollagén protein volt a kötelező darab, hadd erősödjenek ezek az amúgy nehezen megcélozható struktúrák. És ment mellé citrulin malate is, mert ha már izmot építünk, segítsük elő a kapillarizációt is. Írtam a cipőt, amit egy idő után elhagytam – de figyelem, ha a lábfejed struktúrája ezt nem engedi meg, maradj a cipőnél. Lásd bokasüllyedés.
KaaTsu – nem mindenkinek van lehetősége ezzel a módszerrel és eszközzel edzeni, de én azon szerencsések közé tartozom, akik igen. A heti 2-3 KaaTsu edzés végén szoktam vádlizni, de itt is bevetettem egy trükköt. A gyakorlat során 30-15-15-15 ismétlést végzek el, alapvetően normál vagy lassú tempóban. A szettek közötti 20 másodpercet viszont nem pihenem le, hanem nyújtásban töltöm el. Ez iszonyatosan kemény kihívás, de ez nekem nagyon bejött. Napközben is gyakran töltök el időt ebben a nyújtott pozícióban, egyrészt mert jól esik, másrészt mert a nyújtás is feszítés, és minden ami feszítettséget okoz, hipertrófia igényt jelez.
A tibialis anterior – lásd a fenti anatómiai ábrát – elhanyagolt izom – éppen ezért fontos, hogy megfelelő fókuszt kapjon. Ennek az izomnak meglehetősen nagy lassú izomrost aránya van – Type I – 73.4% lassú vs. 26.6% gyors. Ennek okán érdemesnek tartottam fáradásig edzeni, ami elég nagy, 25-30 ismétléses szetteket jelentett. A gyakorlat abban is segít, hogy javítson lábfej hátrafeszítésének képességén.
