Edzés az alapoktól (Chris Frankel)

d_image=”off” featured_placement=”below” text_color=”dark” text_background=”off” /][et_pb_text _builder_version=”3.0.86″ background_layout=”light”]

Alakítsd át a tested egy géppé

A TRX Professzortól: Edzés az alapoktól

Azt találtuk, hogy az „alapoktól történő edzés” megközelítés rendkívüli módon hatékonyan működik, mikor egy kliensnek vagy sportolónak egy TRX mozgást szeretnénk megtanítani. Először Gray Cook-nál és Lee Burton-nél láttam ezt a módszert, és beépítettem az oktatási és edzési módszereinkbe egyaránt, ugyanis az adott sportoló vagy kliens képzettségi szintjétől függetlenül jelentős javulást eredményezett a tanulási görbében.

Hívjuk egy adott TRX mozgás alsó/középső pontját „B”-nek, a felső/kiinduló pontját pedig „A”-nak. Az alapoktól történő oktatási módszer során az új mozgás bevezetésekor a tanuló először a helyes B és A pontokat (a mozgás végpontjait) sajátítja el izometrikus tartások formájában. Azt követően, hogy kiváló minőségre képes ezen pozíciókban, az instruktor egyszerű, intuitív testtartásbeli tanácsai segítségével összeköti a két pontot.

Ez az alapoktól kiinduló módszertan felgyorsítja az új mozgások tanulása során a helyes motoros minták elsajátítását. A példa kedvéért a TRX guggolást fogjuk megvizsgálni, de a módszert alkalmazni lehet – és kellene is – minden új mozgás során, amit egy tanulónak tanítasz, legyen az illető inaktív vagy élsportoló. Azt találtuk, hogy az alapoktól kiinduló edzésmódszer vált be a legjobban a TRX esetében, és arra bátorítunk, hogy te is bátran alkalmazd a tanulóidnál.

A TRX guggolás

Mikor egy tanulónak egy új mozdulatot mutatunk meg, gyakran hibásan azt feltételezzük, hogy a tanuló tisztában van vele, mit kellene éreznie a mozgástartomány végpontjaiban, és egyszerűen csak arra utasítjuk, hogy csináljon ismétléseket egy számára idegen mozgásmintából. Márpedig ez egy biztos módszer a hibás mozgásminták programozásához, melyek késleltethetik a fejlődést, szükségtelen kényelmetlenséget okozhatnak a tanuló számára, és sérülésekhez vezethetnek.

A TRX guggolás tanítása során azt mondjuk a tanulóknak, hogy dőljenek hátra, és a testsúlyuk egy részét bízzák a TRX-re, mintha egy könnyű TRX pozíciót vennének fel. Ezt követően azt kérjük a tanulóktól, hogy ereszkedjenek le a talaj irányába. A mozdulat úgy néz ki, mint egy hack guggolás. A guggolás alján, a „B” pozícióban a tanuló könnyen igazgathatja a lábfejeit, míg meg nem találja azt a pozíciót, ahol nem érez fájdalmat a térdében, és a sarkait a talajhoz tudja szorítani. A tanuló most már tisztában van vele, mit kellene éreznie a „B”, vagyis alsó pozícióban a TRX guggolás helyes végrehajtása során.

Ezt követően olyan egyszerű instrukciókkal vesszük rá a tanulót a gerince tehermentesítésére és megnyújtására, mint például „A hátad nyújtsd meg, a mellkasod emeld ki, a sarkaidat pedig tartsd lenn.” Ha a tanuló követi ezeket az utasításokat, azzal automatikusan nőni fog a feszítés a törzsben, mely intrathorakális nyomást eredményez – azt szeretnénk, hogy a tanuló ezt a guggolás során fenn is tartsa. Ezt pedig képesek vagyunk anélkül is elérni, hogy az egyes izmokra vonatkozó összetett utasításokkal összezavarnánk a tanulót.

Ezt követően azt kérjük a tanulót, hogy nyomjon lefelé a sarkaival, miközben fenntartja a nyújtott hátat és a kiemelt mellkast, valamint hogy préselje felfelé magát a csípője segítségével, ezáltal a lehető leginkább csípő-domináns módon jutva vissza az „A”, vagyis felső pozícióba. Gyakran azt kérjük a tanulóktól, hogy képzeljék el, ahogy az egész világ súlyát maguk alá préselik, ahelyett, hogy egyszerű felállásként hajtanák végre a mozgást. Úgy találtuk, hogy ez a hasonlat segít a tanulóknak a mozgás során elvárt motoros minta elérésében.

De a tanítás folyamatának ezen fázisában még nem beszélünk motoros mintákról a tanulóval. Egyszerűen csak arra kérjük, hogy álljon fel „A” pozícióba, miközben fenntartja a „B” pozícióban elért megfelelő testhelyzetet. Ha ez sikerül neki, akkor a mozgás felső pozíciójában szintén megfelelő lesz a testhelyzete, és emellett figyelmeztetjük is arra, hogy tolja ki a mellkasát, nyújtsa meg a gerincét, és nyomja le a talajra a sarkait. Ha a tanuló már tökéletesen elsajátította ezt a két pozíciót, akkor lassú ismétléseket csináltatunk vele, míg a mozdulat kényelmessé és megszokottá nem válik.

Összességében, ha ilyen módon az alapoktól tanítjuk meg a TRX guggolást, akkor a tanuló aktiválni fogja a teljes hátsó hajtásláncot, a nyaka hátsó részétől a bokáiig. Minden olyan területet aktiválni akarunk, amit a tanuló nem lát a tükörben. Az összes olyan területet pedig, amit a tükörben is lát, azt szeretnénk, ha kiemelné. Ez megtöri a feszültséget a test első felében, és erőt generál a hátsó felében – márpedig pontosan ezt szeretnénk elérni a tanulóval a TRX guggolás során.

Útravaló

Ez egy olyan formula, melyet bármilyen mozgás tanítása során használhatsz a tanulóidnál – TRX-szel vagy anélkül egyaránt. TRX instruktorként, trénerként, vagy erő-, és állóképességi edzőként kulcsfontosságú, hogy olyan kifejezéseket használj, melyet a tanulók képesek könnyen megérteni és lefordítani a mozgás nyelvére. Az egyszerű nyelvezet és az alapoktól kiinduló megközelítés kombinációja lehetővé teszi a tanulóid számára a helyes funkcionális mozgásminták gyorsabb bevésését, és ennek hatására az edzésbeli céljaik gyorsabb elérését – bármik is legyenek azok.

Rezidens TRX szakértőként Chris Frankel 25 év erő-, és állóképességi edzői tapasztalatához képes visszanyúlni. Orvostanhallgatóként tanult az Új-Mexikói Egyetem Sportélettani szakán, ahol jelenleg is a doktori disszertációján dolgozik a „sporttudomány” témakörében. Mielőtt a Fitness Anywhere programigazgatójává nevezték volna ki, Chris az Új-Mexikói Egyetem egészség, edzés és sporttudomány szakán dolgozott oktatóként.

 

Link: http://www.functionalmovement.com/articles/Screening/37/training_from_the_ground_up

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]