Sokan kérdezik, hogy milyen módon érdemes folytatni böjtöt, időben korlátozott étkezést. Nos, elsősorban ezeket érdemes érteni, mielőtt belekezdesz.
Miért?
Mindennek az alapja. Soka helytelenül amolyan trendi fogyókúraként tekintenek ezekre a stratégiákra, ami egy teljesen helytelen elképzelés. Az egészségre való pozitív hatásuk miatt fontos, hogy rendszeresen élj a böjt lehetőségével.
Egészség
Alapvetően két olyan csoportról beszélhetünk, akinek előnyére vállhat a IKÉ és böjt.
1. Akik meg akarják előzni a bajt, de alapvetően egészségesek. Ebben az esetben a józan paraszti ész kellene, hogy döntsön gyakoriság, hossz és minden más tekintetben.
2. Akik már most valamilyen betegségben szenvednek, és a gyógyulási stratégi része lenne a böjt. Nos, őket továbbra is arra kérem, hogy konzultáljanak szakemberrel. Ugyan pon ők azok, akik a legtöbbet profitálhatnak rövidebb távon az időben korlátozott étkezésből, de azért az elég riasztó, amikor arra is képtelen vagy, hogy 2-3 óránál tovább bírd étel nélkül. Ennek oka van, amit érdemes feltárni.
Teljesítmény
Ha magasan akarsz teljesíteni, ha profi sportoló vagy, minden ilyen böjtöléses tevékenységet meg kell beszélned a dietetikusoddal vagy más szakemberrel. Egyszerűen túl sokat dolgoztál már azon, hogy egy impulzus hatására kipróbálj valamit, ami ugyan a kutatások alapján pozitívan hat az egészségedre, de nem feltétlenül hat pozitívan a teljesítményedre.
Szemantika
Időben korlátozott étkezés: amikor az összes étkezések egy jól definiált időablakban foglalnak helyet, 24 órán belül.
Böjt: minden olyan esetben böjtnek nevezem a folyamatot, amikor a nem történik kalóriabevitel 24 óráig, vagy azt meghaladó ideig.
Melyik stratégia?
Én alapvetően ezt csinálom:
1. Minden nap IKÉ. Vagyis utolsó étkezés este 8 óráig, első étkezés délben. Tehát 16:8, de ez néha 18:6 lesz.
2. Hetente egy 24 órás böjt. Jellemzően péntek este – szombat este.
3. Évente egyszer 4-5 napos böjt. Idén még belevágok egy ilyenbe, időben fogok szólni, hogy akar, velem tartson.
Mit eszem, iszom a böjt alatt?
-Alapvetően semmit, amiben kaória van.
– Én alapvetően tiszta vízzel élek ilyenkor is, máskor is.
– Kávé vagy tea belefér.
– Igen, a gyümölcslé és a zöldságlé is csalás. Miért ihatnál kalóriát, ha nem ehetsz?
Kiegészítők
– Az IKÉ esetén nem szoktam külön kiegészítőt enni, de a normál vitaminjaim persze beveszem.
– A több napos böjt során sok folyadékot, ergo ásványi sókat is veszítesz, a fejfájás gyakran ennek jele. Érdemes fekészülni a pótlásra.
– Van aki a több napos böjt során a kávéba vajat, mct olajat tesz. Én ilyet ritkán csinálok, de tény, hogy ez növeli a ketonok mennyiségét a vérben. Amire most mutat rá számos kutatás, a ketontest egyben jelmolekula is, amely pontosan azt jelzi a szervezetnek, hogy éhezés van, vagyis a bökt elején ez felgyorsítja a sejtben a javító, helyreállító folyamatokat. Sokkal hosszabb távon persze ennek már lehetnek mellékhatásai, de ezt most nem fejtem ki, mert nincs kedvem keto-lovagokkal vitázni. Nyugalom elvtársak, lesz még rá alkalom.
Edzés
– Az állóképességi edzések során nem érzel majd nagy különbséget. A volumenből vegyél el. Én böjt alatt kifejezetten szeretem az ugrálókötelezést, hiszen a böjt alatt a test saját méregtelenítésért felelős folyamatai felerősödnek, és ezt el is kell szállítani. Ehhez jön jól az ugrálás, mert a nyirokrendszert megmozgatja.
– Glikolitikus terhelés – HIIT, grappling, BJJ – kemény dió. Durván leépülnek a glikogén raktárak, amit a testnek pólnia kell. És ha nincs elég glikogén raktározva, az izomhoz fog nyúlni. Nincs dráma, mert az elveszített izmot azonnal pótolja a test, ahogy eszel majd, vagyis nem baj, ha egy 24 órás vagy több napos böjt után magasabb a fehérje bevitele, és ha nem vagy cukorbeteg, a szénhidrát sem dráma. Tudod, első körben a mikor fontosabb, mint a mit.
Alvás
– Hagynod kell, hogy a test dolgozzon. A böjt megadja az utasítást arra, hogy az úgynevezett autofágia folyamata beinduljon. Ha alszol. Ha nem alszol eleget, egyszerűen drámaian csökken a böjt – és amúgy minden tevékenységed – hatékonysága.
Légzés
– Az optimális sejtlégzéshez elegendő mennyiségű CO2, O és NO is szükséges. Ehhez jól kell lélegezned, amiről már millió esetben írtam.
– Első körben legyen annyi, hogy orrán át, mély hasi légzés.
– Ha teheted, este alujd tapasszal a szádon, hogy elkerüld a hiperventillációt.
Kell-e bármit szednem, csinálnom, ami a hatást javítja?
– Hagyd a méregtelenítő kúrákat, pirulákat, Marhaság mind, költsd másra a pénzed.
– A szauna azonban jó kigészítés lehet, ahogy a hidegzuhany is.
Mit egyek?
– Nos én alapvetően az alacsonyabb szénhidrátbeviteles étkezést javaslom a többségnek, vagyis valami paleo jellegű étkezés a többségnek működik.
– Javaslom elolvasni a Tökéletes Egészség Diéta című könyvet.
Mennyit egyek?
– Erre a kérdésre csak akkor lehet válaszolni, ha tudod a célod.