A tanulmány, amelyet Vargas-Molina és munkatársai írtak, a “Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals” címet viseli, és a különböző edzésmódszerek, konkrétan a klaszter szette
Az izomnövekedés (hipertrofia) szempontjából a különböző edzésmódszerek hatékonysága régóta vitatott téma a sporttudományban. A klaszter szettek, melyek rövid pihenőidőket tartalmaznak a gyakorlatok között, és a hagyományos szettek, melyek folyamatos terhelést alkalmaznak, eltérő hatásmechanizmusokkal rendelkeznek. A kutatás során a szerzők arra keresték a választ, hogy a két módszer közötti izomnövekedésbeli különbségek fennmaradnak-e, ha a terhelés és a szettek, valamint az ismétlések száma azonos.
A kutatás során a résztvevők izomvastagságát ultrahangos vizsgálattal, míg a comb izomtömegét kettős energiájú röntgen abszorpciós módszerrel (DEXA) mérték a vizsgálat előtt és után. A résztvevők edzésprogramja a két módszer (CS és TS) alkalmazásával zajlott, és a terhelést a “reps in reserve” (RIR) elv alapján állították be, hogy a két edzésmódszer erőfeszítése és volumene azonos legyen.
Ez az ábra szemlélteti, hogy a klaszter szettek (CS) és a hagyományos szettek (TS) hasonló mértékű izomnövekedést eredményeznek, amikor a volumen és az erőfeszítés megegyezik.
A kutatás eredményei azt mutatták, hogy mindkét edzésmódszer esetében hasonló mértékű izomvastagság-növekedést figyeltek meg. A statisztikai elemzés alapján a CS és TS csoportok közötti izomvastagság-növekedés p < 0.001 (effektus méret: ES = 0.56) és p = 0.012 (effektus méret: ES = 0.42) volt. Ezen kívül a comb sovány szöveti tömegének növekedése is hasonló eredményeket mutatott, p = 0.002 (effektus méret: ES = 0.11) és p < 0.001 (effektus méret: ES = 0.13) értékekkel.
Összességében, a kutatás végső megállapítása, hogy amikor a szettek, ismétlések és terhelés beállításai az RIR alapján azonosak, a klaszter szettek hasonló izomvastagság- és lean mass növekedést eredményeznek, mint a hagyományos szettek. Ez a megállapítás hozzájárul a sporttudomány területén az edzésmódszerek optimalizálásához, és arra utal, hogy a klaszter szettek alkalmazása is hatékony lehet az izomnövekedés szempontjából, anélkül, hogy a hagyományos szettek előnyét elveszítenék.
Ez a tanulmány fontos hozzájárulást jelent az edzésmódszerek és az izomnövekedés közötti kapcsolat megértéséhez, és rávilágít arra, hogy a klaszter szettek alkalmazása is eredményes lehet a sportolók számára.
Vargas-Molina, S., García-Sillero, M., Maroto-Izquierdo, S., Baz-Valle, E., Bautista-Mayorga, B., Murri, M., Schoenfeld, B. J., & Benítez-Porres, J. (2025). Cluster sets and traditional sets elicit similar muscular hypertrophy: a volume and effort-matched study in resistance-trained individuals.
European journal of applied physiology, 10.1007/s00421-025-05712-6. Advance online publication.
Olvass tovább, a peterlakatos.hu fiókoddal a cikk teljes tartalmához hozzáférsz, és ajándékba adnunk még négy ingyenes videó kurzust, valamint hat kézikönyvet.
