Folyamatosan elég sok kérdést kapok az Anti Glikolitikus Tréning ( AGT ) kapcsolatban, és nem szeretném, ha bárki azt gondolná, hogy alapvetően intenzitás ellenesek lennénk. De magát az intenzitást sokféle módon lehet meghatározni, és egy gyakorlat során nem minden esetben az a jó, ha teljes bukás zárja. Számtalan olyan sport van, ahol maga a bukás az edzés során nem javasolt, mert a bukás gyakori ismétlése egyben a bukás ismétlésát, gyakorlását is jelenti. Nyilván ezzel sokan fognak vitázni, de aligha találunk majd köztünk tornászokat, súlyemelőket.
Az intenzitásról és a HIIT-ről itt írtam – LINK!
A HIIT edzések során a glikolitikus bioenergetikai rendszer kap nagy szerepet, az AGT során viszont az alaktikus és az oxidatív rendszerekre támaszkodunk. Mindezt tesszük a gyakorlat helyes megválasztásával, a gyakorlat sebességével és magával a gyakorlat hosszával, és különleges jelentőséget kap a szettek közti pihenő hossza. Remek gyakorlat lenne a helyből súlypontemelkedés, sprint, nehéz tárgyak dobása és persze a kettlebell felrántás vagy a kettlebell egykezes illetve kétkezes lendítés. Esetünkben legyen az utóbbi amit választunk, itt pedig érdemes lesz megtalálni azt a súlyt, amit 8-10 ismétlésen át nagy sebességgel vagyunk képesek a gyakorlat során alkalmazni. Ha ezt a súlyt megtaláltuk, beállítjuk az összes többi paramétert.
Gyakorlat: kettlebell egykezes lendítés
Súly: 28kg
Ismétlés/szett: 5
Pihenő: EMOM
Szettek száma: 20-32
Frekvencia: heti 3x
Hetek / Ismétlések A, B, C napok
Hét 1 – 100 / 120 / 80
Hét 2 – 120 / 130 / 90
Hét 3 – 130 / 140 / 100
Hét 4 – 145 / 150 / 110
Hét 5 – 150 / 160 / 120
Hét 6 – 130 / 140 / 100
Hét 7 – tesztelés. Meg fogsz lepődni…:)
Maga edzés ugyan nehéz, de nem különösebben megterhelő, hiszen az 5 ismétlés nagyjából 8-9 másodpercet vesz igénybe, a megkezdett percből maradt kb. 52 másodperben pedig aktív pihenés gyanánt sétálhatunk. A cél, hogy a pihenők során a beszéd-tesztet minden esetben el tudjuk végezni, vagyis összefüggően tudjunk beszélni a szettek között. A másik fontos követelmény az, hogy a kivitelezési sebesség lehetőleg folyamatosan magas legyen, a sebesség romlása esetén a napi gyakorlásnak véget kell vetnünk.
Kérdezheted, ki lehet az alanya az ilyen jellegű edzésnek? Nos, inkább nézzük, miért is követjük ezt a protokollt? Elsődleges cél lehet, hogy megkíméljük magunkat a glikolitikus terheléstől, sőt – növeljük a rövid, de nagy intenzitással járó megterhelések után az oxidatív rendszer hatékonyságát. Maga az edzés nem tűnik túl izgalmasnak, de a hatékonysága egészen elképesztő.