A Tabata protokoll volt az elmúlt két évtizedben az egyik legnépszerűbb
Kezdésképpen először meg kell vizsgálnunk, hogy miből állt a Tabata protokoll. Mivel már évek óra elterjedt módszerként használják, mostanra olyan szinten sikerült elkorcsosulnia, mintha egy kínai suttogós játékot játszottak volna vele.
EZ VOLT A TABATA:
Az eredeti tesztben két csoport vett részt. Az első első csoport 1 órán keresztül tekert mérsékelt intenzitással (MHR 70%-a) heti 5 alkalommal. A második csoport, mely a Tabata protokollt követte, heti 4 alkalommal végzett intervallumos edzést, az ötödik napon pedig 30 percen keresztül tekertek, szintén az MHR 70%-ával.
Mindezt egy teljesítménymérővel felszerelt ergométeres szobakerékpáron hajtották végre.
A Tabata napokon a bemelegítés 10 percnyi tekerés volt az MHR 70%-ával.
Az intervallumokat 6-8 ismétléssel végezték az MHR 70%-a során megfigyelt teljesítmény 170%-ának megfelelő intenzitással. Ha a sportoló képtelen volt elérni ezt a teljesítmény leadást, akkor aznapra számára véget ért az edzés. (Ezért volt 6-8 ismétlés, ugyanis a bukás általában a 8. ismétlést megelőzően bekövetkezett.)
Az edzés 6 héten keresztül zajlott a bemutatott volumennel és intenzitással.
EZ NEM A TABATA:
Az eredeti teszt időtartama 3-4 perc között mozgott a sportoló és az adott nap függvényében. Ha nem voltak képesek fenntartani a szükséges teljesítményt, akkor a tesztet leállították. Ha egyik intervallum során sem vagyunk képesek fenntartani az MHR 70%-a során megfigyelt teljesítmény 170%-át, akkor az nem Tabata.
Mivel az eredeti tesztet kerékpárral végezték, nyugodtan mondhatod, hogy ha otthon kerékpártól eltérő módszerrel próbálod ki, akkor az nem Tabata. Azonban mivel az ergométeres evező-, és sífutó gépeken is található teljesítménymérő, ezért úgy vélem, azokon is végre lehet hajtani a Tabata protokollt. Azonban futással lehetetlen, mivel a futás esetében nincs megbízható módszer a teljesítmény mérésére.
Tekintve, hogy az oxigén felvétel alacsonyabb terheléses edzés esetében (vagyis bármiféle típusú ellenállásos edzés során), a Tabata protokollt nem lehet súlyokkal / köredzéssel végrehajtani. Ugyanazt az intervallum formátumot követed, de az akkor sem Tabata. Talán jobban illene rá a ”Tabata által inspirált” kifejezés, de attól még egyértelműen nem Tabata.
Az eredeti protokollnak soha nem volt célja a zsírégetés. Valójában nem találtam egyetlen olyan zsírégetéssel kapcsolatos hiteles tanulmányt sem, melynek során Tabata-t használtak volna edzésprotokollként.
Mielőtt rátérnék a Tabata programmal kapcsolatos legfontosabb dologra, valamint arra, ami úgy tűnik, hogy eddig senkinek nem tűnt fel, szeretnék eloszlatni néhány mítoszt.
ZSÍRÉGETÉS
Mindig mindenki azt szereti hangoztatni, hogy az intervallumos edzés hatásosabb a zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes tempójú erőkifejtés. Ez így van, azonban nem olyan mértékben, mint hinnéd. A különbség, mint arra Lyle McDonald egy cikkében rámutat, csupán 7%. Az aerob edzés 7% EPOC-ot (edzés utáni zsírégetés) eredményez, míg az anaerob/intervallumos edzés 14%-ot. a különbség tehát 7%.
Elmagyarázom ezt kicsit érthetőbben: az MHR 70%-ánál nagyjából 30 kalóriát égetek km-enként tekerés közben. Ezt onnan tudom, mert van rajta teljesítménymérő, mely többek közt ez is figyeli. Az energiafelhasználás inkább a megtett távról szól, mint a sebességről. 30 percnyi tekeréssel nagyjából 15 km-t teszek meg, mely 450 kalóriát jelent. Bármelyik kerékpáros megmondja neked, hogy 30 percnyi tekerés ilyen sebesség mellett meglehetősen könnyű edzésnek minősül, ezért nem meglepő, hogy nem égetek el iszonyatosan sok energiát.
Azonban az intervallumos edzésem során – és egyáltalán nem számít, hogy milyen formátumot használok – sem fogok sokkal többet elégetni. Valójában csupán 31,5 kalóriával többet. A hátránya azonban, amit senki nem szokott észrevenni, az, hogy sokkal tovább is tart. Egy 15 km-es intervallumos edzéshez nagyjából arra van szükség, hogy 1 km-es kemény és 1 km-es könnyű szakaszok váltogassák egymást, ami nagyjából 7-8 km-nyi kemény tekerést jelent a 15 km-es szakaszból. Azonban mivel nagyon keményen kell hajtanom az intervallumok során, a pihenő szakaszokon csupán vánszorogni fogok. Feltételezve, hogy normál aerob tempóm körülbelül felével tekerek a pihenők során, minimum a normál tempóm 1,5-szeresével kell hajtanom a munka szakaszok alatt ahhoz, hogy ugyanúgy 30 perc alatt végezzek. Kérdezd meg bármely kerékpárost, hogy milyen nehéz 45 km/óra sebességgel tekerni egyedül 1 km-en keresztül, és majd meglátjuk, egyáltalán találsz-e olyan embert, aki képes erre egymás után 7-8 alkalommal.
Másképp fogalmazva lehet, hogy több kalóriát égetsz el – rongyos kis 31,5 kalóriával –, azonban sokkal több időt töltesz el ezzel. Egy ilyen héten, ahol tönkre kell tenned magad azért a 126 extra kalóriányi zsírégetésért (feltételezve, hogy az eredeti Tabata kutatásnak megfelelően heti 4 napon végzel intervallumos edzést), mit gondolsz, meddig fogsz kitartani?
Valójában a kutatók az eredeti tanulmányban megjegyezték, hogy a Tabata-edzést végzők elképesztően kényelmetlennek találták ezt a módszert, mely valószínűtlenné teszi a hosszú távú megoldásként történő alkalmazását. És csak információ gyanánt megemlíteném, hogy az a 126 kalória annyit tesz, mintha 45 grammal több zsírt égetnél el minden egyes héten – ami egy fél almával egyenértékű.
Tehát figyelembe véve az extrém mértékű kényelmetlenség érzetet, valamint azt a tényt, hogy a legtöbb résztvevő állítása szerint képtelen lenne követni a protokollt hosszú időn keresztül, továbbá azt is, hogy korlátozott mértékű a többlet zsírégetés, elfelejthetnénk végre a Tabata protokoll hatásos zsírégető edzésként történő alkalmazását?
ERŐNLÉT
Az eredeti kutatás során az egyenletes tempóban edző csoport és a Tabata csoport egyaránt 6 héten keresztül edzett. Itt válik a dolog érdekessé…
Az első három hét során a Tabata csoportnál nagyobb fejlődést lehetett látni, mint a kontroll csoportnál. Azonban az utolsó három hét során szinte semmilyen javulás nem mutatkozott. Ennek eredményeképpen a Tabata csoport és a kontroll csoport közti eltérés a végére egész konkrétan…nulla volt.
A VO2max mindkét csoportnál ugyanannyival nőtt. A Tabata csoportnál annyit figyeltek meg, hogy a SAID elv következtében javult az anaerob kapacitásuk.
EZT A KÉT DOLGOT MINDENKI FIGYELMEN KÍVÜL HAGYJA
Előbb vegyük át a könnyebb részt. Ha egy konkrét eseményre kell csúcsformába kerülnöd, annak kapcsán a Tabata tanulmány megmutatta, hogy nincs szükség túl sok időre. A Tabata csoport a fejlődés csúcsát nagyjából három hét után érte el. Mivel mindannyian kissé különbözőek vagyunk, fogalmazzunk úgy, hogy az egyedi jellemzőinktől függően 2-4 hétre van szükségünk. Másképp fogalmazva csupán akkor kell legyilkolnod magad ezzel az edzéstípussal, ha 2-4 héten belül versenyed lesz. A maradék időben jobban teszed, ha inkább az alapjaidat építed, maximum heti 1 intervallumos edzést beiktatva, hogy megfelelő szinten tartsd az anaerob állóképességedet. Ha pedig a sportágad erősen anaerob természetű – mint például a BJJ, a birkózás, a dzsúdó, a labdarúgás, stb. –, akkor rendszeres edzés mellett megszerzed a szükséges anaerob edzettséget, az edzésidőd maradék részét pedig inkább a regenerációra / az alapok építésére tudod fordítani.
Most pedig térjünk át az igazán fontos részre. A legutóbbi blog bejegyzésem – 70% a 80/20-nál – során arról beszéltem, hogy miként kellene elosztani az edzésterhelést annak érdekében, hogy az edzések túlnyomó része során fejleszteni tudjuk a rendszerünket.
A könnyű edzéseket fog fel úgy, hogy ezek alulról tolják felfelé az erőnlétedet, míg a keményebb edzések fentről húzzák felfelé. A maximális erőnlét megszerzéséhez nyomó és húzó edzések kombinációjára van szükségünk. A kutatások és a gyakorlat egyaránt azt mutatják, hogy ideális esetben sokkal több könnyű nyomó edzésünk kell, hogy legyen, mint nehéz húzó edzésünk. Seiler bemutatta egy hosszú távú tanulmány során, hogy a hosszú távú növekedéshez a 80/20 arány az ideális.
Számoljunk egy kicsit…
A Tabata program heti 4 napon 10 perc könnyű bemelegítést tartalmazott, valamint az ötödik napon további 30 percet. Ez heti 70 perc könnyű edzés.
A napi intervallum struktúra – a maximális érték érdekében 8 ismétléssel számolva – összesen 4 perc volt. De igazából nem volt annyi, mert a sportolók csupán 20 másodpercet dolgoztak aktívan fél percenként. Ez azt jelenti, hogy a kemény zónában töltött összes idő naponta 160 másodperc, vagyis 3 perc 10 másodperc. Négy nap alatt ez 12 perc 40 másodperc.
Ha pedig elosztjuk a 70 percnyi teljes aerob / könnyű edzést 12 perc 40 másodperccel, tudod, mennyit kapunk? 18%-ot. A heti kemény edzés mennyisége 18% volt a teljes aerob edzéshez képest. Ez rendkívül közel van a mágikus 80/20-hoz, amiről a legutóbbi bejegyzésemben beszéltem.
A hiányzó információ nem az, hogy a Tabata jobb a zsírégetésre – ugyanis nem az. És nem is az, hogy a Tabata jobb az erőnlét javítására – ugyanis nem az.
A hiányzó elemet az adja, hogy a 82%-nyi könnyű edzés nélkül a Tabata intervallumok nem lesznek olyan hatásosak. Szükséged van a könnyű edzésre, hogy finoman felfelé tolja az erőnlétedet, míg a Tabata intervallumok fájdalmasan húzzák felfelé.
KONKLÚZIÓ
Annak ellenére, hogy az ellenkezőjét hangoztatják, a Tabata módszer valószínűleg egyáltalán nem jobb módszer a zsírégetésre, mint bármely más kemény edzés. Hosszú távon még rosszabb is lehet, ugyanis minél tovább használod ezt a módszert, annál nehezebb kitartani mellette. Ha azt akarod, hogy látszódjanak a kockáid, akkor ne olyan edzést keress, ami majdnem megöl, miközben csupán pár extra kalóriát égetsz el. Inkább rakd rendbe az étkezéseidet, és ne egyél szar kajákat, melyeket utána próbálsz majd leedzeni.
Bár a Tabata módszer remek eszköz lehet a maximális erőnléted gyors növelésére, csupán pár héten keresztül kell követned – egyéntől függően 2-4 héten keresztül. Ezzel együtt számos más intervallumos módszer is létezik, melyek rövid távon hatásosabbak lehetnek.
Ha úgy döntesz, hogy ideig megpróbálkozol a kemény intervallumos edzésekkel, ügyelj rá, hogy elegendő könnyű edzést iktass be a kiegyensúlyozásukra. A mágikus 80/20 formula újra és újra felüti a fejét, amikor elkezded megvizsgálni, hogy a bolygó legfittebb emberei miként érték el a formájukat, a Tabata protokollnál pedig ugyanezt az elvet lehet megfigyelni. Ennek figyelmen kívül hagyása csak azért, mert úgy véled, hogy nincs rá szükséged – nos, ez igen nagy meggondolatlanság lenne, és várhatóan kedvezőtlen eredményekkel is fog járni.
Link: https://www.readpt.com/talking-tabata/
A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Bejelentkezés
