Az izomépítés tudományos háttere (Chad Waterbury)

�ciót az izmaidhoz kapcsolódó motoros neuronoknak.

Ma azonban magukra az izomrostokra fogok fókuszálni – elvégre a maximális erőkifejtésre való képességed az izmaid összehúzódó képességétől függ. Különösen fontos tényezőnek számít az izomrost típusa, ugyanis a rostok különfélék lehetnek.

Három fő izomrost típust különböztetünk meg: I-es típusút, IIa típusút és IIb típusút. Az I-es típusú rostok alacsony erőkifejtő képességgel, viszont jelentős állóképességgel rendelkeznek. Egy maratoni futás során elsődlegesen az I-es típusú rostjaidat stimulálod. A IIa típusú rostok jelentősebb erőkifejtő képességgel és közepes állóképességgel rendelkeznek. Elsődlegesen olyan gyakorlatok során stimulálod őket, melyek nagyjából 5 percig tartanak – bár ez az időtáv jelentősen eltérő is lehet. Sok olyan, akár 10 percig is tartó gyakorlat van, melyek a IIa típusú rostokat célozzák meg. A tápláléklánc tetején pedig a IIb típusú rostok találhatók. Ezek a legnagyobb, legerősebb rostjaid, melyek kizárólag nagy erőkifejtéssel járó, 1 percnél rövidebb ideig tartó gyakorlatok során aktiválódnak.

Biztos hallottad már az izmok kapcsán a „lassú rostos” és a „gyors rostos” kifejezéseket. Az I-es típus lassú rostnak, míg a IIa és IIb típusok gyors rostoknak tekinthetők. De vajon mégis mi a fenét jelent ez a megkülönböztetés? Nos, a tudósok laboratóriumi körülmények között azt vizsgálják, hogy az izom kontraktilis összetevői (az aktin és a miozin) milyen ütemben képesek lebontani az ATP enzimet (az ATPáz-t). A II-es típusú izomrostok az ATPáz-t másodpercenként nagyjából 600-szor, míg az I-es típusú rostok körülbelül 300-szor képesek lebontani. Dióhéjban kijelenthető, hogy a II-es típusú rostok gyorsabban húzódnak össze, mint az I-es típusú rostok. Igazából ez az egész az izmok mikroszkópikus szintű vizsgálatából ered, ami lehet, hogy számodra teljesen lényegtelen. Ettől függetlenül még innen kapták a nevüket.

Az azonban egyértelműen megállapítható, hogy az erő-, és robbanékony sportolóknál nagyobb arányban vannak jelen a II-es típusú rostok, mint az állóképességi sportolóknál (Costill és társai 1976, Gollnick és társai 1972). Talán már te is tisztában vagy vele, hogy nálad melyik izomrost típus a domináns. Ha sokkal több ismétlésre vagy képes egy adott súllyal, mint a haverod, vagy inkább a hosszan tartó, lassú futásokat preferálod a rövid sprintekkel szemben, akkor valószínűleg az I-es típus dominál nálad.

Ezzel szemben ha 6 ismétlés fölött neked már minden „állóképességi edzésnek” számít, vagy azt veszed észre, hogy már csak 2 további ismétlésre vagy képes a súly 30%-os csökkentését követően, akkor vélhetően a II-es típus a domináns a te esetedben.

És ennek kapcsán felmerül a logikus kérdés: meg tudod-e változtatni az izomrostjaid típusát?

Az egyetemen a diplomamunkámat az izomrostok erő-, és állóképességi edzés hatására bekövetkező változásairól írtam. Általánosságban véve kijelenthető, hogy a test hajlamosabb inkább az állóképességi jellemzők irányába eltolódni. Át tudod alakítani a IIa típusú rostokat I-es típusú rostokká, és a IIb típusú rostokból is képes lehetsz IIa típust faragni. Azonban csupán néhány tanulmány eredményei utalnak arra, hogy lehetséges növelni a IIb típusú rostok arányát (ezt nem meglepő módon magas intenzitású, rövid időtartamú sprintekkel érték el).

Azonban ha izmosabb testre vágysz, ne hagyd, hogy a IIb típusú izomrostok alacsony szintje elbizonytalanítson. Elvégre van egy másik rosttípus is, amelytől nagyobbá és erősebbé válhatsz úgy, hogy közben még elegendő állóképességgel is rendelkezz a versenytársaid legyőzéséhez.

Maradj fókuszált,

CW

Link: http://chadwaterbury.com/scientific-muscle-development/