Amikor a felkészülés során egy erő-, és állóképességi edzésprogramot állítasz össze a sportoló számára, rendkívül fontos, hogy tisztában
Ha már elég régóta vagy részese az erő-, és állóképességi edzés világának, egész biztos találkoztál már az általános fizikai felkészítés (General Physical Preparation – ”GPP”) kifejezéssel. Ez általános fizikai felkészültség néven is ismert, mások pedig esetleg az általános erő felkészítés (”GSP”) elnevezést használják rá.
Ezeket azért hangsúlyozom így előre, mert világszerte számos névvel illetik ugyanazt a témát, ez pedig zavart okozhat az erőedzéssel kapcsolatos eszmecserék során. A rövid áttekintéssel az a célom, hogy a lehető legegyszerűbben bemutassam az erőedzés folyamatát azáltal, hogy három típusra bontom fel azt. Kezdjük a GPP-vel.
Mi az az általános fizikai felkészítés (General Physical Preparation – ”GPP”)?
Tegyük fel, hogy egy olyan tinédzserrel dolgozol, akiből a teljesítménye alapján kiváló running back válhat. A problémát az jelenti, hogy meglehetősen sovány és gyenge. Fel kell építeni a teljes testes robbanékonyságát és izomtömegét, valamint meg kell erősíteni az ínait és a kötőszöveteit olyan többízületes gyakorlatokkal, mint amilyen például a felhúzás, az evezés és a fej fölötti nyomás. Ebbe a kategóriába tartoznak olyan alapvető kardio gyakorlatok is, mint például az úszás, a kerékpározás és az ugrókötelezés.
Arra viszont nincs szüksége, hogy ejtőernyővel a hátán sprinteljen, vagy különféle útvonalakat fusson be egy súlymellényt viselve.
A GPP során dióhéjban az a feladat, hogy felépítsd az erőnlét alapvető komponenseit anélkül, hogy erre sport-specifikus mozgásokat használnál. A helyesen alkalmazott GPP révén kiválóbb sportoló válhat belőle, ez pedig pozitív hatással lehet a teljesítményére szinte bármilyen sportban.
Ezért ha a srác úgy dönt, hogy mégsem szeretne running back lenni, és egy másik posztra, vagy akár másik sportágra vált át, a teste fel lesz készülve annak a fizikális kihívásaira is.
Siff és Verkhoszhanszkij nagyra becsült könyve, a Supertraining szerint a GPP „…célja egy kiegyensúlyozott erőnlét biztosítása az állóképesség, erő, gyorsaság, flexibilitás, és számos további tényező terén…”
Mikor hangsúlyozd a GPP fázist: A GPP fő elemei egész évben használhatók, szezon során, valamint azon kívül egyaránt. Azonban a legnagyobb fejlődés gyakran az alábbi két kulcsfontosságú időszakban érhető el:
– Amikor a sportoló jelentősen elmarad az erő és fizikális erőnlét terén benne rejlő potenciáltól
– A szezonon kívüli időszak korai szakaszában
Például meghatározhatod, hogy egy jégkorongozónak a szezonon kívüli időszakban fejlesztenie kell a felhúzását, mely nagyobb erőt és robbanékonyságot biztosíthat majd neki a jégen a következő szezon során. Ezért ezzel kezdesz a szezonon kívüli időszak korai szakaszában, majd fokozatosan áttérsz az egyre inkább sport-specifikus fizikai felkészítésre, melyet részletesebben az alábbiakban fogok bemutatni.
Mi az a sport-specifikus fizikai felkészítés (Specialized Physical Preparation – ”SPP”)?
A sport-specifikus fizikai felkészítés fázis (vagy más néven specializált fizikai felkészítés vagy felkészültség fázis) célja nem más, mint hogy a GPP-hez viszonyítva pontosabban utánozza le egy adott sportág mozgásait, valamint energiarendszerekkel szemben támasztott elvárásait. Az SPP elsődleges célja a GPP fázis során megszerzett erőnléti minőségek integrálása jobban illeszkedve az adott sportág elvárásaihoz.
Az SPP-nek két alapvető fázisa van, melyek egyre specializáltabban illeszkednek az adott sportághoz: SPP 1. fázis (SPP1) és SPP 2. fázis (SPP2). Maradjunk továbbra is a jégkorongozó példájánál, akinek fejlesztenie kell a robbanékonyságát.
A GPP fázis során fejlesztette a felhúzását – egy olyan alapvető mozgást, mely a legkevésbé nem hasonlít egyetlen olyan mozdulathoz sem, amit egy jégkorongozó korcsolyával a lábán művelni szokott. Az SPP1 fázisban egylábas guggolásokat csináltatsz vele, melyek már pontosabban utánozzák le azt, amit a játékosnak a jégen tennie kell. Persze az egylábas guggolás sem pontosan ugyanaz, de már közelít abba az irányba. Ez az SPP1.
Az energiarendszerek kapcsán pedig csináltathatsz vele sprinteket futópályán vagy egy dombra fel, az aktív szakaszok közt viszonylag rövid pihenőidőkkel. Erre egy jó példa: 10 hossz 10 másodperces sprint, köztük 60 másodperces pihenőkkel. Ezzel el tudod kezdeni felépíteni az ATP-PC rendszer jégkoronghoz szükséges robbanékonyságát, fokozatos továbblépést biztosítva a GPP fázis alap szintű alacsony intenzitású kardio gyakorlataihoz (pl. úszás, kerékpározás, séta) képest.
Mikor hangsúlyozd az SPP1 fázist: A szezonon kívüli időszak első felében.
Mostanra elérkeztünk az utolsó fázishoz (SPP2), melynek célja a sportág mozgásainak, valamint energiarendszerekkel szembeni elvárásainak legpontosabb leutánzása. Ezért ahelyett, hogy elsődlegesen az egylábas guggolásra fókuszálnál, a sportolóval különféle jégkorong gyakorlatokat csináltatsz a jégen súlymellényben. Így a mozgásmintákat és az energiarendszereket a sportág specifikus elvárásaival összhangban tudod edzeni.
Mikor hangsúlyozd az SPP2 fázist: A szezonon kívüli időszak utolsó negyedében.
A GPP, az SPP1 és az SPP2 folyamatos átfedésben van egymással
Hangsúlyoznám, hogy a fentiekben jelentősen leegyszerűsítettem az erőedzés három látszólag különálló fázisának működését. Ezzel a célom az egyértelműség volt. A valóságban azonban a GPP és az SPP „mindig egy egymásba fonódó egységet alkot”, ahogy azt a Supertraining szerzői is megfogalmazták. Más szóval a sportolód edzheti a felhúzást, az egylábas guggolást és a súlymellényes jégkorong gyakorlatokat is ugyanazon fázis során. A különbséget az jelenti, hogy melyikre mennyi időt és energiát fordítasz.
A ”GPP” fázis során nagyobb hangsúlyt fordítasz a felhúzás növelésére. Az ”SPP1” fázisban csökkented a felhúzás volumenét és intenzitását, hogy többet foglalkozhass az egylábas guggolással. Az ”SPP2” fázis során pedig lecsökken a felhúzás és az egylábas guggolás edzés volumene, így növelni tudod a súlymellényes jégkorong gyakorlatok intenzitását. Másképp fogalmazva nincs tisztán GPP, SPP1 vagy SPP2 fázis, pusztán csak mindig az egyikre helyezed a hangsúlyt, mint az az alábbi ábrán is látható.
Emellett speciális gyakorlatokat is beiktathatsz a GPP korai szakaszában, ezáltal elősegítve a rehabilitációt egy szezon közben összeszedett sérülés után, illetve korrigálva az esetlegesen kialakult kiegyensúlyozatlanságokat.
Maradj fókuszált,
CW
Link: http://chadwaterbury.com/3-stages-of-strength-preparation/
Olvass tovább, a peterlakatos.hu fiókoddal a cikk teljes tartalmához hozzáférsz, és ajándékba adnunk még 4 ingyenes videó kurzust, valamint 6 kézikönyvet.
