Az edzés utáni anabolikus ablak gyakran felmerül kérdésként, főleg azoknál a sportolóknál, akik időben korlátozott étkezést akarnak folytatni. Véleményem szerint minden profi sportolónak illene profi és tapasztalt dietetikussal dolgoznia, aki képes a sport és a sportoló egyed
Az anabolikus ablak abból az alapvetésből indul ki, hogy a sportoló alapvetően éhgyomorra edz, az edzés során az izomzat mikrosérüléseket szenved, illetve kiürülnek a glikogén raktárak, és általában a sportoló egyik legfontosabb célja az izomtömeg építése.
Két állítás, amit minden edzőterembe járó hallotta, olvasott már:
– Két-három óránként egyél legalább 30 gramm fehérjét.
– Az edzés után mindig igyál egy fehérje turmixot.
Általában a tudományos ajánlás ez:
- 20 g izolált, gyorsan emészthető fehérje fogyazstása közel maximális izomfehérje szintézisreakciót eredményez nyugalmi és edzés utáni időszakban, és további 10–20% -os növekedést jelent, ha a bevitt mennyiség 40-re duplázódik.
- Az izomfehérje szintézis sebességének maximalizálása érdekében javasolt ≥ 40 g lassan emészthető fehérje bevétele, ha a következő táplálkozási lehetőségig hosszabb időtartam van (≥ 6 óra, pl. Éjszakai alvás).
- Az izomfehérje szintetikus táplálkozási válaszának optimalizálására szolgáló táplálkozási ajánlásokat az egyes sportolókhoz kell igazítani (azaz életkor, nem és testösszetétel, valamint a testmozgás típusa, intenzitása és időtartama).
1. Alapvetően érdemes érteni, hogy a fehérjebevitel, amit a szakemberek javasolnak, sokszor eltúlzottak. Nem gondolom, hogy a 0.8 gramm / tskg az alap, hiszen ez a RDA érték alapvetően, ami a minimumot adja meg, nem veszi figyelembe a céljaid, és a zsírmentes testtömeget sem.
2. Nyilván szükséged van a fehérjére, hiszen a fent említett javító folyamatokat a szervezetnek el kell végezni, és ehhez a szérum aminosavkoncentrációnak relatíve magasnak kell lennie. Az lehet a vita alapja, hogy ennek az edzés után mikor kell magasnak lennie – vagyis az edzés előtt 2 órával bevitt fehérje lehet-e hatással az átlagos sportolónkra. A válasz egyeértelműen igen.
3. A kiszámítás módja. A testúlykilogramm / gramm azért sántít, mert ilyenkor úgy teszünk, mintha a testzsír is metabolikusan aktív lenne.
4. A nagy gyakorisággal bevitt fehérje mennyiség ugyan értemezhető úgy, hogy állandó proteinszeintézisre készteti a szervezetet, meg úgy is, hogy állandóan be van kapcsolvva az mTOR jelút, és soha sincs lehetősége a szervezetnek arra, hogy az autofágia folyamata működésbe lépjen, illetve a IGF-1 szintén fokozott aktivitást mutat. Természetesen aminosav nem csak az izmoknak kell – az immunrenszer, a vörösvértestek, hormonkiválasztás, mozgás – mind függ ettől a makrotápanyagtól.
5. A testépítők által javasolt fehérjebevitel és edzéstanácsok sokszor kémiailag megsegített sportolókra vannak szabva. Az ő anabolikus ablakjuk nagyobb és állandóan nyitva. Az átlagember sokkal többet profitál egy napi 70-120 grammos fehérjebevitelből, amit simán be lehet vinni normál étkezéssel is – és jobban jár, ha kreatinra költi a pénzét, főleg 40 felett.
6. A többség számára a napi 70-120 grammnyi fehérje elegendő lehet – nem élsportoló! – a kérdés már csak az, hogy a maradék szükségletet melyik másik kettő makrotápanyaggal töltjük fel.
7. A mérvadó kutatások nem tártak fel különbséget azon csoportok között, akik fehérjét az edzés előtt vagy után fogyasztottak, a kezdő és kozéphaladó sportoló esetén ez nem fontos.
8. Az életkor előrehaladtával komoly probléma a csontsűrűség és az izomtömeg elveszítése. Egy jól megtervezett erőedzés, magasabb fehérjebevitellel 50 éves kor felett nem tűnik rossz megoldásnak.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/ - https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-019-01053-5?fbclid=IwAR1aQJKKVg4xc8wqrlwY0ddxpqZaKB-kp3d6SLXjXE53_oifiGq-WmtzsbQ
Olvass tovább, a peterlakatos.hu fiókoddal a cikk teljes tartalmához hozzáférsz, és ajándékba adnunk még négy ingyenes videó kurzust, valamint hat kézikönyvet.
