A korábbi cikkek – Adaptológia 1 és Adaptológia 2 – és a pár nappal ezelőtti írásom sok embert késztettek arr Ahogy írtam korábban, egy kezdő esetén a cél az erős, biztos alapok megteremtése. Itt építjük fel a technikai alapot, hiszen a edzés során használt egyszerű és komplexebb gyakorlatok helyes megtanítása itt történik. Amikor profi sportolókkal onnan kell kezdenünk, hogy csipőhajlítás bottal, mert soha nem végeztek elemelést – meghökkentő. Itt teremtjük meg az általános erő és állóképességi alapokat, vagyis újra le kell írnom, ide kerül az úgynevezett anatómiai adaptációs blokk. Igen, épül az érhálózat, erősödnek az ízületek, van egy kis hipertrófia is, és általában minden irányban megrángatjuk a testet, mert irgalmatlan adaptációs tartalékkal rendelkezik a 8 miomotoros készség irányában. Van hely bőven, lehet pakolni. De nem elfelejtendő, az edzés céljai mindig ezek: – egészség – sérülési kockázatok csökkentése – teljesítmény növelése – későbbi specializációra felkészítés Az egyik legkedvesebb bevezető blokkom az úgynevezett excentrikus blokk, ami kezdőknél heti 2-3 edzés esetén 3-4 hetet vesz igénybe Jellemzően három része van egy gyakorlatnak: a koncentrikus szakasz, amikor az izom összehúzódik vagy megrövidül, és az excentrikus fázis, amikor az izom meghosszabbodik. Illetve egy izometrikus szakasz, amely szemmel alig látható, de a két szakasz átmenete között érhető tetten. A sportolóinkat figyelve – és jó pár sérülést pár méterről látva, ami nem egy öröm – az látható, hogy ezek többsége az excentrikus szakaszban következik be, amin általában az erőedzés során gyorsan átugrunk, mert ugye minek is az. Cal Dietz amerikai edző irnymutatása alapján kezdtem el külön blokkokat használni az alapozásban az izom munkamódjai szerint, azt gondolom sikererel. Ebben a blokkban szeretek faék egyszerű gyakorlatokkal dolgozni. Nyomás, húzés, guggolás, elemelés. Esetünkben legyen a goblet guggolás a gyakorlat. Abban egyetértünk, hogy az erő és hipertrófia adaptációs kényszert a mechanikai és metabolikus stressz váltja ki, amit intenzitás/kivitelezési sebesség/pihenés/feszítettségi idő tényezőkkel teszünk mérhetővé. Esetünkben a sportoló a goblet guggolás során 5-8 ismétlést céloz majd meg, 60-90 másodperces lesz a spihenő a kivitelezés sebessége szuperlassú – 4-6 mp le – 1 mp izometrikus – azonnal fel bontásban hajtja végre. Aki már ilyet végzett, tudja – elmondva egyszerű, de de 5 sorozat esetén brutális a terhelés, de a hatás sem marad el. ( 4-1-0-1) Hol van ebben a progressziós lehetőség? Nos, ha az első héten 4 másodperc az excentrikus szakasz, a következő héten 5, majd 6 mp. Utána emelünk a súlyon, újra 4 mp. A 4-6 hét bőven ad lehetőséget arra, hogy a sportoló a guggolás minden egyes centiméterét érezze, elsajátítsa, mert ez a blokk nem csak a feszítésről, de az optimális propriocepcióról is szól, így a sportoló megtanulja uralni az adott technika minden pillanatát. Persze, most less aki majd azzal érvel, hogy ha lassan edzel, lassú is leszel. Egyrészt a dolog nem ilyen egyszerű, másrészt ez csak a blokk, amiből lépünk a következőbe, majd tovább. Lesz még itt robbanékonység fejlesztés is. A teljes tartalom megtekintéséhez kérjük, jelentkezz be!
Egy másfajta excentrikus…:)
