Adaptológia 2.

Minden kornak megvan a maga divatja, most a HIIT az, amit mindenki követ, mert ki ne szeretne több munkát hamarabb elvégezni? Ki ne szeretne az EPOC miatt még az edzés után órákkal is olyan oxigénadósságban lenni, hogy órákon át zsírt bontson a szervezete? És melyik edző nem gondolta még végig, hogy ha a sportom 50 x 10 méteres sprintből áll, akkor a leghatékonyabb módja a sport-specifikus felkészülésnek, ha 50 sprintet nyomunk le. Sőt, legyen 60, mert akkor mindenre készen állunk. És persze közben a mi táborunk kezdje el cikizni a másik nagy tábort, akik ugye az alacsony állandó intenzitású kardió mindent elsöprő hatékonyságában bíznak. Alwyn Cosgrove mondja azt. hogy a fitneszben különösen igaz az a mondás, hogy az inga túl messzire lendül, és mindig a szélsőségekről folyik a vita.

A tegnapi cikkem – ADAPTOLÓGIA – Seluyanov kutatásával foglalkozott, és itt messze nem arról beszélünk, hogy az orosz professzor programra működik in vitro vagy in vivo, és arról sem, hogy a programok 6 héten át kövér és inaktív főiskoláskra alkalmazva teljesítmény javulást okoztak, hanem arról, hogy olimpikonoknál alkalmazva és megdöbbentő hatásfokkal működik.

Seluyanov módszere azért izgalmas, mert alapvetően a funckionális rendszerekből indul ki, de ez egy orosz kutatónál nem meglepő, hiszen ez a filozófia nem a sportra született, hanem az orosz orvosi képzés alapját jelenti, applikációja a sportra a 80-as évektől vált egyértelművé.

Az HIIT edzések elsődleges hirdetői a testkompozíció változást emelik ki, ez nem feltétlenül előny egy versenysportoló számára, jellemzően ők éppen elég napi terhelést kapnak, de egy átlagember részére ez lehet nagyon is fontos hatás. Ugyanakkor a specifikus bemenő jel – edzésinger – specifikus adaptációt hoz létre. Igaz ez a centrálisan és perifériásan. Jellemzően a HIIT edzések során elérjük vagy átlépjük az anaerob vagy laktát küszöböt, ennek hatása hipoxia és a H+ ion megnövekedett aránya. Ez az edzéstípus valóban fontos, de az adaptációs kényszer okán koncentrikus bal kamra hipertrófiát és megnövekedett glikolitikus szövet mennyiséget hoz létre. Egyik sem rossz önmagában, de az adott sporthoz ez lehet szükségtelen adaptáció.

(Megjegyzés: egyre több olyan sportolóval hoz össze a sors, akik az Omegawave mérések alapján láthatóan csak HIIT  edzéseket folytattak. A megnövekedett bal kamrai koncetrikus hipertrófia hatására kifejzetten magas nyugalmi pulzussal rendelkeznek, regenerációjuk pedig kompromittált..)

Seluyanov gyakorlatban is igazolt elmélete szerint a kulcs az, hogy az izomrosttól milyen munkát várunk el. Erőt / robbanékonyságot, esetleg állóképességet. Előbbi esetén az izomrost hiperpláziája a cél, az utóbbinál pedig az a célunk, hogy az adott izomrostok mitokondrium sűrűségét erőteljesen növeljük. Ha az izomrostokat oxidatív kapacitásuk szerint vizsgáljuk, úgy beszélhetünk oxidatív és glikolitikus kapacitással rendelkező rostokról, vagy lassú és gyors rostokról. Persze további kérdések, hogy milyen jelenlegi, és milyen megcélzott állapotot akarunk elérni specifikus egyes izomcsoportokban, mire akarjuk őket használni, mekkora erővel akarjuk a gyors és lassú rostokat felruházni, milyen mitokondrium sűrűséget célzunk meg, milyen specifikus szív hipertrófiát igényel a sportunk, milyen nagyságú kapillarizációra van szüksége az izmoknak.

Ha például a repetitív sprint az, amit a sport és a pozíció megkíván, úgy fontos, hogy a sprint közben fellépő nagy mennyiségű H+ iont –  tejsavat –  el tudjuk szállítani és fel tudjuk használni, ehhez azonban a gyors és lassú rostokban is nagy mennyiségű mitokondriumot kell felhalmozni. És itt jön általában a meglepődés, hogy egy sprinteket tartalmazó sportban szükségünk lehet-e arra, hogy a lassú rostokat egyááltalán megemlítsük?

Nos, igen!

Tegyük fel, hogy az adott sportban a alsótest izmaiban van szükségünk arra, hogy erőt, robbanékonyságot, repetitív sprint képességet fejlesszünk. Nos ilyen blokkokra lesz szükségünk:

– Gyors rostok hipertrófiája. 10-15mp sprintek, 3-5 perc aktív pihenők.

– Gyors rostok mitokondrium sűrűsége – 3-5 mp sprintek, 1-3 perc pihenő.

– Lassú rostok hipertrófiája, ami lehetőséget ad a nagyobb mitokondrium sűrűségnek: 30-60 mp lassú guggolások vagy kitörések, nincs csontos alátámasztlás, szinte bukásig. 5-10 perc aktív pihenővel.

– Endokrin rendszer fejlesztése, maximális tesztoszteron mennyiség a szövetekben – 5-8 ismétléses guggolás 70% 1RM, bukásig, segítővel, vagy gépen.

– Szív bal kamra excentrikus hipertrófia a nagyobb perctérfogatért – 130-150 HR/perc. 30-50 percig, ciklikus terhelés.

 – Szív bal kamra koncetrikus hipertrófia az erőteljesebb munkáért – anaerob küszöb feletti munka, lásd HIIT.

Az anaerob küszöb megállapítása az Omegawave használatával egyszerű, a program megadja a sportoló adott napra javasolt intenzitás paramétereeket, jelezve azt is, mely paramétereket javasol aznap fejlesztésre vagy fenntartásra. A képen láthatjuk, hogy az adott sportolónak ma nem javasolja az anaerob küszöb átlépését, de a fenntartási zónában engedi a munkát.

Az, hogy ebből hogyan lesz edzéshét és nap a felkészülési vagy a versenyidőszakban, hogyan határozzuk meg fejlesztési és fenntartási volumeneket / intenzitásokat, mennyi ideig mehet egy program úgy, hogy nem kerülünk túledzésbe, milyen gyakorlatokat preferálunk az adott sportban, milyen tesztekkel mérjük azt, hogy a kívánt hatást elértük-e – ezek olyan kérdések, amelyek valódi programmá emelik a fent felsorolt koncepciókat.