A motoros egységek toborzásának tudományos háttere – 2. rész (Chad Waterbury)

izontal_length_tablet=”0px” text_shadow_vertical_length=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_shadow_blur_strength=”text_shadow_style,%91object Object%93″ text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” title_text_shadow_horizontal_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” title_text_shadow_vertical_length=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” title_text_shadow_blur_strength=”title_text_shadow_style,%91object Object%93″ title_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” meta_text_shadow_horizontal_length=”meta_text_shadow_style,%91object Object%93″ meta_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” meta_text_shadow_vertical_length=”meta_text_shadow_style,%91object Object%93″ meta_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” meta_text_shadow_blur_strength=”meta_text_shadow_style,%91object Object%93″ meta_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″ /][et_pb_image _builder_version=”3.24.1″ src=”https://movelab.hu/wp-content/uploads/2019/06/3.jpg” align=”center” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″ /][et_pb_text _builder_version=”3.24.1″ text_text_shadow_horizontal_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_text_shadow_vertical_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_text_shadow_blur_strength=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” link_text_shadow_horizontal_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” link_text_shadow_vertical_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” link_text_shadow_blur_strength=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ul_text_shadow_horizontal_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_vertical_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_blur_strength=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ol_text_shadow_horizontal_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_vertical_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_blur_strength=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” quote_text_shadow_horizontal_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_vertical_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_blur_strength=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_text_shadow_horizontal_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_text_shadow_vertical_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_text_shadow_blur_strength=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_2_text_shadow_horizontal_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_vertical_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_blur_strength=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_3_text_shadow_horizontal_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_vertical_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_blur_strength=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_4_text_shadow_horizontal_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_vertical_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_blur_strength=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_5_text_shadow_horizontal_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_vertical_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_blur_strength=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_6_text_shadow_horizontal_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_vertical_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_blur_strength=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″]

A sorozat első részében bemutattam az elképesztően fontos ’méret elve’ működését. Elengedhetetlen, hogy ezzel tisztában legyél, ezért ha még nem olvastad el az első cikket, akkor itt tudod pótolni az elmaradásodat.

Emlékeztető: minden mozgás az agyadban indul, majd a gerincvelőm lefelé haladva a jelzés stimulálja a motoros neuront az izmaid összehúzódására.

Most egy lépéssel mélyebbre fogunk menni, ugyanis bemutatom azt az összetevőt, mely elengedhetetlen részét kell, hogy képezze minden edzésprogramnak – legyen annak célja akár izomépítés, erőnövelés vagy zsírégetés.

Hogy mi az az alapelv, melynek mentén felépítem az edzéseimet? A lehető legtöbb motoros egységet kell toboroznod minden gyakorlat minden egyes ismétlése során. Ezt pedig kizárólag úgy tudod elérni, ha olyan edzési paraméterekkel dolgozol, melyek révén aktiválásra kerülnek a legnagyobb motoros egységeid.

El is mondom, ez miért olyan lényeges. Mint azt már bemutattam, Henneman ’méret elve’ alapján ha aktiválod a legnagyobb motoros egységeket, akkor ezzel egy időben megtörténik az összes többi motoros egység (a legkisebbektől felfelé haladva) toborzása is.

Vess egy pillantást az alábbi táblázatra, mely rávilágít az erőkifejtés és a motoros egység toborzás közti kapcsolatra. A legmagasabb szintű erőkifejtéshez tartozik a legnagyobb mértékű motoros egység toborzás. Nincs rá semmi okod, hogy valaha is olyan ismétlést, szettet vagy edzést végezz, mely nem célozza meg a lehető legtöbb motoros egységet (izomrostot), ezért jól vésd az eszedbe ezt az ábrát.

Ennek kapcsán felmerülhetett benned egy meglehetősen logikus kérdés: „Mégis miként tudom toborozni az összes motoros egységemet?”

[/et_pb_text][et_pb_image _builder_version=”3.24.1″ src=”https://movelab.hu/wp-content/uploads/2019/06/2.jpg” align=”center” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″ /][et_pb_text _builder_version=”3.24.1″ text_text_shadow_horizontal_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” text_text_shadow_vertical_length=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” text_text_shadow_blur_strength=”text_text_shadow_style,%91object Object%93″ text_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” link_text_shadow_horizontal_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” link_text_shadow_vertical_length=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” link_text_shadow_blur_strength=”link_text_shadow_style,%91object Object%93″ link_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ul_text_shadow_horizontal_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_vertical_length=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ul_text_shadow_blur_strength=”ul_text_shadow_style,%91object Object%93″ ul_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” ol_text_shadow_horizontal_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_vertical_length=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” ol_text_shadow_blur_strength=”ol_text_shadow_style,%91object Object%93″ ol_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” quote_text_shadow_horizontal_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_vertical_length=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” quote_text_shadow_blur_strength=”quote_text_shadow_style,%91object Object%93″ quote_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_text_shadow_horizontal_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_text_shadow_vertical_length=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_text_shadow_blur_strength=”header_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_2_text_shadow_horizontal_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_vertical_length=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_2_text_shadow_blur_strength=”header_2_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_2_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_3_text_shadow_horizontal_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_vertical_length=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_3_text_shadow_blur_strength=”header_3_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_3_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_4_text_shadow_horizontal_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_vertical_length=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_4_text_shadow_blur_strength=”header_4_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_4_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_5_text_shadow_horizontal_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_vertical_length=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_5_text_shadow_blur_strength=”header_5_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_5_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” header_6_text_shadow_horizontal_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_horizontal_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_vertical_length=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_vertical_length_tablet=”0px” header_6_text_shadow_blur_strength=”header_6_text_shadow_style,%91object Object%93″ header_6_text_shadow_blur_strength_tablet=”1px” box_shadow_horizontal_tablet=”0px” box_shadow_vertical_tablet=”0px” box_shadow_blur_tablet=”40px” box_shadow_spread_tablet=”0px” z_index_tablet=”500″]

Ennek két módja van: emelj olyan nehezet, amilyet csak bírsz, vagy emelj olyan gyorsan, amennyire csak bírsz. Fontos tisztában lenned vele, hogy a nehéz súlyok nem fognak gyorsan mozogni, akármilyen keményen is próbálkozol. De nem is kell nekik. Ha a súly elég nehéz ahhoz, hogy csak 3-4 ismétlésre legyél képes vele, akkor az összes motoros egységedet toborzod, hiszen minden egyes erőtartalékodra szükséged van a súly mozgatásához.

A legtöbben a szubmaxiális súlyokkal cseszik el a dolgot. Azokról a súlyokról beszélek, melyeket képes lennél gyorsabban is mozgatni, mégsem teszed. Ha olyan súllyal dolgozol, amivel akár 12 ismétlésre is képes vagy, de lassú tempóval végzed a gyakorlatot, akkor valószínűleg csupán a motoros egységeid nagyjából 60%-át toborzod. Azonban ha a lehető leggyorsabban hajtod végre az ismétléseket, akkor sikeresen be tudod vonni a többi inaktív motoros egységet is.

Tehát két módja van az összes motoros egységed toborzásának: időnként emelj nehéz súlyokat, a maradék időben pedig emelj könnyebb súlyokat a lehető leggyorsabban.

A könnyebb súlyoknak van egy másik fontos aspektusa is, melyre ki szeretnék térni. Nem a súly nagysága a lényeg – az erőfeszítés és az intenzitás fogja hozni az eredményeket. Megfelelő összpontosítással és lendülettel elméletileg akár több motoros egységet is toborozhatsz az 1RM-ed 50%-ával dolgozva, mint mondjuk az 1RM-ed 75%-ával.

És itt jön az egyenlet kritikus eleme, melybe a legtöbben nem gondolnak bele: „Milyen hosszan tudom fenntartani a maximális számú motoros egység toborzást?” Nos, barátaim, ez jelenti a kulcsot ahhoz, hogy hatásosan tudd alkalmazni ezt az erőteljes edzéskoncepciót.

Mint már említettem, minden egyes ismétlés, szett, illetve edzés során az a cél, hogy aktiválni tudd a legnagyobb motoros egységeidet (vagyis a legnagyobb izomrostjaidat). Nos, a legnagyobb, legerősebb izomrostok nem képesek hosszú időn keresztül fenntartani az aktivitásukat, mivel a rövid ideig működőképes ATP-PC energiarendszerre támaszkodnak. Ez egy olyan azonnal elérhető energiaforrás, mely az izmaidban található, és lehetővé teszi az azonnali „küzdj vagy menekülj” reakciót. Azonban mivel kisebb mennyiségű energiakészletet jelent, így a maximális erőfeszítést csupán 10 másodpercig tudod fenntartani.

Vagyis csupán 10 másodperced van rá, hogy toborozd az összes motoros egységedet. Ezért figyelhető meg azonnali fejlődés számos emelőnél, amikor arra kérem őket, hogy váltsanak a 3×10 ismétlésről 10×3 ismétlésre. 3 ismétlést használva végzel a szettel 10 másodpercnél rövidebb idő alatt. Mindkét esetben összesen 30 ismétlést hajtasz végre, azonban ha szettenként 10 helyett 3 ismétlést használsz, akkor minden egyes szett során ki tudod aknázni a maximális motoros egység toborzás nyújtotta előnyöket.

Fontos hangsúlyoznom, hogy az említett „maximum 10 másodperc” egyénfüggő. Egyes emelők a maximális motoros egység toborzást csupán 6 másodpercig képesek fenntartani, míg mások akár 12 másodpercig is tudják húzni. Ezért fontos tisztában lenni azokkal a jelzésekkel, melyek azt mutatják, hogy kezdenek kidőlni a motoros egységeid. Nem szabad megfeledkezni róla, hogy a legnagyobb motoros egységek kerülnek toborzásra utolsóként, de ők dőlnek ki elsőnek. Ezért fontos, hogy a lehető leggyorsabban aktiválásra kerüljenek nehéz emelések, illetve gyorsan végzett könnyebb emelések segítségével. Valamint azt is tudnod kell, hogy mikor kezdenek kidőlni ezek a legnagyobb motoros egységek.

Hogy ezt honnan tudhatod? Nos, három jel utal erre. Az első: a sebességed drámaian lecsökken. A második: a mozgástartományod lecsökken. A harmadik: a technikád leromlik. Ezek nem mindig feltétlenül ebben a sorrendben következnek be. Egyes gyakorlatok – például a húzódzkodás – során a mozgástartomány jellemzően hamarabb csökken le, mint a sebesség. Technikásabb gyakorlatok – például a függésből szakítás – esetében a technika hamarabb megy el, mint a sebesség. A leggyakoribb erőgyakorlatoknál azonban a sebesség drámai csökkenése figyelhető meg, amikor a motoros egységek kezdenek kifáradni.

Ellenállásos edzéssel foglalkozók körében sokáig tartotta magát az a dogma, miszerint „a szett utolsó ismétlései hozzák az eredményeket”. Egyes edzők ezt azzal indokolták, hogy elvileg megfigyelték: további motoros egységek kerültek toborzásra a hosszú, fájdalmas, bukásig végzett szettek végén. Azonban ha megvizsgáljuk az idegtudománnyal kapcsolatos kutatási eredményeket, nyilvánvalóvá válik, hogy ennek az indoklásnak nincs létjogosultsága.

Ha több motoros egységet tudnál toborozni a bukásig végzett szett utolsó ismétléseinél, akkor ettől a szett könnyebbé válna, a sebesség pedig megnő. Azonban mivel nem ez történik, így talán ideje lenne egy progresszívebb módszert használni az edzés során. Emelj nehezet, emelj gyorsan, tartsd alacsonyan az ismétlésszámot a szettek során, és kerüld a bukásig edzést. Ezek jelentik a kulcsát a maximális számú motoros egység toborzásának.

A következő részben olyan izgalmas aktuális kutatásokra fogok kitérni, melyek új módokkal szolgálnak a legnagyobb motoros egységeid toborzására.

Maradj fókuszált,

CW

 

Link: http://chadwaterbury.com/the-science-of-motor-unit-recruitment-part-2/

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]