A low-carb és ketogén étrendek egészségre gyakorolt 10 pozitív hatása

tásosnak bizonyultak.

Íme a low-carb és ketogén étrendek 10 igazoltan kedvező egészségügyi hatása.

1. A low-carb étrendek csökkentik az étvágyadat

Az éhség a diétázás legrosszabb mellékhatása.

Ez az egyik fő oka, ami miatt sokan pocsékul érzik magukat diétázás közben, és végül fel is adják.

A low-carb étrendben az az egyik legjobb dolog, hogy az étvágy automatikus csökkenéséhez vezet (1).

A kutatások egységesen azt mutatják, hogy ha visszavágjuk a szénhidrátokat, és több fehérjét, valamint zsírt eszünk, összességében sokkal kevesebb kalóriát viszünk be.

A lényeg: Amikor visszavágjuk a szénhidrátokat, az étvágy lecsökken, és minden különösebb erőfeszítés nélkül jóval kevesebb kalóriát viszünk be.

2. A low-carb étrendek kezdetben nagyobb mértékű súlycsökkenéshez vezetnek

A szénhidrát bevitel lecsökkentése az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módszer a fogyás eléréséhez.

Kutatások azt mutatják, hogy a low-carb diétát követőt többet adnak le és gyorsabban, mint a low-fat étrendet választók – még akkor is, ha a low-fat étrend esetében aktívan korlátozzák a kalóriák mennyiségét.

Ennek az az egyik oka, hogy a low-carb étrendek segítségével megszabadulhatunk a testben található többlet vízmennyiségtől. Az alacsonyabb inzulinszint miatt a vesék elkezdik kiüríteni a többlet nátriumot, mely az első 1-2 hét során hirtelen súlycsökkenést eredményez (2, 3).

A low-carb és low-fat diéták összehasonlítása során azt figyelték meg, hogy a low-carb diétát követők néha 2-3-szor akkora súlytól tudnak megszabadulni anélkül, hogy éhesek lennének (4, 5).

Egy elhízott felnőttek bevonásával végzett kutatás során azt találták, hogy a low-carb diéta különösen hatásos volt az első 6 hónap során a hagyományos fogyasztó diétához viszonyítva. Ezt az időszakot követően közel azonos mértékű fogyás volt elérhető mindkét módszerrel (6).

Egy 609 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett 1 éves kutatás során a low-fat és low-carb étrendek hatását vizsgálták, és mindkét csoport tagjai hasonló mértékű fogyást értek el (7).

A lényeg: A low-carb étrendek szinte kivétel nélkül nagyobb súlycsökkenést eredményeznek, mint a velük összehasonlított étrendek, különösen rövid távon. Hosszabb távon azonban úgy tűnik, hogy ez az előny elvész.

3. A leadott zsírmennyiség nagyobb része származik a hasi területről

A testben található zsírok nem mind ugyanolyanok.

A zsír tárolási helye határozza meg az egészségünkre gyakorolt hatását és a betegségek kialakulásának valószínűségét.

Ami még fontosabb, rendelkezünk szubkután zsírral (a bőrünk alatt), valamint viszcerális zsírral (a hasüregben) is – utóbbi az, ami hajlamos felhalmozódni a szerveink körül, és a legtöbb túlsúlyos férfinál megfigyelhető.

Ha sok zsír található ezen a területen, az gyulladáshoz és inzulinrezisztenciához vezet, valamint úgy vélik, hogy ez a legfőbb kiváltó oka a nyugati országokban manapság oly elterjedt anyagcserezavarnak is (8).

A low-carb diéták rendkívül hatékonyan képesek csökkenteni a káros hasi zsír mennyiségét. Nem csupán nagyobb mértékű fogyást érhetünk el velük, mint a low-fat diétákkal, de ráadásul ennek a zsírnak a nagyobb része származik a hasüregből (9).

Idővel ez a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának drámai csökkenését eredményezheti.

A lényeg: A low-carb étrend hatására leadott zsír jelentős része hajlamos abból a hasüregben található káros zsírból származni, melyről közismert, hogy komoly anyagcsere problémákhoz vezet.

4. A trigliceridek mennyisége drasztikusan lecsökken

A trigliceridek olyan zsírmolekulák, melyek a véráramban keringenek.

Az éhgyomri trigliceridek – vagyis hogy mennyi van belőlük a vérünkben egy éjjeli koplalást követően – közismerten erősen korrelálnak a szívbetegségek kockázatával (10).

Ülő életmódot folytató emberek esetében a triglicerinszint emelkedését elsődlegesen a szénhidrát bevitel idézi elő – különösképpen az egyszerű cukor fruktóz fogyasztása (11, 12, 13).

Amikor visszavágjuk a szénhidrátokat, az jellemzően drámai csökkenést idéz elő a vér triglicerid szintjében (14, 15).

Ezzel szemben a low-fat diéták esetében a triglicerid számos esetben jelentős emelkedést mutatott (16, 17).

A lényeg: A low-carb étrendek rendkívül hatékonyan képesek csökkenteni a vérben lévő trigliceridek – melyek a vérben található zsírmolekulák, és közismerten összefüggnek a szívbetegség kockázatával – mennyiségét.

5. A HDL (a ”jó”) koleszterin szintje magasabb lesz

A nagy sűrűségű lipoproteint (High Density Lipoprotein – HDL) gyakran nevezik ”jó” koleszterinnek.

Minél magasabb a HDL szinted a „rossz” LDL szintjéhez viszonyítva, annál alacsonyabb a szívbetegség kockázata (18, 19, 20).

A legjobban úgy tudod növelni a „jó” HDL szintedet, ha zsírt eszel – a low-carb étrendek pedig rengeteg zsírt tartalmaznak (21, 22, 23).

Ezért nem meglepő, hogy a HDL szint drámai emelkedést mutat a low-carb étrendek esetében, míg a low-fat étrendek során a növekedés csupán mérsékelt nagyságrendű, de még csökkenés is előfordul (24, 25).

A lényeg: A low-carb diéták sok zsírt tartalmaznak, mely számottevően megnöveli annak a HDL-nek a szintjét, amire gyakran csak ”jó” koleszterinként hivatkoznak.

6. Csökken a vércukor és az inzulin szintje, számottevően javítva a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők állapotán

A low-carb és ketogén étrendek különösen hasznosak lehetnek a cukorbetegségben és inzulirezisztenciában szenvedőknek – mely betegségek sok millió embert érintenek világszerte (29, 30).

Kutatások szerint ha visszavágjuk a szénhidrátokat, az drámaian lecsökkenti a vércukor és az inzulin szintjét is. (31, 32).

Egyes cukorbetegek esetében a low-carb étrend megkezdését követően sinte azonnal 50%-kal kellett csökkenteni az inzulin adagot (33).

Egy, a 2-es típusú cukorbetegséget vizsgáló tanulmány során a résztvevők 95%-a 6 hónapon belül csökkenteni tudta, vagy teljesen elhagyhatta a glükózszint-csökkentő gyógyszerek szedését (34).

Ha jelenleg is vércukorszint csökkentő gyógyszert szedsz, akkor egyeztess az orvosoddal, mielőtt módosítanál a szénhidrát beviteleden, mivel lehet, hogy módosítani kell az adagoláson a hipoglikémia elkerülése érdekében.

A lényeg: A legjobban úgy tudod csökkenteni a vércukor és az inzulin szintjét, ha visszavágod a szénhidrát fogyasztásodat. Ez rendkívül hatékony módszer a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére, és akár visszafordítására is.

7. A vérnyomás jellemzően lecsökken

A magas vérnyomás (hipertenzió) számos betegség kapcsán komoly kockázati tényezőt jelent, ide értve többek közt a szívbetegséget, az agyvérzést, valamint a veseelégtelenséget.

A low-carb étrendek hatékonyan képesek csökkenteni a vérnyomást, mely ezen betegségek csökkenő valószínűségét, és hosszabb várható élettartamot eredményez (34, 35).

A lényeg: Kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok visszavágása jelentősen csökkenti a vérnyomást, mely számos gyakori betegség kockázatának mérséklődését eredményezi.

8. Hatékony kezelés a metabolikus szindrómával szemben

A metabolikus szindróma egy olyan betegség, mely erősen összefügg a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatával.

Valójában ez a betegség különféle tünetek összességét jelenti:

• Hasi elhízás
• Magas vérnyomás
• Magas éhgyomri vércukorszint
• Magas triglicerid szint
• Alacsony „jó” HDL koleszterin szint

A jó hír azonban az, hogy mind az 5 tünet kapcsán drámai javulást lehet elérni egy low-carb étrend segítségével (36, 37).

Ilyen étrendet követve ugyanis ezek a panaszok szinte teljes mértékben megszüntethetők.

A lényeg: A low-carb étrendek hatékonyan képesek visszafordítani a metabolikus szindróma – egy súlyos betegség, mely fogékonnyá teszi az embereket a szívbetegségre és a 2-es típusú cukorbetegségre – mind az 5 tünetét.

9. Javítanak a „rossz” LDL koleszterin szintjén

Közismert tény, hogy a magas LDL szinttel rendelkező embereknél sokkal gyakoribb a szívroham előfordulása (38, 39).

Ebben az esetben azonban a részecskék mérete az igazán fontos. Akiknél a kis méretű részecskék vannak túlsúlyban, azok esetében nagyobb a szívbetegség kockázata – míg akiknél inkább nagy méretű részecskék fordulnak elő, azoknál ez a kockázat kisebb mértékű (40, 41, 42).

Úgy tűnik, hogy a low-carb étrendek a „rossz” LDL részecskék méretét megnövelik, miközben lecsökkentik a véráramban található LDL részecskék számát (43).

Vagyis a szénhidrátok bevitelének csökkentésével javítani tudsz a szíved egészségén.

A lényeg: Ha low-carb étrendet követsz, a „rossz” LDL részecskéid mérete lecsökken, mérsékelve ezáltal a káros hatásaikat. A szénhidrátok visszavágása ezen felül csökkenti a véráramban található LDL részecskék számát is.

10. Terápiás céllal használhatók súlyos agyi rendellenességek esetében is

A glükóz rendkívül fontos az agy számára, ugyanis egyes területei kizárólag glükózt tudnak elégetni. Ezért van az, hogy ha egyáltalán nem eszünk szénhidrátokat, a máj glükózt állít elő fehérjéből.

Azonban a nagy nagy része képes ketonokat is elégetni, melyek akkor keletkeznek, amikor éhezünk, vagy nagyon alacsony a szénhidrát bevitel.

Ez a mechanizmus rejlik a ketogén étrend hátterében, amit évtizedek óta használnak olyan epilepsziás gyerekek kezelésére, akik nem reagálnak a gyógyszerekre (44).

Sok esetben ez a módszer képes volt a gyerekeket kigyógyítani az epilepsziából. Egy tanulmány során a ketogén étrendet követő gyerekek több, mint felénél 50%-nál is nagyobb mértékben sikerült csökkenteni a rohamok számát, a gyerekek 16%-a pedig rohammentessé vált (45).

A low-carb/ketogén étrendeket jelenleg az agyi rendellenességek kapcsán is vizsgálják, ide értve az Alzheimer-kórt és a Parkinson-kórt is (46).

A lényeg: A low-carb és ketogén étrendek igazoltan hatásosak az epilepsziás gyerekek kezelésére, és jelenleg is zajlanak a más agyi panaszokra gyakorolt hatásaikkal foglalkozó kutatások.

Útravaló

A táplálkozástudomány területén kevés dolog olyan megalapozott, mint a low-carb és ketogén étrendek számtalan kedvező egészségügyi hatása.

Ezek az étrendek ugyanis nem csak a koleszterinszinteden, a vérnyomásodon és a vércukorszinteden tudnak javítani, de emellett csökkentik az étvágyadat, fokozzák a fogyásodat, és csökkentik a trigliceridszintedet is.

Ha szeretnél jelentősen javítani az egészségeden, mindenképpen érdemes tenned egy próbát egy ilyen típusú étrenddel.

 

Link: https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets