A kis súllyal végzett edzés laboratóriumi körülmények között kiválóan képes hipertrófiát előidézni. De mi a helyzet az edzőteremmel? (Eric Helms)

val is (mint azt megerősíti a téma kapcsán legfrissebben megjelent metaanalízis [1]). Azonban ezekben az adatokban az rejti a csapdát, hogy szinte kizárólag bukásig végzett szettekkel dolgoztak az alanyok. Tekintve, hogy a nehéz súllyal végzett edzés során már a szett kezdetétől magas izomaktivitást lehet elérni (erre később még visszatérünk), a könnyű súlyok használatakor valószínűleg bukásig, vagy közel bukásig kell edzeni ahhoz, hogy szett/szett alapon összehasonlíthatóak legyenek a nehéz súlyos edzéssel (2).

Aki esetleg később csatlakozott a témához, és felmerül benne a „Hogy micsoda? Azt hittem, legalább meglehetősen nehéz súlyra van szükség a hatékony hipertrófiás edzéshez” kérdés, annak előbb elmagyarázok pár dolgot, mielőtt rátérnénk a cikk lényegi részére.

Amikor nehéz súlyokat (~80% 1RM+) emelsz, ennek során az izomrostjaid nagy többségét már a szett kezdetekor toborzod (3, 4). Az izomrostok azonnal mechanikus terhelés – mely a hipertrófia elsődleges kiváltó oka – alá kerülnek. Azonban az alacsony terheléssel bukásig végzett edzés a rostok nagy többségét szintén képes mechanikus terhelés alá vonni…egy idő után. Hogy miként? Nos, egy 30 ismétléses, bukásig végzett szett során ahogy az alacsony toborzási küszöbértékű rostok kifáradnak, a magas toborzási küszöbértékű rostok bevonásra kerülnek, hogy „felvegyék a kesztyűt” (5). Ennek következtében ezek szintén kifáradnak, és képtelenek lesznek erőt kifejteni, ezáltal bekövetkezik a bukás. Vagyis az egyes rostok szintjén mire végzel a magas ismétlésszámú, alacsony terheléses szetted utolsó ismétléseivel, a megcélzott izom minden egyes rostja toborzásra kerül, és mechanikus terhelési ingert kap.

Ez pedig jó hír, nem igaz? Ez ugyanis azt jelenti, hogy edzhetsz kis súlyokkal, melynek révén várhatóan kisebb terhelés hat az ízületeidre, miközben mégis tudsz fejlődni (ha a célod a hipertrófia). Azonban attól még itt is működik a progresszív túlterhelés elve. Ha úgy döntesz, hogy csak a 12-20 ismétlésszám tartományban edzel, ebben a sávban akkor is erősebbé fogsz válni, mivel növelni fogod az izmaid nagyságát. Azonban mielőtt rátérnénk az alkalmazási lehetőségekre, lépjünk egy lépést hátra a mechanizmus működési elvétől, és vizsgáljuk meg a kis súllyal közel bukásig történő edzés gyakorlati korlátait.

 

1. Bizonyos gyakorlatok esetében a magas ismétlésszámmal végzett szettek aránytalanul fárasztóbbak más gyakorlatokhoz képest: Számos aktuális tanulmány rávilágított erre. Az egyik tanulmány során a résztvevők nagyobb kényelmetlenség érzetről számoltak be, amikor az önkéntes maximális erejük 30%-ával bukásig végeztek térdnyújtásokat, mint amikor 80%-os terheléssel dolgoztak. Egy hasonló tanulmány során az ellenállásos edzést végző férfi alanyok esetében nagyobb mértékű volt az erőkifejtés elfojtása (alacsonyabb volt az erejük), miután az 1RM-ük 30%-ával végeztek lábnyújtásokat, mint amikor 80%-os terheléssel dolgoztak. Úgy is mondhatnám, hogy nem véletlenül hívják a 20 ismétléses guggolás szetteket „özvegycsinálóknak”. Amikor magas ismétlésszámmal végzünk alsótestes mozgásokat, a kardiovaszkuláris rendszer és a lokális izomzat fáradtsága extrém szinteket érhet el. Mivel jómagam is próbálkoztam ezzel emelői karrierem korai éveiben, alátámaszthatom, hogy hosszabb pihenőidőkre lesz szükség, gyorsan fogyni fog a motiváció, nagyobb valószínűséggel fogod elhányni magad, és nagyon kicsi lesz az esélye, hogy 3×20 guggolás után még képes leszel bármilyen minőségben is román felhúzásokat, kitöréseket, lábnyújtásokat, lábhajlításokat és vádliemeléseket csinálni. És mellesleg az özvegycsinálók során jellemzően nem is mennek az emberek valódi bukásig (melyre mindjárt rátérünk).

 

2. A tanulmányok során használt edzésprogramok engedményeket tesznek: Egy tanulmány kialakítása során a kutatóknak olyan programot kell összeállítaniuk, mely nem vesz el túl sok időt a kutatók, valamint a résztvevők életéből, valamint igazodniuk kell a (meghatározott népességcsoportba tartozó) résztvevőseregen belüli legalacsonyabb képességszinthez annak érdekében, hogy teljesíthető legyen a kísérlet. Ezen engedmények pedig meglehetősen irreális edzésprogramokat eredményeznek a való élethez viszonyítva. A tanulmányok résztvevői például jellemzően hetente 2-2 alkalommal edzenek, gyakran csupán 2-4 gyakorlattal. Vagyis ha mindkét csoport lábtolást, fekvenyomást és bicepszhajlítást végez, de az egyik csoport az 1RM 80%-ával hajt végre 3 szettet bukásig, míg a másik 40%-kal, akkor az utóbbi csoportnál tapasztalható hatalmas metabolikus fáradtság kisebb eséllyel lesz negatív hatással az egymás után következő gyakorlatokra, mint az a való életben egy lábnap esetében megfigyelhető lenne (lásd az 1. pontnál említett példát).

 

3. A laboratóriumban nem ugyanazt jelenti a bukásig történő edzés, mint a teremben: számos edzéssel kapcsolatos tanulmányban vettem már részt, és elhiheted, hogy ilyenkor a bukás ténylegesen bukást jelent. Végzed a gyakorlatot, miközben kutatók egy csoportja figyeli, amit csinálsz, és próbál motiválni a minél több ismétlés elérésére, míg más szó szerint képtelen vagy többre. Ezzel szemben a teremben valószínűleg megállsz, amikor már úgy érzed, hogy elértél a bukásig – szemben azzal, amikor rá vagy kényszerítve a bukásig edzésre. Ennek következtében az alacsony súllyal történő edzést vizsgáló tanulmányok nagy többségénél olyan edzésprogramokat használtak, ahol minden egyes szett során valódi bukásig mentek el a résztvevők.

 

4. Magas ismétlésszámmal végzett szettek során nehezebben lehet felmérni a bukástól való távolságot: Ha a való életben a bukásig történő edzés sztenderd módon egyszerűen csak azt jelenti, hogy addig nyomod az ismétléseket, míg úgy nem érzed, hogy már képtelen vagy többre, akkor számításba kell vennünk azt is, hogy magas ismétlésszámmal dolgozva az emberek nem tudják túl jól felmérni a bukástól való távolságot (6). Meglehetősen könnyű megállapítani, hogy a valódi bukás közelében jársz-e, ha csupán összesen 4-8 ismétlést végzel egy meglehetősen nehéz súllyal – ilyenkor ugyanis a legtöbb esetben egyszerűen képtelen vagy elég erőt kifejteni a súly mozgatásához, fáj mindened, vagy alig kapsz levegőt. Azonban a kardiovaszkuláris fáradtság és a lokális fájdalom ködébe veszve például egy, az 1RM-ed 70%-ával végzett guggolás AMRAP szett (mely egyénfüggő módon nagyjából 10-20 ismétlést jelent) során alá fogod becsülni, hogy hány ismétlés van még hátra a bukásig – egészen addig, míg igazán közel nem kerülsz hozzá (egy valódi 9-es RPE [rate of perceived exertion – észlelt erőfeszítés mértéke] érték, vagy még 1 ismétlés a bukásig). Amikor egy, az 1RM-ed 70%-ával végzett guggolás AMRAP szett során azt hiszed, hogy 7-es RPE értéknél jársz (már csak 3 ismétlés a bukásig), jó esély van rá, hogy valójában még nagyjából 6 ismétlésed van hátra, nem csak 3 (6).