„A guggolással többet tehetsz az izomtömegedért és az erődért, mint az összes többi emeléssel együttvéve. De ha rosszul csinálod, akkor többet is árthat, mint az összes többi gyakorlat együttesen. A goblet guggolás viszont segít mindent helyrehozni.” – Dan John
Ez egy olyan összetett probléma, mellyel meg kell küzdenünk a Mike Boyle Strength & Conditioning-nél (MBSC), ahol számtalan sportolóval dolgozunk együtt.
Fel kellett tennünk magunknak az alábbi kérdéseket:
1) Hogyan tudjuk felmérni, hogy valaki képes-e helyesen guggolni?
2) Hogyan tudjuk megtanítani a guggolást, és milyen progressziókat alkalmazunk?
3) Hogyan fest a guggolás végcélként kitűzőtt mozgásmintája? Szükség van egyáltalán nehéz súlyos guggolásokra?
Remélhetőleg ezen cikk révén sikerül bepillantást nyerni a guggolással kapcsolatos szemléletünkbe és a programozás módjába az MBSC-nél.
A GUGGOLÁS: MOZGÁS VS. GYAKORLAT
A guggolás egyértelműen egy funkcionális mozgás az emberek számára. Figyelembe véve, hogy két lábon járunk, egy hatékony stratégiát jelent a talaj megközelítésére, a leülésre, az ürítésre, valamint a pihenésre egyaránt.
Tisztán mozgásként vizsgálva nehezen lehet definiálni egy „helyes guggolást”. Bármilyen motoros stratégiát használunk is arra, hogy egy feladat (kisgyerekekkel való játék, egy tárgy kivétele az alsó szekrényből, vagy egyszerűen csak pihenés) végrehajtása érdekében a térdeink és a csípőnk egyszerre történő behajlításával leengedjük a testünket, az helyesnek tekinthető. Az egész pusztán csak arról szól, hogy egy motoros stratégiát alkalmazunk egy feladat végrehajtására. Azonban az erőfejlesztési céllal végzett guggolásra másképp kell tekinteni, mint a szimplán csak mozgás céljából végzett guggolásra.
A súllyal végzett guggolás eredendő kockázatai, valamint az erőkifejtés leghatékonyabb módjának szem előtt tartása miatt a végrehajtás módjának vannak olyan tényezői és korlátozásai, melyeket érdemes szem előtt tartani, amennyiben az edzőteremben súllyal szeretnénk guggolni.
Tehát mégis miként definiálhatjuk az edzőteremben a „jó guggolást”?
MITŐL LESZ JÓ EGY GUGGOLÁS?
A jó guggolás meghatározását és mérésének módját az FMS csapatára bízom. Gray Cook és Lee Burton ugyanis kialakított egy olyan rendszert, mely kiválóan működik.
A Functional Movement Screen egy hatásos és megbízható eszköz, mely segít az edzőknek felmérni a kliensek mozgásmintáinak edzésében rejlő kockázatokat. Egy briliánsan egyszerű 3/2/1/0 pontozásos rendszert használva az edző egy csupán 10 perces felmérés segítségével el tudja dönteni, mely mozgások edzése biztonságos, és mely mozgásmintákon kell még dolgozni egy kicsit, mielőtt terhelést adnánk hozzájuk.
Az MBSC-nél az alábbi megközelítést alkalmazzuk az FMS mély guggolás teszt eredménye alapján:
- FMS pontszám: 3 = A goblet guggolástól indítva edzd a mozgásmintát.
- FMS pontszám: 2 = Edzd a mozgásmintát, de nagyon körültekintően. Vizsgáld meg a csípő és boka mobilitást, és kezdj a kinyomásos guggolással vagy a sarokemeléssel végzett goblet guggolással.
- FMS pontszám: 1 = Dolgozz a mobilitáson, valamint a segítséggel végzett guggolás mintán.
- FMS pontszám: 0 = FÁJDALOM. Edzésen kerüld a guggolás mintát, a fájdalom miatt pedig keress fel egy orvost.
A GUGGOLÁS EDZÉSE
Függetlenül az aktuálisan használt guggolás progressziótól, a kiinduló helyzet nagyjából azonos. Véleményem szerint a legtöbben ott hibáznak, hogy nincsenek tisztában a számukra megfelelő kiinduló pozícióval.
Nincs olyan előírás, mely mindenkire alkalmazható.
Sok kérdést kapok edzőktől és kliensektől egyaránt a guggolás kiinduló helyzetével és végrehajtásával kapcsolatban. Az MBSC-nél az alábbi elveket követjük a guggolás kiinduló helyzetét illetően:
HOL LEGYENEK A LÁBFEJEIM?
A rövid válasz: Vállszéles terpeszben.
Hagyd, hogy a kliens megtalálja a számára kényelmes pozíciót. Elképzelhető, hogy vállszélességnél pár centival szűkebb vagy tágabb pozíció lesz számukra a megfelelő – amennyiben az észszerűség határain belül marad, akkor hagyd, hogy azt használják, ami nekik a legkényelmesebb.
A LÁBUJJAK ELŐRE NÉZZENEK, VAGY KIFELÉ?
A rövid válasz: A lábujjak enyhén kifelé nézzenek.
Bár a Functional Movement Screen mély guggolás teszt során a lábujjak egyenesen előre néznek, ez nem azt jelenti, hogy az edzés során is így kell állniuk. A mozgásminta szűrés teszt során azért van ez az előírás, mert így egyértelmű sztenderd alapján tudjuk elbírálni a mozgás végrehajtását. Edzés közben azért engedélyezett a csípő kifelé rotálása, mert mindenki kissé eltérő csípővel rendelkezik – valamint őszintén szólva így még erősebb is a guggolásod.
Tisztában vagyunk vele, hogy jelentős eltérések lehetnek a combnyak szögében, valamint a medence formájában, ezért természetesen nem is elvárható, hogy mindenki pontosan ugyanúgy guggoljon. Akiknek nagyobb a combnyak szöge, azoknál a combcsont nagyobb mértékű kifelé rotálására van szükség a guggolás során történő leereszkedéshez.
MILYEN MÉLYRE GUGGOLJAK?
Rövid válasz: Combcsont párhuzamos a talajjal.
Egy tökéletes világban mindenkinek azt mondanám, hogy ereszkedjen le teljesen a talajra, ahogy sok edző is ezt a szintet tartja megfelelőnek – azonban ha már igen sok klienssel dolgoztál együtt, akkor nyilvánvalóvá válik számodra, hogy ez az elvárás nem reális, és nem is biztonságos. Az évek során kialakult kötöttség, a gyenge törzs, valamint a jelentős antropometriai eltérések miatt a mély guggolás egyesek számára egy rémálommal ér fel. Ha arra kényszerítjük a klienseket, hogy súllyal guggoljanak, miközben ehhez nem áll rendelkezésükre a kellő csípőmobilitás vagy törzs stabilitás, az jó eséllyel sérüléshez fog vezetni.
A fenti képen Molly Galbraith egy tökéletes guggolás mintát mutat be, míg a jobb oldali képen egy gyenge minőségűt, ahol flexióban van a medence és a gerinc.
Az MBSC-nél azt kérjük a klienseinktől, hogy addig guggoljanak le, míg a combcsontjuk párhuzamos nem lesz a talajjal, vagy kissé ez alá. Az átlagos kliens számára a „párhuzamos” egy 30-35 centis dobozra történő guggolást jelent. Ez nem dobozra guggolás, hanem dobozig guggolás. Nem az a cél, hogy leüljön rá, vagy visszapattanjon róla – egyszerűen csak érintse meg, hogy tisztában legyen az elvárt mélységgel. Az adott kliens függvényében szükséged lehet valamivel magasabb vagy alacsonyabb dobozra, de a cél a semleges gerinc fenntartása, miközben a combcsont a talajjal párhuzamos szintig, vagy akár kissé lejjebb ereszkedik.
A TÉRDEK A LÁBUJJAK FÖLÖTT LEGYENEK, VAGY KIFELÉ NÉZZENEK?
Rövid válasz: Préseld bele a lábfejeidet a talajba.
Nem fogom azt mondani, hogy a térdek kifelé nézzenek, sem azt, hogy a lábujjak fölött legyenek, mivel véleményem szerint ezzel a nem megfelelő testrészre koncentrálunk.
A lényeg a csípő!
A térd szimplán csak az összeköttetést biztosítja a guggolás két fix pontja – a csípő és a lábfejek – között. Ezért inkább ezekre a területekre kell fókuszálnunk.
Az „a térdek kifelé néznek” instrukció célja annak elkerülése, hogy a kliensek térde valgus pozícióba kerüljön a guggolás során. Azonban bár nem szeretnénk, hogyha a kliensek térde beesne a guggolás során, de ha csak annyit mondunk, hogy „a térdek kifelé néznek”, azzal rossz területre helyezzük a hangsúlyt. Ha a kliens kizárólag arra figyel, hogy a térdei kifelé nézzenek, az gyakran a lábfejek túlzott szupinációját eredményezi, valamint jelentős oldalirányú terhelést is ró a térdekre.
Véleményem szerint jobban beválik a csípő kifelé rotálása kapcsán az a tanács, hogy „préseld bele a lábfejeidet a talajba”. Azt tapasztaltam, hogy ez segít a klienseknek igen erőteljesen ráérezni a lábfejeik és a csípőjük helyzetére a guggolás során – ahelyett, hogy a térdek extrém varusát hangsúlyoznánk.
A GUGGOLÁS PROGRESSZIÓI
1) SEGÍTSÉGGEL VÉGZETT GUGGOLÁS
A segítséggel végzett guggolás kiváló kezdet olyanok számára, akik még soha nem guggoltak, egy sérülésből térnek vissza, vagy egyszerűen csak túl gyengék a gyakorlat helyes végrehajtásához. Az alábbiakban bemutatom a segítséggel végzett guggolás két olyan verzióját, melyet a Certified Strength Coach Certification (CFSC) képzés során is tanítunk.
TRX-szel végzett guggolás
Ez azért kiváló kezdő progresszió, mert itt a legnagyobb a segítség mértéke. Kérd meg a klienst, hogy lazítsa el a kezeit a fogantyúkon, és csak annyi segítséget használjon, amennyire szüksége van. Nem szabad úgy kinéznie a gyakorlatnak, mintha „vízisielne” a TRX-en.
Cook-szalaggal végzett guggolás
A Cook-szalag is segít a végrehajtásban, de nem teszi lehetővé, hogy a sportoló lógjon róla, és a felsőtestét használja a gyakorlat során. A szalag megnyúlása a guggolás alsó pozíciójában jelenti a legnagyobb segítséget – ott, ahol arra a leginkább szükség van.
2) KINYOMÁSOS GUGGOLÁS
Onnantól, hogy a kliens képes párhuzamosig guggolni segítség nélkül, a kinyomásos guggolást lehet használni a törzs stabilitás felépítésére a guggolás minta során. Ezt a gyakorlatot gyakran használom kezdő progresszióként olyan klienseknél, akik 2 pontot értek el az FMS mély guggolás teszten, valamint bemelegítésként olyanoknál, akik később az edzésük során súllyal fognak guggolni.
Kérd meg a klienst, hogy lassan nyomja ki a labdát, miközben leereszkedik a guggolás közben. Az előre történő kinyúlás révén hátra tud ülni, és függőlegesen tudja tartani a mellkasát a guggolás alsó pozíciójában.
3) GOBLET GUGGOLÁS
Goblet guggolás sarokemeléssel, dobozra
A goblet guggolás ezen regresszióját akkor alkalmazzuk, ha a kliens képtelen leereszkedni egy 30 centi magas dobozra a medencéje hátrabillentése nélkül, vagy a hiányzó bokamobilitás miatt nem tudja a gyakorlat közben a talajon tartani a sarkait.
Goblet guggolás
Ez a fő guggolás progresszió, melyet az MBSC-nél a kliensek többségénél alkalmazunk. Felnőtt klienseink a programjaink során a goblet guggolást különféle sebességekkel és terhelésekkel gyakorolják.
4) ELÖLGUGGOLÁS DUPLA BELLEL
Azok a kliensek, akik már kinőtték a goblet guggolást, a progresszív terhelés érdekében továbbléphetnek a dupla kettlebellel végzett elölguggolásra.
5A) ASZIMMETRIKUS ELÖLGUGGOLÁS KETTLEBELLEL
Ez az aszimmetrikus guggolás változatos kihívást jelent azon kliensek motoros készségei számára, akik szeretnének továbblépni, de nem állnak készen a terhelés növelésére.
5B) ELÖLGUGGOLÁS
Olimpiai emelésekkel foglalkozó sportolók, valamint a bilaterális terhelést jobban toleráló kliensek esetében az elölguggolás jelenti a bilaterális guggolás minta végső progresszióját.
A guggolás egy alapvető emberi mozgás, melyre mindenkinek képesnek kellene lennie. Azonban nem kell mindenkinek ugyanúgy terhelnie ezt a mintát. Egy stabil, átgondolt, minden kliensnél alkalmazható progressziós lista lehetővé teszi mindenki számára a guggolást – függetlenül attól, hogy TRX-szel, vagy olimpiai rúddal végzi azt.
Link: http://movement-as-medicine.com/coaching-and-progressing-the-squat/
Olvass tovább, a peterlakatos.hu fiókoddal a cikk teljes tartalmához hozzáférsz, és ajándékba adnunk még négy ingyenes videó kurzust, valamint hat kézikönyvet.
