A fekvőtámasz fejlesztése

Jobb, mint a helyi edzőtermekben látható fekvőtámaszok 99%-a …

Sajnálatos módon azonban az interneten, vagy a helyi termekben körbenézve számos hiányosságot lehet megfigyelni a végrehajtás terén. Variálhatósága és hatásossága a legkiválóbb gyakorlattá teszi a fekvőtámaszt a felsőtest és a törzs erejének fejlesztésére, ezért ne kockáztasd egy rossz technikával a kedvező hatások elvesztését, vagy akár a sérülést. Kövesd az alábbi progressziókat a fekvőtámaszod fejlesztése érdekében.

KÉPES VAGY 1 MEGFELELŐ MINŐSÉGŰ FEKVŐTÁMASZRA?

Egy ilyen kérdésre mindenki azt feleli, hogy „naná, hogy tudok fekvőtámaszozni” – de valójában nagyon sokan mégis rosszul csinálják. Az FMS törzs stabilitás – fekvőtámasz teszt megadja azt a sztenderdet, ahogy egy „jó fekvőtámasznak” ki kellene néznie, valamint azt is, hogy milyen kiinduló szintről kellene indítanunk az edzésünket.

Nézd meg az alábbi videót, ahol Steve Long, a Smart Group Training and Complete Fitness Results tulajdonosa bemutatja az FMS törzs stabilitás – fekvőtámasz teszt pontozását.

A fekvőtámasz teszteredményed függvényében érdemes lehet eltérő kiinduló szintről kezdened a fekvőtámaszok edzését.

0: Fájdalom / NINCS NYOMÁS. Orvosi vizsgálat szükséges.

1: Alacsonyabb szintről indított fekvőtámasz és törzs progressziók

2: Normál fekvőtámaszok

3: Normál fekvőtámaszok, terhelt fekvőtámaszok és haladó szintű progressziók

HOGYAN FEJLESSZÜK A FEKVŐTÁMASZUNKAT

1 PONTOS TÖRZS STABILITÁS – FEKVŐTÁMASZ TESZT

Ha 1 pontot értél el a törzs stabilitás – fekvőtámasz teszten, akkor nem árt előbb a törzsed elülső oldalának stabilitását fejleszteni, mielőtt rátérnél magára a fekvőtámaszra. Jellemzően az alábbi progressziók segítségével építem fel a törzs elülső oldalának erejét.

ELÜLSŐ HÍDTARTÁS

KIGURULÁS FITNESZLABDÁVAL

EXCENTRIKUS MEGEMELT FEKVŐTÁMASZ ADDUKCIÓVAL

Az általam használt leginkább alapszintű regresszió az excentrikus megemelt fekvőtámasz. Ha megemeled a törzsedet azáltal, hogy a kezeiddel egy rúdra, vagy egy padra támaszkodsz, az csökkenti a törzs és a felsőtest terhelését, ezáltal könnyebbé téve a gyakorlatot. A fekvőtámasz excentrikus szakaszának hangsúlyozása lelassítja a mozgást, ezáltal elősegítve a gyakorlat bevésését.

Hatásos edzői tanács lehet, hogy a kliens szorítson egy szivacsot a lábai közé – ez segíthet aktiválni a törzset olyanoknál, akiknek nehézséget okoz a feszítés fenntartása a mozgás során. A szivacs szorítása aktiválja az adduktorokat (combközelítőket), ezáltal elősegítve a törzs aktiválását.

Ahogy növekszik a törzs stabilitásod, valamint a felsőtested ereje, fokozatosan egyre közelebb kerülhetnek a kezeid a talaj szintjéhez. Egy hagyományos guggoló keret kiválóan használható erre a célra.

EXCENTRIKUS MEGEMELT FEKVŐTÁMASZ

2 PONTOS TÖRZS STABILITÁS – FEKVŐTÁMASZ TESZT

Ha 1 pontot értél el a törzs stabilitás – fekvőtámasz teszten, akkor jellemzően az alábbi progressziókat javaslom a mozgásminta tökéletesítése érdekében.

LENTRŐL INDÍTOTT FEKVŐTÁMASZ

A „lentről indított fekvőtámasz” egy kiváló progresszió, mely megtanítja a klienst a törzs stabilitásának fenntartására. Amikor olyasvalakibe botlom, aki csupán néhány ismétlésre képes jó minőségben, olyankor ezt a variációt alkalmazom. A kliens egyszerre csupán egyetlen ismétlést hajt végre, majd ellazítja és ismét megfeszíti magát a következő ismétlés előtt. A minden egyes ismétlés előtt beiktatott, passzív pozícióban történő tudatos megfeszítés megtanítja a klienst a hatékonyabb feszítésre.

FEKVŐTÁMASZ TARTÁS

Ebben a szakaszban be szoktam iktatni izometrikus fekvőtámasz tartásokat is. Ez a variáció kiváló módja a törzs stabilitás, valamint a felsőtest erejének edzésére olyan kliensek esetében, akiknek nehézséget okoz több ismétlésnyi fekvőtámasz végrehajtása.

NORMÁL FEKVŐTÁMASZ

3 PONTOS TÖRZS STABILITÁS – FEKVŐTÁMASZ TESZT

Ha 1 pontot értél el a törzs stabilitás – fekvőtámasz teszten, akkor szinte végtelen számú haladó szintű variáció áll rendelkezésedre a fekvőtámasz minta edzésére. Én személy szerint a szimpla ellenállás növeléssel operáló verzióknál jobban kedvelem azokat a variációkat, melyek egyedi kihívást jelentenek a törzs és a váll stabilitása számára.

Ezzel együtt semmi rossz nincs abban, ha súlymellénnyel, láncokkal, tárcsákkal vagy gumiszalagokkal terheled a fekvőtámaszodat. A változatosság az élet sója – próbálj ki számos különféle progressziót, hogy rátalálj azokra, amik a legjobban tetszenek.

Íme néhány kedvenc haladó szintű fekvőtámasz variációm, melyeket egyaránt alkalmazom a klienseimnél és saját magamnál is.

NEGATÍV FEKVŐTÁMASZ

NEGATÍV FEKVŐTÁMASZ BOSU LABDÁN

FEKVŐTÁMASZ GYŰRŰN

PÓKEMBER FEKVŐTÁMASZ

EGYKEZES FEKVŐTÁMASZ

FEKVŐTÁMASZ GUMISZALAGGAL

EGYLÁBAS FEKVŐTÁMASZ

HEGYMÁSZÓ FEKVŐTÁMASZ

FEKVŐTÁMASZ KÜLSŐ TERHELÉSSEL

Link: http://movement-as-medicine.com/progressing-the-push-up/