Kérdezd az Omegawave-et: Energiaellátó rendszerek, 2. rész – Gyakorlati beavatkozások

Kérdés: Ha egy sportoló MRI értékei alacsony szinten ragadnak, vagy a trend krónikus csökkenést mutat (ami azt jelenti, hogy az aerob és anaerob energiaellátó rendszerei nem működnek együtt hatékonyan), várhatóan milyen hiányosságokat tapasztalhat az edző a sportoló edzése és teljesítménye során?

Val Nasedkin: Ahelyett, hogy önmagában a teljesítményről beszélnénk, inkább azt a biológiai költséget kellene vizsgálni, amit a sportolónak fizetnie kell azért a teljesítményért. Vagyis ha a hatékonyság alacsony, a keringési rendszer pedig nem megfelelően fejlett, akkor bár képes lehet sport-specifikus erőfeszítésre – mint a gyorsaság, vagy akár még az állóképesség is –, de az alacsony értékű paraméterekkel az a baj, hogy sokkal nagyobb árat kell a teljesítményért fizetnie, mint amit neki fizetnie kellene. Azért fogalmazok úgy, hogy neki, mert nem szabad összehasonlítanunk ezeket az értékeket – vagyis az egyes sportolókat. Ez azt jelenti, hogy – vegyük például a DC Potenciált vagy a HRV-t – akiknek sokkal alacsonyabbak az MRI értékei, azoknál elképzelhető, hogy magas volumenű, magas intenzitású edzés esetén nagyobb mértékű lesz a negatív reakció a HRV-ben és a DC Potenciálban. Ismételten hangsúlyoznám azonban, hogy függetlenül attól, hogy egy grafikon kizárólag MRI-t, vagy kizárólag aerob indexet jelez, ezek a paraméterek együttesen értékelendők az összes többi paraméterrel. Soha nem szabad teljesen önmagában vizsgálni az MRI-t, vagy az aerob indexet, a többi paraméter viselkedésétől függetlenül. Ezért magamat ismétlem, ugyanis ez egy fontos üzenet: akiknél az MRI értékek alacsonyak, lehetséges ugyan, hogy ugyanolyan sebességre vagy állóképességre képesek, mint mások, azonban hozzájuk képest jóval nagyobb a biológiai költsége ennek a tevékenységnek, mint ha magasabb lenne az MRI-jük.

K: Ezt a gondolatmenetet folytassuk még kicsit: mivel önmagában egyetlen indexet sem szabad vizsgálni, ha egy sportoló DC Potenciál értékei magasak és a zöldben vannak, a keringési értékei szintén magasak és a zöldben vannak, de az MRI, vagy az energiaellátó rendszerek a normális értékeinél alacsonyabbak, akkor van-e ok aggodalomra, és miket vetíthet előre ez az állapot?

VN: Ahogy említettem, a fizikai aktivitás biológiai költsége növekedni fog. Ezért ha az MRI ilyen típusú változását látom – még ha a DC Potenciál és a HRV normál állapotban van is – edzőként egyértelműen, még ha csak átmenetileg is, be kéne szüntetnem minden olyan tevékenységet, ami jelentősen az anaerob küszöbérték fölött található. Ugyanis az anaerob metabolizmus továbbra is lefelé fogja nyomni azokat az értékeket.

K: A skála alsó végén, ha egy sportoló folyamatosan 1-es vagy 2-es értékeket kap az energiaellátó rendszerének Készenlétére (feltételezve, hogy nem erőemelő, stb.), milyen módszerekhez fordulhat az edző az index értékek javítása érdekében?

VN: Ismét hangsúlyozom, hogy a nagy része az adott személytől függ – ezek a paraméterek nem csupán a fiziológiai állapotát tükrözik, hanem bizonyos morfológiai adaptációkat is. A magasabb testzsír százalék hatással lehet ezekre a paraméterekre, egyszerűen csak abból kifolyólag, hogy hatással van a jelre az EKG során. A különféle típusú szív hipertrófiák is befolyásolhatják ezeket a paramétereket. Tehát az a kérdés, hogy amikor az energiaellátó rendszerek alacsony szintjéről beszélünk, milyen tevékenységre van szükségük ezeknek az indexeknek a fejlesztéséhez? A helyzet az, hogy nincs egy adott típusú tevékenység, ami erre képes lenne. Először is sport-specifikus tevékenységet kell választaniuk. Azonban ezek a sport-specifikus tevékenységeknek olyan meghatározott biológiai adaptációkhoz kell vezetniük, melynek a későbbiekben magas energiaellátási értékeket kell előidézniük. Ezek az adaptációk többsíkúak lehetnek – akár morfológiaiak, akár fiziológiaiak. Például az olyan tevékenységek, melyek sport-specifikus szív hipertrófiát – különösen, ha excentrikus típusút – okoznak, javítani fognak ezeken a paramétereken. Az olyan tevékenységek, melyek fokozzák a vázizomzat oxidatív kapacitását, javítani fognak ezeken a paramétereken. Az olyan tevékenységek, melyek fokozzák a miokardium és a rekeszizom oxidatív kapacitását, javítani fognak ezeken a paramétereken. A kapillarizáció fokozása javítani fog ezeken a paramétereken. Nincs egyetlen olyan meghatározott gyakorlat típus, ami az összes említett adaptációt előidézni képes – ennél fogva ezen paraméterek javításához átfogó megközelítésre van szükség, mely megcélozza az összes említett adaptációt. És jobb, ha ezt olyan gyakorlatok segítségével érik el, melyek közvetlenül kapcsolódnak a saját sportágukhoz. Például az említett adaptációk elérhetők hosszútávfutással és sprinteléssel is. Vagy súlyemeléssel. A kérdés az: miként lehet ezeket alkalmazni? Mekkora volumennel és milyen intenzitással, milyen hosszú pihenők és milyen szabályok mellett.

Nem [meghatározott] gyakorlatokra kellene fókuszálni – bármilyen gyakorlat megfelelő lehet –, hanem a szabályok fontosak, melyek mentén alkalmazzuk ezeket a gyakorlatokat. A gyakorlatoknak az általam említett adaptációkhoz kell vezetniük a keringési-, és az izomrendszerben. Ha pedig ezen adaptációk mindegyike bekövetkezik, akkor az az energiaellátással kapcsolatos paraméterek növekedését fogja eredményezni.

K: Az edző meg tudja valamilyen módon határozni, hogy az energiaellátó rendszerek gyenge értékei bizonyos túlzásba vitt, vagy bizonyos hiányzó edzéstípus következményei?

VN: Egy edző ezt a legkönnyebben úgy tudja megállapítani, ha tisztában van vele, hogy mit csinál a sportolója – másképp fogalmazva az értékeket nem csupán egyetlen mérésből kell értelmezni, hanem inkább az idők folyamán megfigyelhető mintákból. Annak az ismerete, hogy kicsodák a sportolók, min mentek eddig keresztül, a méréseket megelőzően milyen típusú edzést végeztek, valamint annak monitorozása, hogy a mérések idővel miként változnak, fogja meghatározni, hogy túl sokat vagy túl keveset edzenek-e. Természetesen egy képzettebb edző meg tudja állapítani – bizonyos mértékig – úgy is, ha az EKG mintáit elemzi. Például egy olyan sportolónál, akinél negatív ”S” szegmens figyelhető meg [az EKG QRS-komplexében], valószínűbb – nem mindig van így, de valószínűbb –, hogy ezeket az alacsony energiaellátást eredményező adaptációkat a túl nagy edzésvolumen okozta. Egy krónikus negatív S-szegmens arra is utal, hogy bizonyos típusú figyelhető meg… [Az S-hullámok viselkedése] csupán egy kiragadott példa – az EKG-n számos más mintát is meg lehet figyelni annak megállapítására, hogy a sportolók a túl nagy edzésvolumen, vagy a túl nagy edzésintenzitás miatt szenvednek.

K: Milyen táplálkozási módszerek lehetnek a legnagyobb valószínűséggel hatással a sportoló energiaellátó rendszereire?

VN: A táplálékkiegészítők természetesen hatással lehetnek az MRI-re, de szeretném hangsúlyozni, hogy ezekre a paraméterekre a legfőbb hatást a megfelelő edzés gyakorolja. A kiegészítők csupán másodlagos eszközök az értékek módosítására. A táplálkozás legfőbb szabályai jelentik az alapot: az embereknek megfelelő mennyiségben kell bevinniük a szervezetükbe szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat – ezek kombinációját pedig módosítani lehet annak függvényében, hogy az adott személy milyen típusú tevékenységeket végez. Ezért az olyan edzéseket, melyek több fehérjét igényelnek energiaforrás gyanánt, fehérjékben gazdag étkezésnek kell követnie. Az olyan edzéseket, melyek több glikogént és hasonló összetevőket igényelnek az energiatermeléshez, szénhidrátokban, glükózban és hasonlókban gazdag étkezésnek kell követnie. Az alapszabályokat be kell tartani. Azt figyeltük meg, hogy az MRI különösen érzékeny a szénhidrát bevitelre. Számos sportolónk és átlagemberünk próbálta ki a szénhidrátok visszafogását, és azt vettük észre, hogy a rendszer egyeseknél tényleg nagyon érzékenyen reagál a szénhidrát csökkentésre. Vagy általánosságban véve az elégtelen mennyiségű kalóriára – függetlenül attól, hogy milyen forrásból származnak azok a kalóriák. Sok olyan emberrel találkoztunk, akik olyan étrendet követnek, melynek során heti 2 alkalommal lecsökkentik a kalória bevitelüket mondjuk 6-800 kalóriára. Ez jó pár alkalom hetente. A fiziológiai változások első, villámgyors jelét nem a HRV-ben, és nem is a DC Potenciálban lehet megfigyelni, hanem az energiaellátási paramétereik jelentős eltolódásában.

Egy 1 napos kalóriacsökkentés nincs hatással a HRV-re vagy a DC Potenciálra – azonban nagyon gyakran befolyásolja az energiaellátási paramétereinket, és ezt fontos számításba venni az illető edzése során. Tegyük fel, hogy az energiaellátó rendszerek csökkenésének oka az elégtelen táplálkozás – ebben az esetben egy kemény edzésprogram (még ha ebben az állapotban megfelelőek is a HRV és DC Potenciál értékek) elégséges kalóriabevitel hiányában negatív edzéshatással járhat.

K: Figyelembe véve, hogy az edzés van a legnagyobb hatással az energiaallátó rendszerek indexeire – bár a táplálkozás hirtelen változásokat okozhat is az értékekben –, vannak olyan bizonyos edzéstípusok, mely jelentős, hirtelen hatással vannak ezekre az indexekre, vagy a kapcsolat csak fokozatosan, idővel figyelhető meg?

VN: Az MRI az aerob és anaerob indexeink korlátozottságának felismeréséből ered. Amikor erősen benne voltam az európai futballélet vérkeringésében, és több csapattal is együtt dolgoztunk és konzultáltunk, azt figyeltem meg, hogy bár az aerob és anaerob paraméterek kiválóan képesek jelezni a rövid távú kompenzációs reakciókat, mégis alig változnak az idők folyamán. Például ha megvizsgálom a fiatal focisták 2-3 évnyi adatait, ezek a paraméterek fluktuálnak az edzés hatására, de hosszú időtávot vizsgálva alig változnak. Természetesen a sportolók erőnléte változik – különösképpen azoknál a fiataloknál, akik frissen bekerülnek az akadémiára. Ezt a pályán végzett tesztekkel is igazoltuk. Végeztettünk velük a pályán aerob teszteket, anaerov laktacid teszteket és anaerob alaktacid teszteket, és az általunk megfigyelt 2-3 év során a fiatal játékosok teljesítménye jelentősen megnőtt minden téren, különféle energiatermelést igénylő szituációkban egyaránt. Azonban az aerob és anaerob indexeik változatlanok maradtak – rövid távon fluktuáltak az edzés hatására, azonban az általános fejlődés indikátoraként hosszú távon nem. Ezért akkortájt úgy gondoltuk, hogy ”rendben, akkor vizsgáljuk meg az EKG eredményeket, nézzük meg a longitudinális adatokat, és derítsük ki, hogy az EKG paraméterek közül valamelyik mutat-e a hosszú időtávon megfigyelt fizikai változásokkal összhangban”. És azt találtuk, hogy az EKG bizonyos szegmensei erős kapcsolatot mutattak ezekkel a változásokkal – vagyis a 2-3 évnyi edzés longitudinális változásaival. Ezeket a változásokat hívjuk MRI-nek.

Bár a rövid távú változások értékelésére egyfajta szuperkompenzációs görbékként – egy adott erőfeszítésre, vagy egy heti mikrociklusra – jobban használhatók az aerob és anaerob indexek, az MRI sokkal jobban mutatja a hosszú távú változásokat, és ilyen nézőpontból erre érdemes fókuszálni. Az MRI napi szintű változásai sokkal kevesebb információtartalommal bírnak, mint az MRI hosszú távú változásai. És nyilvánvalóan az MRI nagyon alacsonyról nagyon magas szintre történő emeléséhez is sokkal hosszabb időre van szükség, mivel az illetőnek ki kell alakítania a korábban már említett összes szükséges adaptációt. Márpedig azokat az adaptációkat nem lehet pár nap alatt elérni, nem igaz? Ugyanis időre van szükség a morfológiai, valamint a hosszú távú fiziológiai változásokhoz egyaránt. Ezért nem szabad arra számítani, hogy az MRI hirtelen meg fog változni. Időbe fog telni, és csak megfelelő edzés hatására fog megváltozni, ami előidézi a korábban már bemutatott adaptációkat a miokardiumban és a vázizomzatban.

K: Ha a paramétereke kombinációban kell vizsgálni, nem pedig önállóan, akkor milyen korrelációkra számíthatnak az edzők az energiaellátási indexek és más mérések (például: ”zöld” ablak az Állóképességre + magas aerob Készenlét, vagy ”zöld” CNS Készenlét + ”zöld” ablak a Gyorsaság és Robbanékonyságra + magas anaerob Készenlét) között?

VN: Először is szem előtt kell tartanunk, hogy mindenki egyedi. Egyeseknél ezek a kapcsolatok [a paraméterek között] erősebbek, másoknál pedig gyengébbek. Hogy miért? Azért, mert még ha az elemek kombinációját vizsgáljuk is, az illetőnek akkor is számos olyan paramétere van, melyet az Omegawave egyáltalán nem mér. És azok is meghatározhatják, hogy mennyire működnek a paramétereink közti kapcsolatok. Van egy hüvelykujj-szabály, és van az egyes emberek egyedisége. A hüvelykujj-szabály – ami mindenkire alkalmazható – azt mondja ki, hogy az általunk mért paraméterekre vannak normáink, és legalább az edzőnek meg kell próbálnia a sportolóit ezen normákon belül tartani. Bizonyos esetekben a magasabb jobb – máskor viszont nem jobb. Ezért vannak ezek a normáink. Ezzel együtt azonban az embereknek egyedi paraméterei is vannak. Például ha valakinek rendkívül alacsony az MRI-je, de ezt a fiziológiája más összetevőinek szuper fejlettségével kompenzálja, az lehet, hogy kisebb csökkenést tapasztalhat a teljesítményében, mint az, akinek alacsony az MRI-je, de nem állnak rendelkezésére ugyanazok a kompenzációs adaptációk. De általánosságban véve egyfajta hüvelykujj-szabályként elmondható, hogy ideális esetben, az egyes embereket vizsgálva mindig az a helyzet, hogy minél magasabban vagy a normáinkhoz képest a vizsgált paramétereinkben, annál valószínűbb, hogy jobban adaptálódtál a sportági edzéshez, és annál inkább képes vagy a maximális sport potenciálod közekében teljesíteni.

K: Egy még konkrétabb hipotetikus esetet vizsgálva, ha egy sportoló anaerob Készenléte emelkedik, de a Gyorsaság és Robbanékonyság ablaka eléggé vagy teljesen zárva van, akkor mit tehet az edző?

VN: Először is meg kell értenünk, hogy a Gyorsaság és Robbanékonyság ablak a keringési és az agyi funkció kombinációján alapul. Függetlenül attól, hogy az anaerob paraméter milyen trendet mutat – mely az EKG változásaiból is meghatározható –, az tény, hogy jelentősen korlátozott a sportoló azon képessége, hogy ezeket a meghatározott minőségeket ezen az adott napon fejlessze, ezért nem kellene ilyen edzést végeznie. Ha a Gyorsaság és Robbanékonyság ablaka zárva van, akkor az edzés intenzitását 90% alá csökkenteném. Ez nem jelenti azt, hogy nem végezhet robbanékony gyakorlatokat – de ezeknek a robbanékony tevékenységeknek a sebességének a maximuma 90%-a alatt kell lennie. Ugyanis a gyorsaság és a robbanékonyság kizárólag akkor fejleszthető, amikor a gyakorlat intenzitása 95% fölötti. Valódi gyorsaságot és robbanékonyságot akkor lehet fejleszteni, amikor maximális sebességgel edzel a maximális kapacitásod körülbelül 95-98-100%-án. Azonban ha sprinter vagy, és a Gyorsaság és Robbanékonyság ablakod zárva van, az nem azt jelenti, hogy nem sprintelhetsz. Végezhetsz állóképességi sprinteket, ahol a sebességed a maximumod 95%-a alá korlátozódik. Ebben az esetben nem igazán erősíted a gyorsasági és robbanékonysági összetevőket – ugyan sprinteket csinálsz, de inkább egyfajta sprint állóképességet fejlesztesz.

Az alkalmazást tekintve Az Edzésképesség Ablakai lesz mindig a legfontosabb paraméter. Az ablak fogja meghatározni, hogy végezhetsz-e, vagy sem bizonyos típusú fejlesztést – mindig ezt a legfontosabb figyelni, függetlenül más egyedi indexek mintázataitól.

Link: http://www.omegawave.com/2016/08/25/ask-omegawave-energy-supply-systems-part-ii-practical-interventions/